Скільки калорій я повинен вживати за годину?

Шон Долан доктор філософії, науковий співробітник, науковий співробітник

Основною причиною споживання калорій під час вправ на витривалість є забезпечення вуглеводами працюючих м’язів та мозку. Це стає все більш важливим, оскільки тривалість тренувань/змагань триває більше 60-90 хвилин через обмежену здатність організму зберігати вуглеводи (глікоген). Здатність перетравлювати та використовувати вуглеводи залежить від кількості та видів споживаних вуглеводів. Окремі джерела вуглеводів мають різні транспортні механізми в шлунково-кишковому тракті, що забезпечує різну швидкість всмоктування. Існують хороші фізіологічні дані, що підтверджують верхню межу нашої здатності розщеплювати вуглеводи під час фізичних вправ. Однак верхня межа збільшується, якщо є кілька джерел споживаних вуглеводів. Вибравши продукт із кількома джерелами (наприклад, сахарозою та фруктозою), ви зможете засвоїти більше, ніж при споживанні одного джерела (наприклад, лише глюкози).

Загальною рекомендацією є споживання 30 - 60 грамів вуглеводів на годину або 120 - 240 калорій на годину під час вправ на витривалість. Хоча за номінальною вартістю рекомендація виглядає прямолінійною, кожному спортсмену слід враховувати декілька впливових факторів. Крім того, обговорення повинно включати як науку, так і конкретне застосування, щоб кожен спортсмен розробив свій індивідуальний план заправки та застосував його на практиці.

Погляньте на наступні сценарії для спортсменів та визначте відмінності.

Джо - дистанційний триатлоніст Ironman, який зазвичай закінчує гонку за 10-11 годин. Він споживає 300 - 360 калорій на годину (75 - 90 грамів вуглеводів) під час велопробігу, 200 - 250 калорій на годину (50 - 60 грамів вуглеводів) під час бігової частини заходу. Він споживає спортивний напій EFS та рідкий постріл EFS для отримання вуглеводів (калорій). Ці продукти забезпечують безліч джерел вуглеводів.

Потім розгляньте Brent - ультрабігуна, який зазвичай закінчує гонку на 100 миль за 24 - 26 годин. Він споживає 100 - 175 калорій на годину (25 - 45 грамів вуглеводів). Він покладається на рідкий постріл EFS (з водою) та закуски на курсі. Знову ж таки, у постріл включено кілька джерел вуглеводів.

Чому Джо споживає більше калорій на велосипеді, ніж біг? Чому Джо споживає більше калорій, ніж Брент, під час бігу, хоча це однаковий режим вправ?

Розглянемо наступні фактори, які можуть змінити кількість споживаних калорій (вуглеводів).

Інтенсивність вправ: Коли інтенсивність вправ висока (понад лактатний поріг), більше джерела вуглеводів використовується як джерело палива, можливо, потрібно більше споживати (залежно від тривалості).

Тривалість вправи: Коли тривалість вправ від помірної до високої інтенсивності триває більше 2 - 3 годин, рекомендується більше вуглеводів (до 90 грамів на годину), якщо споживається кілька джерел; однак, якщо тривалість значно більша (> 10 годин), зазвичай застосовуються нижчі рекомендації (особливо коли виконується один режим вправ).

Режим вправ: спортсмени, як правило, можуть споживати більшу кількість вуглеводів під час їзди на велосипеді, ніж біг, через різний характер вправи.

Фізичний рівень та метод тренування: Спортсмени, які мають вищий рівень фізичної підготовки та тренують свій аеробний метаболізм, мають більшу здатність використовувати жир як джерело палива під час фізичних вправ, а тому менше покладаються на вуглеводи.

Кількість джерел вуглеводів у продукті: Якщо заняття триває довше 2–3 годин, виберіть продукт із кількома джерелами вуглеводів. Якщо заняття триває менше 2–3 годин, може бути достатнім одне джерело (наприклад, глюкоза).

Джерело вуглеводів: Деякі джерела вуглеводів засвоюються легше, ніж інші; глюкоза, сахароза та мальтодекстрин всмоктуються швидше, ніж фруктоза, галактоза та амілоза.

Спека і вологість: у спекотному та/або вологому середовищі організм потребує більшої кількості вуглеводів; однак система ШКТ часто менш здатна перетравлювати і поглинати вуглеводи, що вимагає тонкого балансу між надходженням достатньої кількості, але не надто багато.

Висота над рівнем моря: На більших висотах спостерігається збільшення використання вуглеводів як джерела палива, що може вимагати споживання більшої кількості.

