Скільки їжі на день - коли і як часто слід їсти щодня?

На даний момент у вас майже всі аспекти вашого ідеального плану дієти зрозумілі.

Ви знаєте, скільки калорій з’їдати на день, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів з’їдати на день, і ви добре уявляєте, які продукти повинні (а не повинні) найчастіше забезпечувати ці поживні речовини.

Отже, ви в основному знаєте всі подробиці плану дієти, які дозволять досягти вашої конкретної мети (втрата жиру, нарощування м’язів, здоров’я тощо) як можна ефективніше.

Зараз потрібно з’ясувати, як насправді організувати свій раціон та структурувати страви.

Скільки їжі слід з’їдати на день? (3-разове? 6-разове?)
Як часто слід їсти? (Часто? Нечасто? Кожні 3 години саме?)
Якого розміру повинен бути кожен ваш прийом їжі? (Великий маленький?)
Коли і в який час слід їсти ці страви? (Рано? Пізно?)
Чи є певний час, коли ви повинні уникати їжі, і певний час, коли ви повинні їсти? (Ніч? Сніданок?)

Це все прокляті гарні запитання. Давайте відповімо їм ...

НАЙГОЛІШНІША частина організації вашої дієти

Вірте чи ні, я можу відповісти на кожне з наведених вище питань одним простим твердженням.

Не думаєте, що я можу це зробити? Добре тоді, перевірте це ...

Що б не змусило вас постійно харчуватися так, як ви повинні їсти, ЦЕ як слід їсти. Що б не було найбільш зручним, приємним та стійким для ВАС, саме таким чином ВАМ слід організувати свій раціон.

Чесно кажучи, це є одна правдива відповідь на кожне ваше запитання про те, скільки їжі їсти на день, коли/як часто ви повинні їх їсти і як ці страви повинні бути встановлені.

Чому? Тому що у вашому плані дієти найголовніше - це загальна кількість споживаних калорій та поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів) щодня.

Після того, як все це було встановлено на ідеальні рівні (як ми вже робили в цьому посібнику), все інше - це лише незначна деталь, яку слід налаштувати будь-яким способом змушує вас, швидше за все, дотримуватися цього.

Розгублений? Скептично? Думаєте, я просто помиляюсь? Не хвилюйся, це круто.

Це просто означає, що мені потрібно буде знищити декілька поширених міфів про дієту та харчування. Це буде весело ...

Міф про частоту прийому їжі: скільки їжі на день?

Підніміть руку, якщо ви коли-небудь чули, що вам потрібно їсти 6 менших порцій на день. Або що їсти потрібно рівно кожні 2-3 години. Або що частіше їсти менші страви - краще, ніж їсти рідше.

Тепер підніміть руку, якщо ви чули, що причина №1 такої їжі полягає в тому, що вона "прискорити метаболізм”І, отже, покращити свою здатність втрачати жир, нарощувати м’язи, запобігати набору жиру тощо.

Я збираюся здогадуватися, що дуже багато рук просто піднялося.

Найцікавіше ... це все фігня!

І це науково доведена фігня, я можу додати.

Практично кожна людина в галузі харчування в якийсь момент припустив, що вживання 6 менших прийомів їжі на день (з періодичністю кожні 2-3 години) було більш корисним, ніж вживання 3 більших прийомів їжі на день (з очевидно меншою частотою).

До біса, статті, які я писав до 2007 року, все ще можуть містити такі рекомендації. (Оновлення їх є в моєму списку справ.)

Думка полягала в тому, що оскільки процес травлення спалює калорії (він же Термічний Вплив Їжі), ми будемо спалювати БІЛЬШЕ калорій, їдя БІЛЬШ часто. Ми “збільшили б свій метаболізм”, і в результаті відбудуться всілякі чудові речі.

На жаль, НІЩО з цього не виявилося правдою.

Протягом останніх кількох років було проведено численні дослідження, які конкретно вивчали частоту прийому їжі та її вплив на швидкість метаболізму, втрату ваги та інші подібні сфери.

