Щоденні віджимання, віджимання, ситуації тощо. Чому.

Цей зводить мене з розуму. Надто часто я бачу цей коментар, за яким слідує запитання - "чому я не стаю сильнішим у своєму PT?" Це питання стосується додавання ПТ щодня у програму тренувань по сотні повторень щодня!

“Тушковане м'ясо, я роблю 500 віджимань та підтяжок разом із понад 100 підтягуваннями щодня протягом останніх кількох місяців. Я побачив значне збільшення, але зараз моє збільшення припинилося і почало перетворюватися на зменшення через кілька днів, коли я тестую. Що відбувається? Я вважав, що нормально робити гімнастику щодня? "

Щодня - справді? В ряд? Ти цим займаєшся? Не верхньої частини тіла кожного ІНШОГО дня?

Це чудове запитання, бо я постійно його отримую, і я втомився відповідати на нього чесно.

Тепер ви надихнули повну статтю, щоб з’ясувати, що відбувається з людьми, які люблять вигадувати власні тренування, не маючи жодного відношення до відновлення чи базової фізіології. Потрібно усвідомити, що гімнастика - це тренування на опір, і ці конкретні вправи працюють на ті самі м’язи, що і деякі найпоширеніші вагові машини/вільні ваги. Крім того, розглядайте підтягування та спади як ВАЖКУ вагову версію спортивної гімнастики, оскільки Ви покладаєте ВСЮ свою вагу тіла на ці основні групи м’язів. Так, ви насправді можете нарощувати м’язи за допомогою гімнастики - І НАДАЙТЕ ТАКОЖ! Отож - ці вправи вимагають відпочинку, щоб ви по-справжньому зросли ОСОБЛИВО на тому обсязі, який робите щодня. При 500/500/100+ повторень на день ви повинні робити це лише через день МАКС. Насправді, я отримував би такий обсяг лише раз на тиждень, оскільки ви справді оподатковуєте свої м’язи/витривалість м’язів за допомогою такої кількості повторень. Ось мої щотижневі рекомендації:

1-е тренування на верхню частину тіла тижня: (Понеділок) - Повторення макс. Зусиль, тому НЕ провалюйтеся в жодному сеті. Якщо ви думаєте, що зазнаєте невдачі, зупиніться 1-2 повторення перед тим, як відчути невдачу. Ви все ще можете зробити кілька сетів і отримати досить великий обсяг повторень, і невдача кожного разу залежить від вас, оскільки це не обов’язково для кожного сету. Мені подобається Super Set Circuit для такого типу тренувань. Наприклад, виконайте кілька підходів 10–15 підходів по 5–10 підтягувань/провалів та 10–20 віджимань на один набір. Відпочиньте хвилину з водною перервою/легким розтягуванням або активним відпочинком із набором абс на вибір.

2-а тренування за верхню частину тіла: (Ср.) - Тренування піраміди - Це тренування має розминку, макс. Вихід (1 сет) та охолодження, вбудоване, і працює дуже добре, будуючи та підтримуючи основу фізичної підготовки для тестування або тренувань. Див. «Тренування піраміди».

Третя тренування верхньої частини тіла за тиждень: (Субота) - Зверніть увагу на дводенне відновлення цього РОЗРИВНОГО тижневого тренувального відбору. Ось важка зарядка, яка допоможе тим, хто застряг на 15+ підтягування/80+ віджимань, потрапити в діапазон 20+/100+ протягом двох хвилин для PST, PAST, PFT. Виконайте таке число, як 100 підтягувань, 200, віджимань, 300 ситуацій у максимальному наборі повторень. Ваша мета - отримати 100200.300 як можна менше підходів, відпочиваючи 1 хв після кожного максимального повторення підтягувань, віджимань, ситуацій (максимум 2 хвилини часу на кожен). Ваша мета також невдало пройти кожен сет або обмежити час на 2 хвилини.

Тож для отримання додаткової інформації про три важкі ваги гімнастики (підтягування, віджимання, занурення) перевірте, чому важливо дізнатися про відновлення, оскільки ці вправи працюють вам важче, ніж ви думаєте:

Підтягування спрацьовуватиме зчеплення, спина, біцепс так само, як витягування, нахили над рядами та біцепсові локони. Пульпи еквівалентні майже 100% ваги вашого тіла на спині/біцепсових м'язах і всій вазі вашої маси на м'язах захоплення.

Провали - це така ж важка вправа з важкою вагою, як і підтягування, але фокусуйте м’язові групи грудей, плечей і трицепсів на майже 100% ваги вашого тіла. Це дуже схоже на те, що ти робиш жим вагою в тілі або навіть військовий прес, коли йдеться про напруження м’язів. Ці вправи вважаються важкими вправами гімнастики та вимагають відпочинку для відновлення.

Віджимання насправді покладе приблизно 40–50% ваги вашої тіла на груди, плечі та трицепси, тож це менше, ніж еквівалент вправ із великою вагою. АЛЕ, він як і раніше вимагає такої ж кількості відпочинку, як вам знадобиться під час підняття тягарів жиму лежачи, військового преса та інших вправи для штовхання.

Сподіваюся, це допоможе вам створити кращі тренування, які дозволять вам відновитись. Тому що, якщо ви не оговтаєтеся від тренувань, ви не зростете і не зміцнієте.

ПРИМІТКА: Є ЄДИНИЙ спосіб, як я навчаю щоденних підтягувань та віджимань у своєму підтягуванні - віджиманні - тренуванні та віджиманні - віджиманні - тренуванні.

Але тут різниця - ці програми тривають лише 10 днів щоденних віджимань або підтягувань. Потім ви відпочиваєте три дні, і ви тестуєте на 14-й день. Ваші максимуми зазвичай збільшуються на 50–100% залежно від того, з чого ви почали в 1-й день. Я рекомендую ці дві програми 1–2 рази на рік як людям, які спробували це спиною до спини були розчаровані результатами будь-якого часу, що перевищував 10 днів.