Скидання циркадного годинника, щоб мінімізувати відставання струменя

Реактивне відставання - це велика тема розмов на цьому тижні, оскільки викладачі та студенти повертаються до кампусу після довгих канікул. Це зрозуміло. Коли ми подорожуємо на великі відстані через кілька часових поясів, мало хто з нас може пережити поїздку, не відчуваючи себе збитим з ладу. Ті, хто летить назад із західного узбережжя або за кордон, можуть переслідуватися симптомами реактивного відставання - втомою, безсонням, розладами травлення та головними болями протягом декількох днів, коли вони повертаються до роботи. За словами доктора Чарльза А. Кейслера, директора відділу медицини сну Гарвардської медичної школи, реактивне відставання зумовлене невідповідністю зовнішнього середовища та внутрішніх годинників мозку, що обумовлює нашу щоденну працездатність, пильність і здатність до спати.

Що відбувається під час реактивного відставання

Внутрішній головний годинник - скупчення 20 000 нейронів у мозку безпосередньо над зоровим нервом - контролює наші циркадні ритми. У відповідь на світло та інші сигнали навколишнього середовища він координує функції різних систем організму протягом 24 годин і регулює, коли ми спимо та прокидаємось. У міру зміни навколишнього середовища наш внутрішній годинник використовує екологічні сигнали, щоб поступово перезавантажуватись із середньою швидкістю години на день. Якщо ви перетнете кілька часових поясів протягом декількох годин, у вашого внутрішнього годинника недостатньо часу для синхронізації вашого тіла з новим часовим поясом.

Скажімо, ви берете 11-годинний рейс з Нью-Йорка до Гонолулу. Ваш літак вилітає о 6:00 ранку і приземляється о 11:00 за Гонолулу. Можливо, ви заробили півдня, щоб провести на пляжі, але у вас може не вистачити енергії, щоб насолодитися цим. Ваше тіло все ще перебуває за нью-йоркським часом, де зараз 17:00, тож починається вітер до сну. Мине п’ять-шість днів, поки ваше тіло не настане час Гонолулу.

Мінімізація відставання струменя

Якщо у вашому календарі є кілька ділових поїздок або зимових відпочинку, можливо, ви зможете звести до мінімуму наслідки перетину часових поясів, подавши вашому внутрішньому годиннику кілька корисних підказок. Якщо до пункту призначення лише одна-дві зони, можливо, вам доведеться просто внести незначні корективи, наприклад, їсти їжу, лягати спати та прокидатися трохи раніше, ніж зазвичай (якщо ви подорожуєте на схід), або трохи пізніше (якщо прямуємо на захід). Якщо ви перетинаєте кілька часових поясів, ви можете спробувати наступне:

Перед поїздкою поступово перемикайтеся. Протягом декількох днів перед від’їздом поступово наближайте час їжі та сну до розкладу пункту призначення. Навіть частковий перемикач може допомогти.
Залишайтеся зволоженим. Під час польоту пийте багато рідини, але не кофеїну та алкоголю. Кофеїн та алкоголь сприяють зневодненню, що погіршує симптоми реактивного відставання. Вони також можуть порушити сон.
Змініть час сну якомога швидше після прибуття. Не вступайте, поки не настане час сну в новому часовому поясі.
Використовуйте сонце, щоб допомогти вам налаштуватися. Якщо вам потрібно прокинутися раніше за призначенням, вийдіть на ранкове сонце. Якщо вам потрібно прокинутися пізніше, піддайте себе сонячному світлу пізно вдень.

Швидке виправлення для реактивного відставання?

У 2009 р. Доктор Кліффорд Сапер та його колеги з афілійованого Гарвардом Медичного центру дияконессів Бет Ізраїль визначили другий «головний годинник» у мишей, який може регулювати циркадні ритми, коли їжі бракує. По суті, циркадні ритми тіла призупинені для економії енергії.

Існує теорія, що у людей може бути подібний механізм, і що короткий піст може спричинити швидке перезавантаження циркадних ритмів. Доктор Сапер запропонував 12–16-годинний піст напередодні та під час подорожі. Наприклад, якщо ви мали здійснити рейс з Нью-Йорка до Гонолулу, ви б утримались від їжі протягом декількох годин перед зльотом і під час польоту, але мали б добре поїсти, як тільки зручно після посадки. Ця методика не була апробована в клінічних випробуваннях, проте в засобах масової інформації є багато свідчень про її ефективність.

Якщо ви хочете спробувати це, доцільно проконсультуватися зі своєю медичною командою, чи доцільний для вас голодування. І вам все одно доведеться пити воду - не напої, що містять кофеїн, сік чи алкоголь - під час польоту.