У кожному випадку висновок завжди однаковий: немає ніякої суттєвої різниці в термінах «прискорення вашого метаболізму» або будь-якої подібної частоти їжі вуду.

Якщо ви їсте 6 менших прийомів їжі на день, 3 більші прийоми їжі на день, кожні 3 години рівно, частіше, рідше ... зрештою жодне з них не має різниці.

Поки ваша загальна добова кількість споживаних калорій та поживних речовин залишається такою, якою вона повинна бути, спосіб споживання цих калорій/поживних речовин просто не має значення.

Хочете доказ? Гаразд ...

В одному дослідженні брали участь 2 групи людей із зайвою вагою, кожна людина створювала дефіцит калорій однакового розміру, а потім споживала те саме споживання калорій щодня протягом 8 тижнів.

Втім, одна група їла 3 рази на день, а інша група їла 6 разів на день .

Результат? Зрештою всі вони втратили однакову кількість ваги.

Насправді, дослідження показало, що взагалі не було різниці у втраті жиру, контролі апетиту чи чомусь подібному. Метаболізм не прискорювався і не сповільнювався. Частота їжі просто не мала значення.

Єдине, що має значення, це щоденна їжа потрібної кількості калорій та отримання цих калорій з ідеальної кількості білка, жиру та вуглеводів.

Скільки їжі ви їсте на день, як часто ви їх їсте і наскільки вони великі чи маленькі, просто не має значення. Це те, що ви їсте, а не те, як ви це їсте.

Отже, скільки їжі я повинен їсти на день?

Тепер, коли ви знаєте, що є 6 чарівніших прийомів їжі на день, немає магічних переваг, ви, мабуть, цікавитесь, скільки їжі ви насправді повинні з’їсти.

Ну, загальна відповідь полягає в тому, що десь між 3-6 прийомами їжі на день (пекло, навіть 2-7) є прекрасним дієвим варіантом для більшості людей.

Але більш конкретна відповідь - це саме те, що я сказав вам на початку цієї статті: все, що змусить вас, найімовірніше, постійно дотримуватися дієти ... ОТЕ, як вам слід їсти!

Якщо ви любите їсти 5-7 менших порцій їжі на день або віддаєте перевагу їсти кожні 2-3 години і любите їсти частіше ... тоді неодмінно ... їжте так! Це не буде «пришвидшувати ваш метаболізм», але якщо це такий тип дієти, який вам найбільше подобається, то саме таке харчування змусить вас дотримуватися дієти. І справді, це ВСЕ, що тут важливо.
Але якщо вам комусь незручно доводиться їсти так часто, або вас дратує з’їдання 6 маленьких страв, які залишають вас постійно незадоволеними та голодними, або ви відчуваєте, що вас змушують їсти так, що ви цього не робите насолоджуйтесь ... тоді це НЕ те, як ви повинні їсти. Натомість 3 (або 4) більші прийоми їжі на день, мабуть, є більш ідеальним.

Як я вже говорив, справа в тому, щоб робити те, що найкраще підходить для вас, вашого графіка, вашого способу життя та ваших особистих уподобань.

Іншим фактором, який слід враховувати при виборі ідеальної частоти прийому їжі, є питоме споживання калорій. Наприклад…

Хтось із нижній щоденне споживання калорій зрештою доведеться їсти купу крихітних незадовільних закусок, якщо вони намагатимуться розподілити свої щоденні калорії протягом 6 прийомів на день.
Хтось із вище щоденне споживання калорій може здатися, що вони ось-ось вибухнуть, якщо спробують набити всі свої щоденні калорії на 3 величезні прийоми їжі на день.

Це лише черговий приклад того, чому організація дієти завжди повинна зводитись до того, що найприємніше, зручніше та стійкіше для ВАС .

Тому що коли ви це зробите, шанси на те, що ви їсте так, як передбачається, збільшаться в часі, і це єдина перевага, про яку варто дбати.

