Щоденні калорії та макроелементи

Пов’язані статті

Що стосується основ харчування, там багато безладу. Між часто розрекламованими жировими дієтами, добавками, що обіцяють швидке схуднення, та швидкозмінними дослідженнями дієти, звичайна людина навряд чи знає, на що слід зосередитися, намагаючись створити здорову дієту. Базове розуміння щоденних потреб у калоріях та співвідношення макроелементів може допомогти розібратися з цим безладним харчуванням, що дозволяє зробити перший крок до пошуку правильного плану харчування.

щоденні

Щоденні потреби в калоріях

Калорії - це не просто перелік на етикетці харчових продуктів вашої улюбленої їжі. Саме вони забезпечують вас енергією для підтримки вашої щоденної діяльності. Кількість калорій, необхідних людині, залежить від ряду факторів, включаючи стать, вік та рівень активності. Ви можете використовувати конкретні математичні формули, відомі як Рівняння Гарріса-Бенедикта та Міффліна-Ст. Рівняння Жор, щоб визначити точну кількість калорій, яку потрібно на день, але це ускладнюється дуже швидко, особливо для тих, хто не схильний до математики.

Натомість, скористайтеся загальною рекомендацією щодо калорій для вашого віку, статі та рівня активності та прагніть наблизитись до цифр, наскільки це можливо, не божеволіючи від кількох калорій тут і там. Щоденні рекомендації щодо калорій для жінок такі:

  • Вік від 19 до 30 років: Від 1800 до 2000
  • Вік від 31 до 50 років: 1800
  • Вік від 51 року: 1600

Для чоловіків щоденними рекомендаціями щодо калорій є:

  • Вік від 19 до 30 років: Від 2400 до 2600
  • Вік від 31 до 50 років: Від 2200 до 2400
  • Вік від 51 року: Від 2000 до 2200

Як для статей, так і для всіх вікових груп рекомендації щодо калорій зростають на 200 на день для тих, хто помірно активний, і на 400 для тих, хто дуже активний. Помірна активність означає еквівалент ходьби від 1,5 до 3 миль на день із темпом від 3 до 4 миль на годину, тоді як активна людина проходить більше 3 миль на день у тому ж темпі або займається рівноцінною діяльністю.

Макроелементи

Твоєму тілу потрібна ціла купа поживних речовин, які поділяються на дві категорії: макроелементи, які є великими, що дають калорії, такі як білки, вуглеводи та жири, і мікроелементи, які не містять калорій, але все ще важливі в менших суми. Сюди входять залізо, кальцій, магній, вітаміни А, С і D та багато іншого.

  • Вуглеводи: Вуглеводи - це головне джерело енергії вашого організму, яке отримується, коли травна система перетворює вуглеводи на глюкозу. Прикладами продуктів, що містять вуглеводи, є зернові, такі як макарони, рис і крупи, а також фрукти, овочі, молочні продукти та бобові. MedlinePlus, філія Національної медичної бібліотеки США, рекомендує осілим особам отримувати приблизно від 40 до 50 відсотків загальної кількості калорій з вуглеводів. Як і калорії, це число зростає, чим активніше ви активні. Ті, хто регулярно займається спортом, повинні вживати 60 відсотків калорій з вуглеводів, а спортсмени або важкі тренери повинні отримувати 70 відсотків калорій з вуглеводів.
  • Білок: Твоєму тілу потрібні білки як частина майже кожної тканини: м’язів, шкіри, волосся та органів. Білок необхідний для гемоглобіну, який несе кисень у крові, і він утворює ферменти, необхідні для ряду хімічних реакцій організму. Людині потрібно споживати від 10 до 35 відсотків калорій з білка, сидяча людина націлена на нижній кінець, а активна - на верхній. Твердими джерелами білка є м’ясо, курка, риба, бобові та тофу.
  • Жир: Жир забезпечує більше калорій на грам, 9, ніж вуглеводи або білки, яких у обох 4. Ось чому занадто багато жиру може призвести до надмірної ваги або ожиріння. Незважаючи на погану репутацію жиру, важливо підтримувати ріст клітин, захищати органи та засвоювати певні поживні речовини. Це також вторинне джерело енергії для організму. Від 20 до 35 відсотків щоденних калорій повинні надходити з жиру, залежно від того, скільки білка ви споживаєте, але більшість із них має надходити з ненасичених жирів, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи та жирна риба. Менше 10 відсотків має надходити від насичених жирів, таких як випічка, нежирні молочні продукти та червоне м'ясо. Уникайте повністю жирів, які містяться в деяких маргаринах та комерційних хлібобулочних виробах.
  • WebMD: Скільки калорій вам насправді потрібно?
  • MedlinePlus: Вуглеводи
  • Університет штату Вашингтон: Моє харчування: основи харчування
  • Американська асоціація серця: дієтичні жири
  • EatRightPro: Як пояснити основні концепції харчування
  • MedlinePlus: Білок у дієті

Келсі Касселбері - позаштатна письменниця та редакторка із центральної частини штату Меріленд. Серед її клієнтів - Livestrong, журнал School Nutrition, What Is? ЗМІ, Американська академія клінічної хімії, SmartBrief та багато іншого. Вона має офіційну освіту з особистого навчання/харчування та ступінь бакалавра журналістики в Університеті штату Пенсільванія.