Найкраща їжа для гормонального балансу: як харчування може підтримувати довгострокове самопочуття

Як відомо кожному, хто поласував курячим супом, їжа може бути втішною. Але це може бути і цілющим. І медичне співтовариство нарешті звертає увагу на продукти харчування, які не тільки живлять наш організм, але мають потенціал для профілактики та лікування захворювань.

Дійсно, зараз, як ніколи раніше, ми отримуємо безцінне розуміння того, як їжа, яку ми їмо, допомагає нам рости та розвиватися. Звичайно, ми лише подряпали поверхню потенціалу для запобігання та управління хронічними захворюваннями. Але ми вже знаємо, що можна покращити гормоновий баланс, змінюючи свій раціон невеликими, але значущими способами, забезпечуючи можливості зберегти довгострокове здоров'я.

Їжа як ліки

Їжа як ліки - не нова концепція, але нарешті вона набуває певної поваги. Медичні школи включають більше занять з харчування у підготовчу підготовку лікарів, і, як очікується, у найближчі роки потреба у спеціалістах з питань харчування значно зросте. Оскільки наукові дослідження обнуляють дію окремих поживних речовин на найбільш мікроскопічному рівні, пересічна людина може також взяти на себе відповідальність за продукти, які вони включають у свій раціон. Завдяки правильній інформації та ресурсам можна вносити зміни в дієту, які приносять великі дивіденди вашому здоров’ю.

Рецепт гормонального балансу

Хоча гормони, природно, коливаються протягом усього життя, їх рівновагу може порушити стрес, хвороби та фактори навколишнього середовища, включаючи харчування. Починаючи з того, що ми створюємо будівельні блоки для вироблення гормонів і долучаємося до важливих механізмів зворотного зв’язку, споживані нами поживні речовини по-різному впливають на ці важливі хімічні речовини. Вибравши правильну їжу для гормонального балансу, ви можете підтримати більшу стабільність, вирішити проблеми, що руйнують, і підвищити загальну якість життя:

Інсулін

Одним з найбільш очевидних зв’язків дієти та гормону є вплив дієти на інсулін. Цей гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, виділяється у відповідь на підвищення рівня цукру в крові після прийому їжі. Він направляє використання глюкози (цукру) з їжі для отримання енергії або контролює її зберігання в клітинах м’язів, жиру та тканини печінки. Коли рівень цукру в крові падає, підшлункова залоза виділяє глюкагон - інший гормон, який сигналізує печінці про вивільнення накопиченої глюкози для підтримки рівня енергії. Оскільки занадто багато і занадто мало глюкози в крові може за дуже короткий час завдати шкоди - або навіть смертельно - реактивне збалансування інсуліну рівня цукру в крові має важливе значення для життя.

Коли наш раціон містить забагато простих вуглеводів, таких як ті, що містяться в цукристій їжі та напоях, швидкі стрибки цукру в крові призводять до більшої секреції інсуліну. Великі коливання, пов’язані з цим видом дієти, можуть мати негативні наслідки з часом, потенційно сприяючи розвитку діабету 2 типу та ішемічної хвороби серця. З іншого боку, складні вуглеводи також використовуються для отримання енергії, але вони розкладаються довше через складніші хімічні структури. Вони забезпечують енергію повільніше, стабільніше, допомагаючи уникнути великих коливань цукру в крові, що спостерігаються при споживанні простих цукрів. Їжа зі складними вуглеводами також додає в раціон більше клітковини.

Хоча люди, які страждають на діабет, повинні ретельно підраховувати вуглеводи, які вони споживають, пересічній людині, яка шукає їжу для гормонального балансу, може бути краще вивчити глікемічне навантаження продуктів, які вони їдять. Чим нижче глікемічне навантаження їжі, тим менший вплив вона матиме на рівень цукру в крові та рівень інсуліну, зменшуючи ризик ряду захворювань. Наприклад, мета-аналіз 24 когортних досліджень виявив "сильний і значно нижчий ризик [діабету 2 типу] у осіб, які споживають дієти з нижчим вмістом ГЛ". Подібне дослідження показало, що дієта з високим глікемічним навантаженням пов'язана з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця у жінок (хоча такої асоціації у чоловіків не виявлено).

