Шлях до здорової веганської дієти

Шерон Палмер

Опубліковано 16 квітня 2019 р

Оновлено 13 жовтня 2020 р

Ви розглядаєте веганський спосіб життя? Не так давно "йти веганом" було складним шляхом, наповненим викликами і, певною мірою, ізоляцією. Сьогодні бути веганом - це «круто», завдяки таким знаменитостям, як Алісія Сільверстоун, яка написала бестселер про веганську дієту під назвою «Добрий раціон», і Бейонсе, яка зараховує свою дієту на рослинній основі до переваг краси. Деякі опитування показали, що 6% американців зараз є веганами, що на 600% більше за останні три роки. Дійсно, рослинне харчування було тенденцією десятиліття.

На підтримку рослин. Не шкодить, що експерти з охорони здоров’я пропонують наукові докази, що пропагують переваги дієт, заснованих на рослинах, а не на тваринах. Результати науково-обґрунтованого доказу показують, що дієти на рослинній основі знижують ризик ішемії, гіпертонії та діабету 2 типу; знижує рівень ЛПНЩ і артеріального тиску, зменшує масу тіла та зменшує загальний рівень раку. Ризики хронічних захворювань зменшуються через зменшення споживання насичених жирів та холестерину та збільшення споживання овочів з більшою кількістю клітковини та фітохімікатів, горіхів та соєвих білків.

Веганські дієти також пов’язані з меншим наслідком для навколишнього середовища. Насправді дієти на рослинній основі навіть включені в Дієтичні рекомендації (Міністерство сільського господарства США), які включають вегетаріанські схеми харчування, включаючи веганські дієти, як один із трьох планів здорового харчування, які ви повинні розглянути.

Повноцінне харчування. Якщо ви вирішили веганським способом життя, чи то зі здоров’я, чи то з філософських міркувань, важливо докласти трохи думки та планування до своєї нової стратегії харчування. Хоча вегетаріанські продукти на полицях супермаркетів стає простішим, важливо забезпечити збалансоване харчування, яке відповідає усім вашим харчовим потребам. Перевірте ці Дев’ять правил веганської дієти щоб переконатися, що ви максимально використовуєте свій рослинний раціон.

Дев’ять правил веганської дієти

Якщо ви вибрали веганство, дотримуйтесь цих основних правил, щоб переконатися, що дієта повноцінна.

Тайська тофу з овочевою локшиною

1. Білкова перспектива. Поширена помилкова думка, що неможливо отримати достатній білок на веганській дієті. Майте на увазі, що майже всі продукти містять деяку кількість білка, крім алкоголю, цукру та жиру. Якщо ви харчуєтесь збалансовано з великою кількістю рослинної їжі та зернових, ви вже отримуєте хороші джерела білка. Щоб забезпечити задоволення потреб у білках, знімайте щодня по дві порції горіхів і насіння, таких як волоські горіхи, арахіс та насіння соняшнику, і три порції бобових та сої, таких як квасоля, сочевиця, горох і тофу, щодня.

2. Вітамін D-фен. Отримати достатній рівень важливих поживних речовин вітаміну D. Для веганів, як і всеїдних, це проблема, тому вам слід намагатись отримувати 10 хвилин сонячного світла на день, споживати збагачені вітаміном D продукти, такі як соєве або рисове молоко, сніданок круповий, або апельсиновий сік; або приймати добавку з вітаміном D.

Вершковий персиковий йогурт Парфе

3. Кількість кальцію. Навіть якщо ви втратите м’ясо та молочні продукти, ваше тіло все одно потребує кальцію. Зосередьтеся на продуктах, збагачених кальцієм, таких як соки та соєве молоко, і багатих кальцієм продуктах, таких як темно-зелені овочі, мигдаль та брокколі; і розглянути можливість прийому добавки кальцію.

4. Підсилення вітаміну В12. Цей вітамін, що міститься в продуктах тваринного походження, є необхідним. Тож вам потрібно або споживати продукти, збагачені вітаміном В12, або приймати добавки, щоб задовольнити ваші потреби.

5. Відкачувати залізо. Для отримання заліза вам не потрібні продукти тваринного походження. Обов’язково включіть у свій раціон рослинні джерела заліза, такі як шпинат, квасоля, сочевиця та цільнозерновий хліб, а також додайте джерело вітаміну С, щоб збільшити засвоєння заліза.

Салат з гранатового авокадо з кіноа

6. Знайдіть цинк. Ви можете легко задовольнити свої потреби в цинку, якщо ви включите у свій раціон цільнозернові, бобові, зелені овочі та горіхи.

7. Бонус Омега-3. Отримайте здорові для серця та мозку омега-3, вживаючи близько двох порцій на день продуктів, багатих рослинними омега-3, таких як волоські горіхи, ріпакова олія, соєві продукти та коноплі. Ви також можете розглянути можливість прийому добавки з водоростей, з якої риба отримує омегу для початку.

8. Зробіть калорії підрахованими. Коли ви їсте веганське, вам потрібно переконатися, що ваш вибір їжі дійсно врахований, щоб ви задовольнили всі свої потреби в білках, вітамінах та мінералах. Замість того, щоб попадатися на веганську «шкідливу їжу», доступну в продуктових магазинах, які постачають переважно рафіноване зерно та цукор, збережіть свій раціон переважно цільними продуктами. Шукайте різноманітну натуральну рослинну їжу, таку як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння. І не забудьте змінити його; змінюючи типи рослинної їжі, яку ви їсте щодня, ви забезпечите різноманітний запас важливих поживних речовин.

9. Вегетаріанська та веганська харчова піраміда. Спростіть планування, завантаживши тут Вегетаріанську та веганську харчову піраміду Oldways (яку я допоміг створити!) Тут, і розмістивши її у своєму холодильнику - це спростить планування.

Зображення: Тайська сковорода з локшини Темпе, Шерон Палмер, MSFS, RDN

Для отримання додаткової інформації щодо планування здорової веганської дієти перегляньте ці блоги: