Це 4 найкращі тренування для ніг для людей, які хочуть бачити приголомшливі результати

Змішайте їх зі своїм розпорядком дня.

Незалежно від ваших цілей у фітнесі, вам потрібні міцні ноги, щоб їх досягти. Але з такою великою кількістю варіацій випадів, присідань і поштовхів, і, ну, список можна продовжувати, як ви максимально використовуєте свої дні на ногах? Спробуйте ці чотири різні (і прості) способи змішати і поєднати ваші основні кроки в неефективні процедури, щоб посипати протягом усього тижня

1. Розминка

Незалежно від того, яке тренування ви запланували, використовуйте цю пару, щоб розпочати сеанс. "При спільному виконанні цей дует допомагає розкрити стегна з обох кутів - горизонтальний для присідання, вертикальний для випаду - і полегшує дію колінного суглоба, і все це при підготовці м'язів до будь-якої наступної діяльності", - говорить Бойс. Ви також поліпшите обсяг рухів за допомогою двох додаткових налаштувань: внизу присідання акуратно відсуньте коліна назовні ліктями; коли ви кидаєтеся, злегка змістіть стегно задньої ноги вперед і дотягніть протилежну руку над головою. Витратьте дві з половиною хвилини на кожну вправу, повільно рухаючись через кожне повторення.

Келиховий присів у вазі тіла з 3-секундним утриманням
Утримуйте зворотний випадок, утримуючи і дотягнувшись 3- 5-секундне утримання, чергуючи сторони

Пов’язане: „Я робив 100 випадів на роботі щодня протягом місяця - ось що трапилось“

2. Схема живлення

Це 15-хвилинне тренування починається з найскладніших нервово-м’язових рухів (присідання) і закінчується вправою, яка вимагає найменшої нервової уваги для виконання (витягування). "Це найефективніший спосіб виконати якомога більше якісної роботи - тобто з твердою формою та максимальною силою - як можна раніше, ніж ви втомитеся, тому що ваше тіло є найбільш підготовленим на початку кожного сету", - говорить Бойс, який рекомендує стукати виходьте цю дитину два-три рази на тиждень. Підтримуйте частоту серцевих скорочень (бонусне кардіо!), Виконуючи зв’язку як швидкий темп: Виконайте встановлену кількість повторень для кожної вправи, переходячи від одного до наступного без відпочинку. Якщо потрібно, швидко зробіть видих, а потім повторіть протягом трьох або чотирьох раундів.

Кубовий присідання 8-10 повторень
Дефектний зворотний випад 10 повторень на сторону
Посилення гантелей 10 повторень на сторону
Витягування на одній нозі 12-15 повторень на сторону

Нудно регулярних присідань? Струсіть речі за допомогою цих присідань, натхненних танцями:

3. Набір сили

Коли ви кидаєте виклик своїй нижній половині значним опором (ми говоримо про 40, 50, 60 фунтів і більше), ви розщеплюєте м’язові волокна, які ваше тіло відновлює в день відновлення. Результат? Більші, чіткіші м’язи для струнких ніг і похмурого прикладу. Ці два кроки дозволяють вашому тілу безпечно справлятися з цими навантаженнями, оскільки вся ваша мускулатура нижньої частини тіла активізується, створюючи менше навантаження на верхню половину, пояснює Бойс. "Ви також тренуєте одночасно свої двосторонні [двоногі] та односторонні [одноногі] системи, що є найкращим з обох світів для хорошого щоденного руху". Вкладайте це тренування у свій розпорядок дня раз на тиждень, використовуючи вагу, якою ви можете управляти лише 10 присідань одночасно. (Примітка: Це, мабуть, важче, ніж ви думаєте - воно повинно становити принаймні 25 відсотків ваги вашого тіла.) Виконайте пару як надгрупу: Виконайте всі повторення першої вправи (це буде 20 повторень, 10-секундний відпочинок перерви між кожним міні-набором), а потім негайно перейдіть до другого. Відпочиньте до двох хвилин, а потім повторіть ще п’ять разів.

Кубовий присідання 2 повторення, 3 повторення, 5 повторень, 10 повторень (10-секундний відпочинок між кожним міні-сетом)
Дефектний зворотний випад 10 повторень на сторону

Пов’язано: 5 жінок точно розповідають, як вони повністю трансформували свої дупи

4. Додатковий кредит

Швидкий спосіб максимізувати свої тренування - взяти фінішер - вправу, яка видавлює будь-яку краплю соку, яку ви могли залишити в резервуарі, до кінця вашої страви. Проблема полягає в тому, що коли ваше тіло достатньо оподатковане, ваша форма має тенденцію руйнуватися, тому це не найкращий час для складних вправ чи сильних ударів (як, скажімо, берпі). "Навпаки, витягування - це модифіковані махові рухи, які плавно та легко роблять ваші втомлені суглоби, вбивча сідниця та ядро-бластер, а також чудовий кардіо-сплеск, оскільки він швидко починає пульс", - говорить Ненсі Ньюелл, сертифікований тренер з міцності та кондиціонування в Cressey Sports Performance в Хадсоні, штат Массачусетс. Оскільки ви працюєте над швидкістю та інтенсивністю, а не над рівновагою та контролем, ви будете виконувати цього хлопця обома ногами на землі, а не піднятою однією ногою - це безпечніше та ефективніше, коли у вас більше м’язів, які розподіляють навантаження. В кінці будь-якого тренування виконуйте якомога більше повторень з ідеальною формою за 30 секунд. Відпочиньте до 60 секунд, а потім повторіть ще до п'яти разів.

Долати якомога більше повторень

(Тонкий, сексуальний, сильний тренувальний DVD - це швидке, гнучке тренування, на яке ви чекали!)

Додавайте будь-які з цих аеробних тренувань один-два рази на тиждень для отримання рівних результатів.

ПОХІД НА ГОРОД.

Незалежно від того, чи ним маніпулюють на біговій доріжці або на природі на трасі, ходьба по нахилу збільшує активацію майже кожного м’яза на ногах. Очевидно, що чим крутіший нахил, тим важче повинні працювати ваші ноги, але дослідження показує, що 9-відсотковий ступінь викликає серйозні дії (ми говоримо в шість разів більше про активацію для підколінних сухожиль та в три рази для сідниць, ніж прогулянки на рівні земля).

Пов’язане: 25 чудових походів, які ви повинні зробити за життя

НЕШЕ НЕЩО.

Все, що потрібно - це прогулянка з важким предметом в одній руці біля вас - як гиря, гантель чи мішок з піском - щоб підкреслити нижню половину та виліпити більш плоскі преси (м’язи, що там стрибають, не дають вашому тулубу тягнути завантаження), говорить Ньюелл. Знайдіть найважчу вагу, яку ви можете безпечно переносити (з високою спиною і без болю) на 30 ярдів (це приблизно довжина баскетбольного майданчика), потім відніміть 20 фунтів і виконайте три або чотири 30-метрові прогулянки з кожного боку, відпочиваючи 60 секунди між ними. Щотижня збільшуйте навантаження принаймні на п’ять фунтів.

ОБНЯТИ СПРИНТ.

Якщо ви хочете активізувати свої м’язи для важких силових тренувань, вам потрібно вдосконалити м’язові волокна, що швидко смикаються, що забезпечують вибухову силу, говорить Бойс. Поміняйте місцями будь-які стаціонарні кардіотренажери (пробіжка, сходинка для сходів тощо) на проміжки: спринт пройдіть протягом 20 секунд, відновіть протягом 60, повторіть ще сім разів.

Ця стаття спочатку з’явилася у випуску “Здоров’я жінок” за липень/серпень 2017 року. Щоб отримати більше чудових порад, заберіть зараз копію цього випуску на газетних кіосках!