Рецепт здорового балансу цукру в крові передбачає споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом, таких як:

Квасоля (нирка, пінто, чорна, гарбанцо) та сочевиця
Цільнозернові (хліб пшеничний, вівсяний, напівнікелевий), макарони та коржі
Горіхи, включаючи арахіс, мигдаль та кеш'ю
Сирі, свіжі фрукти, а не оброблені (соковиті, сушені, консервовані)

Як правило, для цього не потрібно повністю переглядати свій раціон, оскільки невеликі заміни - наприклад, вибір вівсяних пластівців, розрізаних із сталі, замість швидкого приготування або коричневого рису над білим - можуть мати велике значення. Цікаво також відзначити, що хумус, занурення/нанесення нуту, містить усі необхідні макроелементи - білки, вуглеводи та жири - але має глікемічне навантаження 0. Включення хумусу в раціон додає повноцінного та повноцінного харчування, не викликаючи стрибок цукру в крові.

Гормони щитовидної залози

Щитовидна залоза є ключовим гравцем у регулюванні обміну речовин, а також у зростанні та розвитку протягом усього нашого життя. Це відбувається завдяки виробленню гормонів щитовидної залози, Т3 і Т4 - процес, який залежить від споживання йоду. Крім того, селен необхідний для профілактики захворювань щитовидної залози та збереження загального стану здоров’я, оскільки він нейтралізує вільні радикали, що утворюються під час вироблення гормонів щитовидної залози.

Харчові джерела йоду включають:

Комерційна кухонна сіль. Насправді йод настільки важливий для основного функціонування щитовидної залози, його додають до кухонної солі як спосіб зробити його загальнодоступним.
Молочні продукти, включаючи молоко, йогурт та сир
Морепродукти, включаючи морську рибу, молюски та морські водорості

Рекомендована добова норма (RDA) становить 150 мікрограмів для дорослих, кількість від половини до трьох чвертей чайної ложки солі. Але людям, які обмежують споживання солі через проблеми з гіпертонією або перехід на морську, яка може не йодуватися, слід подбати про те, щоб отримувати достатню кількість йоду через дієтичні джерела або харчові добавки. Вагітні жінки та годуючі матері мають більшу потребу в йоді (220 та 290 мікрограмів відповідно), і їм рекомендується приймати добавку, щоб немовлята отримували йод, необхідний для оптимального розвитку мозку.

Харчові джерела селену включають:

Бразильський горіх містить найвищу концентрацію з усіх дієтичних джерел
Джерела морепродуктів включають тунець із жовтогарячого тунця, палтус, сардини та креветки
Шинка, яловичина, курка та м'ясо органів
Молочні продукти: сир, молоко та йогурт
Макарони, рис, хліб і крупи містять меншу кількість

RDA для селену становить 55 мікрограмів для дорослих, збільшуючись до 60 та 70 мікрограмів відповідно у вагітних та годуючих жінок. Коли потрібна добавка, органічна форма селену є найбільш ефективною, оскільки вона засвоюється ефективніше. Деякі виробники також пропонують продукти, що поєднують йод і селен, щоб полегшити прикорм.

Статеві гормони

Чоловіки і жінки мають як андрогени, так і естрогени в різних концентраціях протягом усього життя. Ці гормони впливають на багато тканин і клітин організму, а здорова та ефективна робота декількох систем організму частково залежить від правильного балансу наших статевих гормонів.

Рівень гормону знижується з віком, що може спричинити різноманітні фізичні та емоційні симптоми. Ці гормональні зміни також збільшують ризик гормонально-опосередкованого раку, включаючи рак молочної залози та яєчників у жінок та рак передміхурової залози у чоловіків. Дослідження все частіше залучають конкретні метаболіти або продукти розпаду гормонів у розвитку цих видів раку. Але деякі найбільш перспективні дослідження харчових продуктів, які попереджають та/або борються з раком, свідчать про те, що хрестоцвіті овочі можуть мати позитивні ефекти.