Плануючи наступну гонку, враховуйте фактори, перераховані вище, щоб визначити найкращу кількість калорій, які ВИ повинні споживати за годину. Погляньте на етикетку вашого продукту спортивного харчування, щоб визначити джерела вуглеводів та кількість на порцію, щоб допомогти вам індивідуалізувати свій план харчування. Витрата додаткового часу на аналіз споживання вуглеводів та його модифікація для оптимізації роботи може просто окупитися.

Хайді Армстронг,
Ви ставите кілька чудових питань, які можна дослідити різними способами. Одним авторитетним методом є тестування RER, яке дає точний показник спалювання жиру у спортсменів проти спалення глікогену за певних зусиль. За допомогою цього розрахунку ви можете визначити, скільки глікогену ви спалюєте за даної вихідної потужності, а потім визначити ефективний графік заміни енергії.

Також розумійте, що широко задокументовано, що навіть у спортсменів з 4% жиру в організмі є наявні запаси жиру протягом кількох днів, тому для найменших спортсменів все одно не потрібно вживати жир.
Ви маєте рацію в тому, що часто робити вправи в гіпоглікемічному стані - це не здорово і не те, що рекомендується. Однак тіло дуже пристосоване, і в межах розумних вправ час від часу з меншим споживанням вуглеводів можна покращити здатність вашого організму ефективніше використовувати жир як джерело палива. Баланс є ключовим.

Цікаві коментарі.
Якщо ви подивитесь на те, що показує ваш монітор серця, і я помітив ці вихідні, коли я роблю тренування на 90%, комп’ютер каже, що вживання вуглеводів дуже велике, а жиру досить низьке. У такій гонці, як у ці вихідні, яка складала лише 2 години, я можу дозволити собі стартувати з гіпоглікемічним навантаженням (бар EFS) перед гонкою і вживати на велосипеді лише напій EFS і ковтки пострілів EFS через півгодини і годину перебування на велосипеді. Під час бігу я можу використовувати лише ультраген для палива, рідин та електролітів, отримувати багато калорій і відчувати себе сильним. Оскільки постріл є досить концентрованим джерелом вуглеводів, якщо ви хочете збільшити вуглеводне навантаження для більш тривалих циклів, це можна зробити легко.

Я б робив ту саму техніку на залізника, за винятком того, залежно від спеки, я міг би додати добавку солі, щоб уникнути гіпонатріємії. Я б також сказав, будьте готові до певної міри перед тим, як навчити своє тіло використовувати паливо, яке вам потрібно у довгих перегонах, тренуючись понад поріг, у спеку та на пагорбах.

Дякуємо за відповідь. У мене є кілька думок:

Кілька коментарів:
1) У статті згадується “Спортсмени, які мають вищий рівень фізичної підготовки та тренують свій аеробний метаболізм, мають більшу здатність використовувати жир як джерело палива під час фізичних вправ ...” Чи вимірювали жир в організмі до і після фізичних вправ при тривалих фізичних вправах? Тому у багатьох спортсменів (особливо тих, хто б вживав продукти ІП) спочатку дуже мало жиру в організмі. І не просто будь-який жир в організмі може бути використаний для цього палива. Хтось із 4% жиру в організмі більше нічого не може дати, оскільки ці 4% необхідні для виживання та захисту вісцеральних органів.
2) Коли глюкоза опускається нижче

54, мозок починає страждати. Чи справді ми знаємо, як часто спортсмен на витривалість насправді гіпоглікемічний. Це, мабуть, часто в моєму спостереженні.
3) У гіпоглікемічному стані мозок використовуватиме молочну кислоту та кетони як джерело палива.
4) Я думаю, що справедливим питанням, яке слід поставити спортсменам, є: чи справді ви хочете, щоб ваш мозок харчувався чи ні, і що ви готові зробити для цього? Чи готові ви давати собі більше їжі під час фізичних вправ (у розумних межах) або нести трохи більше жиру.
5) Чи проводяться дослідження, що вимірюють рівень глюкози в крові під час витривалості, коли спортсмен споживає кількість калорій, запропоновану в цій статті. Я думаю, що в цьому полягає справжня відповідь на загадку.

Х. Армстронг,
Ви правильно зазначили, що спалюєте 900-1000 калорій на годину. Зрозумійте, що більшість цих калорій надходять з накопиченим жиром. Навіть у найменш витривалих спортсменів калорії на дні коштують як жир. При зусиллях нижче порога ваше тіло спалює переважно жир, а не вуглеводи. Коли ваші зусилля збільшуються, ви починаєте спалювати пропорційно більше вуглеводів, ніж жиру. Мета підживлення для коротких та тривалих подій полягає у підтримці рівня глікогену/вуглеводів на максимально високому рівні, оскільки ця енергетична система визначає, наскільки добре ви будете працювати у своїх гонках. Більшість спортсменів здатні поглинати лише 120-400 калорій на годину, чого, безсумнівно, може бути достатньо для будь-яких дистанцій. Мета полягає в тому, щоб замінити стільки вуглеводів, скільки ви спалюєте.
Звичайно, наприкінці дня ваш загальний дефіцит калорій потрібно замінити їжею після вправ. На цьому етапі ваше тіло поверне ці калорії назад у виснажений глікоген та жир.

