Щотижневий бюлетень 9 січня 2020 р

Щасливого вас четверга.

Січень - це завжди напружений місяць у календарі фітнесу, і я готуюсь до захоплюючого місяця, а також продуктивного року.

Моя головна мета цього року - допомогти вам реалізувати свої цілі щодо здоров’я та фітнесу.

Яка ваша основна увага цього року? Втрата жиру, м’язів, працездатність, тонізування або просто рух краще та без болю.

Точне знання того, що ви хочете, є першим кроком до його досягнення. Забавно, як якщо ти досить довго думаєш про щось, мозок з’ясовує спосіб його досягнення.

Тож чітко з’ясуйте, чого ви насправді хочете у 2020 році та пізніше.

Я планую на 2020 рік дістати свій календар (я купую паперовий настінний) і записати все, що я хочу, щоб це відбувалося щомісяця. Мій календар на цей рік включає: міста, які я хочу відвідати, фітнес-заходи, спортивні заходи в прямому ефірі, зйомки тренувань, оперні вистави (не судіть) та етапи тренувань.

З моїм календарем, який зараз приблизно завершений на 2020 рік, я можу розслабитися і просто переконатися, що все це відбувається.

Я хотів би знати ваші цілі, натисніть "Відповісти" та повідомте мене.

Рух перед обладнанням

Незалежно від ваших фітнес-цілей на 2020 рік, розуміння 5 зразків рухів, про які я згадав минулого тижня, буде основою для вашого успіху.

Правда полягає в тому, що коли ви зрозумієте ці рухомі малюнки, не має значення, який тренувальний інструмент ви використовуєте: гирі, гантелі, штанги, TRX або навіть просто власна вага тіла.

Я обираю в основному використовувати гирі, тому що це такий різноманітний інструмент для тренувань, але я завжди ставлю схеми рухів на перше місце перед будь-яким обладнанням.

Присідання

Присідання - це одна з 5 основних схем рухів, і я класифікую його як згинання колін разом із вправами, включаючи випади.

Незалежно від ваших цілей, присідання має бути частиною вашого тренування, і ось чому:

Присідання - це розвивався як малюк але часто забувається
Присідання використовують щодня, коли сидячи і стоячи
Присідання відкриває суглоби попереку і сприяє мобілізації суглобів
Присідання допомагає перекачувати кров (поживні речовини) навколо тіла
Присідання накачує лімфу навколо тіла, покращуючи імунну систему
Присідання використовує 100 м’язів одним рухом

Як тільки ви зрозумієте важливість присідання, ви зможете побачити, як утримання будь-якої кількості предметів обладнання дасть однакові результати, будь то тарілка, пляшка з водою, гантелі чи гирі.

Можливо, ви думаєте, що обмін такою інформацією шкідливий для мого бізнесу з “гирями”, але те, що я справді хочу отримати, полягає в тому, що ви ПОВИННІ ПРИСІДАТИ, незалежно від того, є це гіт або будь-яке інше обладнання.

Якщо ви боретеся з присіданнями (а це роблять більшість людей, навіть особисті тренери), то ось кілька відео/інформації, які допоможуть вам:

Як покращити присідання за допомогою допомоги
Як виправити хворобливі коліна
Початок роботи з келиховим присіданням до гирі

Ось проміжне тренування з моєї 12-тижневої програми втрати жиру

1А. Келиховий присідання - 15 повторень
1В. Регулярний ряд - 15 повторень з кожної сторони
2А. Одноручний стан - 15 повторень з кожної сторони
2В. Push Press - 15 повторень з кожної сторони
3А. Зворотний випад - 15 повторень з кожної сторони
3B. Плечові крани - 30 секунд

Для вищевказаного тренування потрібна буде легша гиря, яка дозволить вам виконати всі 15 повторень.

Виконайте вправу 1А, потім відразу після 1В, відпочиньте 75 секунд і повторіть. Далі перейдіть до вправи 2А і виконайте, використовуючи той самий формат (відомий як суперсети).

Ось кілька поживних речей, про які слід подумати:

Якість або кількість: збільшення ваги відбувається через вживання занадто багато їжі (кількість) або вживання поганої неприродної їжі (якість). Як ви можете це покращити? Їжте більше овочів, швидко з 18:00 до 9:00, переходьте до органічних продуктів, зменшуйте розмір порції
Ніяких білкових порошків: запор, збільшення ваги, алергія та бідні інгредієнти - лише кілька причин, чому я не рекомендую білкові порошки більшості людей. Немає ярликів, як і більшість речей у житті, наполеглива праця приносить результати, плюс якісна дієта.
Доставка овочів: незалежно від ваших думок щодо харчування, всі погоджуються, що овочі обов’язкові. Їжте сезонно, органічно та зручно, отримуючи органічну доставку овочів, як я протягом останніх 12 років. Я замовляю 2 коробки з Ріверфорда тут, у Великобританії, щотижня.

Думки щодо тренувального обладнання, яким я користуюся останнім часом:

Пінопластовий валик Rollga: минулого тижня я згадував про свою любов до цього конкретного типу пінопластових валиків. Я отримав багато електронних листів про те, як ним користуватися, тому ось 9 способів, як я рекомендую вам використовувати ваш пінопластовий валик.
UКабельна машина Slimbeam: кілька років тому я додав кабельну машину до свого гаражного тренажерного залу. Мені подобаються функціональні рухи, яких ви можете досягти, використовуючи троси, особливо поштовхи та потягування однією рукою разом із дроворубами. Значна інвестиція, але варта кожної копійки.
Які гирі? Мене багато запитують про те, якого розміру та марки гирей купувати, тому я написав повний посібник із придбання гирей як для чоловіків, так і для жінок.

Побачимось наступного тижня.

P.S. Пропустили бюлетень за останні тижні? Прочитайте тут

Основна бічна панель

-
Грег Брукс писав і публікувався в «Здоров’ї чоловіків», «Здоров’я та фітнес», «Жіночий фітнес» та в усіх національних газетах. Його часто називають «Тренером для тренерів», він є персональним тренером та інструктором «Гирі», який пройшов свою першу кваліфікацію з фітнесу понад 21 рік тому. Грег живе в Оксфорді, Великобританія, зі своєю дружиною Люсі. Вивчайте більше.