Міф про прийом їжі Частина 1: Їжа пізно вночі

Ви коли-небудь чули, що це погано їсти пізніше вдень? Що вам слід перестати їсти о 18:00, або 19:00, або 20:00, або 21:00? Або, можливо, вам слід просто припинити конкретно їсти вуглеводи (або, можливо, жир) у цей час?

Так ... це теж фігня.

Калорії, білки, жири та вуглеводи о 9 ранку - це все ті ж калорії, білки, жири та вуглеводи о 21:00. Твоє тіло не піклується і не знає різниці.

Немає чарівного перемикача накопичення жиру, який включається в певний час і перетворює все, що ви їсте, на жир з цього моменту. Це чиста нісенітниця.

Ця вся концепція "не їсти після будь-якої години" - це просто дурний міф, який існує, оскільки багато людей, які їдять більше калорій, ніж вони, як правило, їдять багато цієї надмірної їжі вночі.

Це означає, що їжа вночі товстіє? Ні, це означає, що вживання занадто багато товстіть, і трапляється так, що нічний час - це те, що багато людей в кінцевому підсумку споживають надлишок калорій.

Якщо ви споживаєте ті самі зайві калорії о 7 ранку, ви все одно набираєте жир незмінно. Причина того, як ви переїдаєте, не причина ... це саме переїдання.

Тож, чи варто їсти пізно ввечері?

Поки загальна кількість споживаних калорій та поживних речовин залишається такою, якою вона повинна бути протягом дня, сміливо їжте так пізно, як хочете. Це не матиме жодної різниці з точки зору втрати жиру або збільшення жиру, росту м’язів або втрати м’язів чи чогось подібного.

Однак, якщо ви віддаєте перевагу їсти раніше або якщо їжа пізніше вночі, як правило, змушує вас переїдати, то неодмінно уникайте їсти пізно вночі.

Що б не було для вас найбільш зручним, приємним та стійким ... ОТЕ, що вам слід робити.

Міф про час прийому їжі, частина 2: “Особливі” необхідні терміни їжі

Ви коли-небудь чули, що існують певні “особливі” періоди дня, коли ви ОБОВ’ЯЗКОВО ОБОВ’ЯЗКОВО їжте? Зокрема, як ви ПОВИННІ снідати? Як це найважливіший прийом їжі протягом дня? Як ви ніколи не втратите жир або не наростите м’язи, якщо цього не зробите?

Здогадайтесь ... це теж фігня.

Зараз я особисто снідаю щодня, оскільки це відповідає моєму графіку та уподобанням. Можливо, це відповідає і вашому. Однак це не змінює той факт, що вам не потрібно, якщо ви цього не хочете, і що в цьому немає абсолютно нічого магічного.

Міф про сніданок є граничною вимогою для втрати жиру або запобігання набору жиру знову існує в результаті неправильно зрозумілих досліджень.

Розумієте, дослідження справді показують, що багато товстіших людей справді пропускають сніданок. Отже, виходячи з цього, люди люблять виходити і однозначно говорити: «Пропуск сніданку товстить!»

Однак справжня істина полягає в тому, що люди, які пропускають сніданок, як правило, є людьми з загальними гіршими харчовими звичками в цілому. Вони їдять більше сміття, менш корисних речовин і, звичайно, ... більше калорій.

Пропуск сніданку - це лише одне з багатьох поширених дієтичних явищ серед людей із поганими харчовими звичками.

Вони не товсті, тому що вони пропускають сніданок і "їх метаболізм не розпочався" або будь-яка подібна дурниця. Вони товсті, тому що їдять безконтрольно, що призводить до того, що з’їдається занадто багато калорій.

Ще однією величезною вадою дослідження є те, що люди з надмірною вагою, як правило, пропускають сніданок як спосіб їсти менше, щоб вони МОЖЛИ худнути. Це означає, що вони пропускають сніданок, бо мають надмірну вагу, а не навпаки.

Тож, чи варто мені снідати?