Поглядаючи просто на математику, під час велопробігу я спалюю 900-1000 калорій на годину. Ви знайшли б мене в кюветі на узбіччі дороги/стежки, якби я вживав 300-400 калорій на годину, особливо якщо ми говоримо про марафонські перегони та перегони, такі як Leadville. Задайте собі питання: коли ви востаннє бачили * недоїданого * елітного спортсмена.

Привіт Річ,
Ваші розрахунки калорій виглядають доречно для вашої раси Ironman. Сума може змінюватися залежно від часу завершення вашої мети. Ви, безсумнівно, можете покластися на продукти FE, щоб підсилити вашу гонку. Для початку дня я б порекомендував високоякісну страву перед змаганнями. Під час гонки використовуйте напої, гелі та, можливо, батончики. Обов’язково окресліть свій план харчування та практикуйте використання продуктів під час ключових тривалих тренувальних занять.

Джон ... також дякую за ваш внесок!

Дуг,
Дякуємо за ваші коментарі. Будь ласка, майте на увазі, загальні рекомендації є базовим для початку розрахунку індивідуальних потреб. Кожен спортсмен повинен експериментувати з різною кількістю на певних етапах тренувань. Під час певних видів змагань можуть знадобитися та/або переноситися додаткові калорії. ГІ дуже важко засвоїти значно більшу кількість калорій, особливо під час тренувань з високою інтенсивністю. Коли змагання є такою тривалою гонкою, страви перед їздою та відновлення також будуть критичними.
Шон

Даг -
Тільки що надходить від користувача продуктів FE, це не всеохоплююча стаття. Різні екстремальні події вимагають набагато різних потреб у калоріях. Ви не можете жити від продуктів FE протягом 10-денного 200-годинного змагання, і вони вам це скажуть. Ці надмірно довгі перегони дуже залежать від багатьох різних джерел палива, включаючи "справжню їжу"
Друга частина - відновлення є дуже важливим для всього рівняння. Вам не потрібно вживати непотрібні калорії під час тренування або гонки. Ваш напій та їжа для відновлення надзвичайно важливі, як і сон.

Багатий -
Я використовую майже всі продукти FE, Optygen, Multi-V, EFS, Ultragen, а також батончики та гелі. Подивіться на їх керівництво по використанню продуктів у розділі Дослідження, щоб побачити, як вони рекомендують використовувати різні продукти для різної тривалості перегонів і як безпечно використовувати всі продукти для всіх аспектів ваших тренувань та перегонів.

Я насолоджуюсь усіма їхніми продуктами!

Я тренуюсь для свого першого Ironman у листопаді. На момент події мені виповниться п’ятдесят, а я важу 170 фунтів. Мені цікаво, чи можливо використовувати всі продукти EFS під час заходу? У мене виникають проблеми з використанням продуктів GU та електромереж. Крім того, я припускаю, що мені потрібно буде приймати 300-350 калорій/год. для велосипедної порції та 200-250 калорій/год. для бігу. Чи має це сенс, і знову ж таки, чи можливо це завдяки спортивним напоям та пострілам EFS? Дуже дякую.

Дякуємо за хороший огляд. Але більшість спортсменів ВИКОРИСТОВУЮТЬ 600-900 калорій на годину під час інтенсивних тренувань або гонок. То як же прийому 120-240 на годину може бути достатньо для змагань на більші дистанції, особливо у спортсменів, які майже не мають жиру в організмі? Хоча очікується деяка втрата ваги через негативний калорійний баланс, чому б не споживати більше калорій - ближче до витраченої кількості? У мене є тренер для спортсменів на Race Across America (RAAM), епічний велопробіг, що тривав 10-12 днів. Я не бачу, щоб було достатньо 120-240 калорій на годину, оскільки він розраховує їздити до 20 годин на день ....

ОЦЕ ТАК! Я не вірю, що хтось може споживати 600-900 калорій на годину інтенсивних тренувань. Зазвичай я закінчую Ironman в діапазоні 9; 30 - 10 годин і споживаю близько 2 тис. Калорій. Я не уявляю, щоб це потроїти ... Я б повсюдно рвався ...