Що відбувається з вашим тілом, коли ви пропускаєте тренажерний зал?

Незалежно від того, наскільки ви віддані фітнесу, рано чи пізно це станеться: ви пропустите тренування… і інше… і інше. Можливо, ви можете звинуватити у відпустці, кілометровій купі паперів в офісі чи просто у своєму запущеному фанку. Якою б не була причина, перш ніж ти це зрозумієш, ти не в тонусі.

Нехтувати тренажерним залом раз у раз не варто турбуватися - врешті-решт, іноді ваше тіло потребує відпочинку та відновлення. Але коли ви натискаєте паузу на тренуваннях більше тижня, можливо, ви фактично перекидаєте рівень своєї фізичної форми назад.

Як швидко ти вийдеш з форми?

Ви наполегливо працювали, щоб підготуватися, чи то регулярними пробіжками, чи то прагнучи до нових особистих рекордів у вашому жимі. Коли ваші тренування падають на другий план, як швидко ви випадаєте з форми, залежить не лише від того, скільки часу ви провели поза тренажерним залом. Ваша загальна підготовленість та тип тренувань, яких ви пропускаєте, також вплинуть на ваші втрати, говорить Джеймс Тінг, доктор медичних наук, лікар, який отримав сертифікацію спортивної медицини з ортопедичного інституту Хоага в Ірваїні, Каліфорнія.

"Ваш максимальний жим лежачи буде страждати раніше, ніж ваш 10 тисяч часу, коли ви розслабляєтесь."

Як правило, чим сильніше ви, тим довше ваші м'язи перетворюються на м'язи, каже він. Ваше статура не любить змін; він постійно намагається досягти гомеостазу. Отже, чим довше ви тренуєтесь (і тим, хто ви сильніший), тим більше часу потрібно, щоб ваше тіло сказало: "Ну, я думаю, нам більше не потрібно нарощувати м'язи".

Якщо минув лише тиждень з того часу, як ви потіли, не піддавайтеся стресу. Незалежно від вашої історії тренувань, для того, щоб ваше тіло пом’якшилось, знадобиться більше семи днів. Але два тижні? Можливо, ви не впораєтеся з цим так легко. Одне з досліджень прикладної фізіології свідчить, що полегшення тренувань лише на 14 днів може значно зменшити вашу серцево-судинну форму, м’язову масу та чутливість до інсуліну. Тим часом, за словами Тінга, може знадобитися два місяці або довше, щоб побачити повні втрати вашої фізичної форми.

Витривалість проти сили: що ви втратите?

Ваше тіло буде реагувати по-різному, залежно від того, пропускаєте ви вправи на витривалість проти силових тренувань, каже фізіолог та тренер вправ Марта Чорногорія, M.S., C.S.C.S.

Це пов’язано з тим, що ваші м’язи містять як м’язові волокна типу I (повільне посмикування), так і тип II (швидке посмикування). Волокна типу I сприяють витривалості. Волокна типу II є більш потужними, і їх можливості «швидкого посмикування» допомагають вам живити за допомогою вправ високої інтенсивності або силових тренувань.

Під час ваших повсякденних дій (наприклад, ходьба, розмова, сидіння за столом тощо), волокна вашого типу I сприяють більшій частині ваших зусиль. Але вам дійсно потрібно попрацювати, щоб ваші волокна типу II перейшли в передачу. Отже, коли ви робите перерву у вправі, ваші волокна I типу, ймовірно, все ще використовуються, допомагаючи запобігти їх руйнуванню. Але деякі з ваших волокон типу II, що швидко смикаються, можуть рідко використовуватися, якщо вони коли-небудь використовуються, якщо ви не тренуєтесь, каже вона.

"Перерва у вправах не є (і не повинна) прирівнювати приклеювання прикладом до дивана".

Це може пояснити, чому волокна типу II, як правило, атрофуються швидше, ніж волокна I типу, говорить вона. Іншими словами, ваш максимальний жим лежачи буде страждати раніше, ніж ваш 10K час, коли ви розслабляєтесь. Якщо ви робите перерву в силових роботах або інтервалах високої інтенсивності, ви помітите величезну різницю, коли нарешті повернетесь до спортзалу.

Однак спортсмени на витривалість не зовсім з лісу. Коли ви регулярно виконуєте кардіотренування, ваші м’язові волокна типу II поступово змінюються від типу IIx до типу IIa, пояснює Чорногорія. Волокна типу IIa є ключовими для витривалості: вони потужні, але не витягуються так швидко, як волокна IIx, тобто вони можуть допомогти живити ваші тривалі пробіжки. Коли ви робите перерву у своїх довгих бігах та їздах, це по суті змінюється, і ваш відсоток волокон типу IIa зменшується, тоді як ваші волокна IIx збільшуються, говорить вона. Тож готуйтеся швидше втомлюватися.