Поки ваша загальна добова кількість споживаних калорій та поживних речовин виявляється такою, якою вона повинна бути, це насправді не має значення. Отже, робіть все, що найкраще для вас ...

Якщо ти схожий на мене, і ти віддаєш перевагу снідати, то обов’язково повинен снідати. Можливо, ти прокидаєшся голодним. Можливо, це допомагає вам прийти до себе і рухатися. Можливо, це допомагає контролювати спосіб харчування протягом решти дня (тобто ви можете переїсти пізніше, якщо не будете їсти зараз). Якою б не була причина, якщо ви любите снідати ... зробіть це!
Якщо ви хтось, хто дуже зайнятий вранці і не має часу, або просто не особливо голодний на початку дня, або просто відчуваєте незручності через необхідність зупинятися і снідати щоранку, тоді сміливо пропустіть його і прийміть перший прийом їжі протягом дня через кілька годин, коли це зручно для вас. Поки ви все-таки споживаєте потрібну загальну кількість калорій/поживних речовин за день, це цілком нормально.

Ця ж концепція застосовується до будь-якого іншого періоду дня, коли ви чули, що ви повинні або не повинні їсти.

Поки ви складаєте загальні підсумки за день, важливим є лише те, що для вас є найбільш зручним, приємним та стійким.

Міф про терміни харчування, частина 3: Харчування перед тренуванням і після нього

Ви коли-небудь чули, що корисно правильно харчуватися перед тренуванням та/або після тренування? Те, що ви їсте під час їжі до і після тренування, може зіграти позитивну роль у процесі відновлення та загальній вашій здатності нарощувати або підтримувати м'язи, збільшувати силу або покращувати результативність?

Ну ... це насправді зовсім не міф. ЦЕ ПРАВДА!

Тепер, коли я спростував найпоширеніші міфи, пов’язані з організацією дієти, я вирішив, що слід згадати один аспект планування їжі що насправді має реальні переваги.

Я, звичайно, кажу про їжу, яка безпосередньо оточує ваші тренування.

Я детально поясню цей аспект вашої дієти трохи пізніше, але наразі все, що вам потрібно знати, це те, що якщо є якісь дні доби, які дійсно гідні приділення якоїсь особливої уваги у вашому раціоні, це ваш PRE та Їжа після тренування.

Вони точно не досягнуть чи порушать успіху вашої дієти (це зробить лише те, якщо не досягти ідеальних показників калорій/поживних речовин за день), але правильне харчування допоможе, безумовно. Детальніше про це пізніше.

Хоча в інший час доби? Це просто не має значення.

Підбиваючи підсумки: коли і як часто слід їсти?

Ну, як я вже казав ще на початку цієї статті, все, що вам потрібно знати про організацію дієти та структуру їжі, можна підсумувати одним простим твердженням:

Чи означає це з’їдання 3 великих або 6 невеликих порцій на день, часто або рідко, рано чи пізно, сніданок чи не сніданок, або щось середнє… це залежить від ваших особистих уподобань.

Немає нічого магічного чи особливого у тому, щоб робити це так чи інакше.

Все, що справді важливо, - це те, що ви щодня вживаєте потрібну кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів і отримуєте ці поживні речовини з переважно якісних джерел.

Незалежно від того, як вам потрібно організувати свій раціон і структурувати страви, щоб послідовно це здійснювати ... ОТЕ, як ви повинні це робити.

Що далі?

Тепер пора ще глибше заглибитися в особливості вашого плану дієти.

Я говорю про те, яку саме їжу слід їсти, а яку не можна їсти, і які саме корективи ви можете (а в деяких випадках ПОВИННІ) вносити у свій раціон.

В основному, як переконатися, що все у вашому раціоні ідеально відповідає вашим точним уподобанням. Давай зробимо це…

(Ця стаття є частиною абсолютно безкоштовного і дивовижно приголомшливого посібника зі створення абсолютно найкращого плану дієти з урахуванням ваших точних цілей та уподобань. Ознайомтесь із повним посібником тут: Найкращий план дієти)