Індол-3-карбінол (I3C) та його метаболіт диіндолілметан (DIM) є двома із сполук, отриманих при розщепленні хрестоцвітних овочів шляхом травлення. Вважається, що вони допомагають організму детоксифікуватися та усунути надлишок гормонів, і як такі, вони виявляють перспективність у профілактиці не тільки гормонально-опосередкованого раку, але й інших видів раку. Дослідження продовжують визначати їх точний механізм дії, але було запропоновано, що вони діють як протизапальні засоби, модулюють імунну систему, викликають загибель ракових клітин і викликають ферментативний розпад гормонів для більш безпечного виведення.

Рецепт здорового балансу та безпечного виведення статевих гормонів включає такі продукти, як:

Вітаміни B6, B12 і фолат підтримують детоксикацію статевих гормонів далі, допомагаючи виводити їх з організму.
D-глюкарат кальцію - це додаткова форма глюкарової кислоти, що міститься в апельсинах, яблуках, грейпфруті та хрестоцвітних овочах. Він детоксикує гормони для елімінації, і тому вважається, що він надає профілактичний рак, особливо проти гормонозалежних раків молочної залози, передміхурової залози та товстої кишки.
Селен тут також корисний для виробництва антиоксидантних ферментів.

На додаток до профілактики раку, ці добавки можуть сприяти підвищенню стабільності гормонального балансу та полегшити симптоми вікової зміни гормонів.

Пошук найкращої їжі для гормонального балансу

Найкраща дієта для здоров’я гормонів - це дієта, побудована на адекватних макроелементах, оскільки гормони походять з амінокислот або жирних кислот. Включення різноманітних вуглеводів, таких як різнокольорові фрукти, овочі та зернові культури, дозволяє отримати максимальну користь від багатьох важливих мікроелементів, які вони містять. Але якщо ви шукаєте їжу для гормонального балансу, можна націлити певні поживні речовини за допомогою дієти або добавок.

Найбезпечніший спосіб інтегрувати відповідні харчові стратегії у своє повсякденне життя - це робота зі спеціалістом з питань гормонального здоров’я, який може допомогти вам виявити дисбаланс та безпечно вирішити їх. Завдяки комплексному лабораторному тестуванню та розгляду клінічних симптомів ви зможете глибше зрозуміти загальне самопочуття та будь-які симптоми, які ви відчуваєте. Під керівництвом фахівців ви можете скласти план лікування, який підтримує гормональний баланс, уникаючи небезпечних взаємодій між дієтою або добавками та ліками, що відпускаються за рецептом. Таким чином, ви можете спиратися на найновіші дослідження, щоб оптимізувати своє здоров’я та скористатися цілющими властивостями їжі.

Якщо ви хочете дізнатись більше про силу їжі для гормонального балансу, BodyLogicMD може вам допомогти. Мережа BodyLogicMD складається з найкращих медичних працівників, які можуть допомогти вам виявити гормональний дисбаланс та досягти кращого здоров’я завдяки дієті, добавкам та зміні способу життя. Вони також можуть порадити вам, коли показано заміщення гормону. Щоб розпочати подорож, зв’яжіться з місцевим практикуючим, щоб призначити вашу першу зустріч, або пройдіть тест-тест балансу гормонів BodyLogicMD, щоб дізнатись більше про силу гормонів.

Застереження: ці твердження не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Весь вміст на цьому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей. Вміст не призначений для діагностики, лікування, лікування або попередження захворювань.

Автор

Шарлотта - координатор по догляду за пацієнтами, що спеціалізується на біоідентичній замісній гормонотерапії. Вона прагне допомогти пацієнтам, які борються із симптомами гормональних змін та дисбалансу, вивчити варіанти лікування та розробити ефективні стратегії для оптимізації оздоровлення.