Скільки калорій я повинен з’їсти?

Автор: Тренер Вінс

Більшість людей знають, що їм слід, а що не можна їсти, але не багато людей знають, скільки їм слід їсти. Ну, не хвилюйтеся, після цієї поломки ви набагато краще уявите, скільки потрібно їсти. Я намагався зробити це якомога простішим та точнішим. Звичайно, це може/повинно бути набагато глибшим обговоренням. Якщо ви хочете провести глибшу дискусію з цього приводу, будь ласка, не соромтеся звертатися до нас.

Починаючи з вашої ЦІЛІ, ми допоможемо визначити, скільки КАЛОРІЙ ви повинні з’їсти. Якщо ваша мета - основна втрата ваги, і ви сидите за столом цілий день, ваші потреби в калоріях відрізняються від тих, які були, якщо вашою метою була втрата ваги, але ви стоїте на ногах цілий день. Калорії поділяються на 3 різні МАКРУТРІЄНТИ. Макроелементи визначають склад їжі. Білок, вуглеводи та жир - це три макроелементи. Їжа також містить мікроелементи, які розщеплюються на вітаміни та мінерали. Усі харчові продукти містять макроелементи, але не всі продукти містять мікроелементи. Мікроелементи в основному містяться у фруктах та овочах, тому так важливо їх їсти. Скільки калорій ви вживаєте, визначатиме, набираєте, підтримуєте чи худнете. Розподіл цих калорій за макроелементами/мікроелементами визначатиме ваш вигляд, почуття та/або ефективність (м’які та круглі проти жорстких та підтягнутих). Можливо, ви вживаєте достатню кількість калорій, але ваш розподіл макроелементів може бути вимкнений або навпаки. У вас можуть бути правильні калорії та макроси, але не правильна ВПРАВА. Нижче наведено посібник, який допоможе налаштувати вас на правильний шлях:

Мета Калорії: BMR + TDEE Макроси: Інтенсивність вправ Pro/Carb/Fat

Здоров'я 14 (підтримувати) 30/40/30% Змішаний низькомодний

Втрата жиру 12 (програш) 35/30/35% Переважно низький

Продуктивність 14 (підтримувати) 35/45/20% Змішане низький-високий

Конкуренція 16 (посилення) 30/50/20% Переважно високий

Ось як працює діаграма:

Спочатку визначте свою мету
- Приклад: Втрата жиру
Ваша поточна вага тіла х Гол (12, 14, 16)
- Приклад: 200 # х 12 = 2400 калорій
З’ясуйте свої макроси
- Приклад: Втрата жиру
  - 2400х.35 = 840/4 = 210г Білка
  - 2400x.30 = 720/4 = 180г Вуглеводів
  - 2400х35 = 840/9 = 93г жиру
Відповідайте своїй інтенсивності вправ своїй меті
Оцініть та скорегуйте за потребою

Попри все сказане, кожна людина унікальна. Наведені вище цифри - це базовий рівень, який працює для більшості, але не для всіх. Це також само собою зрозуміло, але стрес і сон зіграють велику роль у досягненні мети. Просто намагаюся, щоб це було просто для вправ та харчування. Я також не рекомендую кардинально змінювати своє харчування протягом ночі. Більшість людей бореться з “утриманням на своєму шляху” (приклад: мета - втрата жиру, але їжте достатню кількість калорій для набору ваги та фізичних вправ для досягнення продуктивності). Якщо все це для вас абсолютно нове, ось кілька порад, щоб розпочати.

"Поки ви готові зробити РЕГУЛЮВАННЯ, у вас завжди буде ПРОГРЕС."

Зміни харчування вимагають часу, і їх слід робити повільно. Це допомагає тілу належним чином пристосуватися і утримати розум від перевтоми і, отже, навряд чи буде з ним дотримуватися. Не поспішайте, терпіть до себе і намагайтеся трохи розважитися цим процесом. Звичайно, якщо у вас є запитання, коментарі чи проблеми, будь ласка, не соромтеся звертатися до нас!