Перерви не всі погані

Перш ніж ми залякуємо вас відправитися до тренажерного залу прямо зараз, знайте, що насправді добре для вас час від часу пропускати тренування. Насправді, якщо ви важко тренуєтесь, перерва може насправді допомогти поліпшити вашу силу, розвиток м’язів та аеробну форму, каже сертифікований спеціаліст із сили та кондиції Бред Шенфельд, доктор філософії, помічник головного редактора журналу “Сила та кондиціонування”.

Вихідні дні також можуть покращити вашу психічну форму. "Твоєму тілу і розуму потрібен час на відновлення для загального стану здоров'я та для досягнення оптимальних показників", - говорить Тінг. "Невизнання цього і занадто важкі тренування можуть призвести до втоми і, як не дивно, до недостатньої ефективності, так званого синдрому перетренованості".

Якщо вас болить більше ніж через 72 години після тренування, вам погано чи ваш фітнес прогресує, можливо, час відступити. Як довго повинна тривати ваша перерва? "Немає жорсткого правила щодо того, якою тривалістю повинна бути" перерва "від вправ", - говорить Тінг. "Це може тривати лише кілька днів, але важливо також усвідомити, що це також може тривати до одного-двох тижнів без істотних збитків або втрат у попередніх здобутках".

Тільки пам’ятайте, що перерва у фізичних вправах не (і не повинна) прирівнюватись до приклеювання прикладом до дивана та Netflix. "Заняття легкою активністю, яка не є частиною вашого типового режиму тренувань, наприклад, йога, навіть довга прогулянка або некваплива їзда на велосипеді, може становити" перерву ", - говорить Тінг.

Як повернутися до тренувань

Залежно від того, як довго ви злетіли - і ледачим ви були - ви, можливо, не захочете повертатися до своїх тренувань, а навпаки, полегшите їх. Якщо ви взяли більше ніж пару тижнів відпочинку, ви, мабуть, помітите деякі відмінності. Через місяць і більше ви точно захочете почати з менш інтенсивної версії звичайних тренувань, говорить Тінг.

"Що стосується повернення форми, у вас справді працює м’язова пам’ять".

"Найголовніше - трохи відступити на перший тиждень", - говорить Шенфельд. “Виберіть вагу, де ви зможете зупинити кілька повторень, не враховуючи невдачі у ваших сетах. Наступного тижня ви зможете тренуватися на попередньому рівні, припускаючи, що причиною зупинки є не хвороба чи травма ". Тим часом, якщо ви знову починаєте бігати, почніть із швидкості, з якою ви зможете комфортно бігати і мати змогу говорити короткими реченнями. Через тиждень спробуйте збільшити швидкість.

Звичайно, це може викликати розчарування вправах на щось менше, ніж ваші максимальні зусилля, але поступовий спосіб запобігти травмам. Останнє, що ви хочете, - це зайти в тренажерний зал після місячного перерви, спробувати присісти на своєму «звичному» вантажі і викинути спину. (Привіт, ще місяць перерви.)

На щастя, коли справа доходить до того, щоб повернутися до своєї форми до перерви, у вас справді працює м’язова пам’ять, говорить Шенфельд. У м’язовій пам’яті є два аспекти. Один передбачає вашу здатність здійснювати скоординовані рухи. Цікаво, чому ваш перший представник на жимі лежав настільки неакуратно? Це тому, що ваше тіло дізнавалося, які м’язові волокна йому потрібно набрати, а які ні, щоб правильно виконувати вправу.

Тоді другий компонент м’язової пам’яті залучає ваші клітини. “У м’язах є клітини-супутники - в основному м’язові стовбурові клітини - які допомагають стимулювати синтез білка. Навчання опору збільшує кількість супутникових комірок, і ці зміни зберігаються роками », - пояснює він. "Отже, навіть якщо м’язи втрачаються через віднімання часу на довгі роки, людина може відновити втрачений м’яз набагато швидше після тривалого звільнення". Оцінка.

Точно скільки часу це буде залежати від людини до людини, але за великим рахунком, ви можете очікувати, що повернетесь у бойову форму через кілька тижнів.

Хочете тренування без виправдання, яке ви можете робити вдома? Спробуйте програму Barre Harmony від Daily Burn - безкоштовно протягом 30 днів!

Спочатку опубліковано в листопаді 2015 р. Оновлено 17 травня 2017 р