Що таке TDEE і як його розрахувати?

Знання того, скільки калорій можна з’їсти в дні голодування та не натощак, є важливою частиною програми SuperFastDiet.

Існує багато способів розрахувати рекомендоване споживання калорій, але одним із найефективніших є використання розрахунку TDEE. TDEE означає «Загальні добові витрати енергії» і враховує вашу стать, вагу, зріст, відсоток жиру в організмі та рівень активності.

Рівняння TDEE, яке ми рекомендуємо, називається “Mifflin-St. Рівняння Jeor ”. Він був розроблений у 1990 році та підтверджений більш ніж 10 дослідженнями.

Mifflin-St Jeor набирає популярності серед фахівців у галузі харчування як найбільш точний спосіб оцінки потреб у калоріях. За даними Американської дієтологічної асоціації, це найточніше рівняння для розрахунку фактичних витрат енергії в спокої з точністю до 10 відсотків. # вражаюче!

Формула TDEE для жінок

Крок 1.

Обчисліть BMR (базальний рівень обміну речовин), використовуючи формулу нижче:

BMR = (зріст в сантиметрах х 6,25) + (вага в кілограмах х 9,99) - (вік х 4,92) - 161.

Крок 2.

Розрахувати TDEE (загальні добові витрати енергії)

TDEE = BMR x рівень активності

Малорухливий (мало або взагалі не здійснює) BMR x 1,1
Легко активний (легкі вправи/спорт 1-3 дні на тиждень) BMR x 1,275
Помірно активний (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень) BMR x 1,35
Дуже активний (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень) BMR x 1,525

Формула TDEE для чоловіків

Крок 1.

Обчисліть BMR (базальний рівень обміну речовин), використовуючи формулу нижче:

Формула для розрахунку: BMR = (зріст в сантиметрах x 6,25) + (вага в кілограмах x 9,99) - (вік x 4,92) + 5.

Крок 2.

Розрахувати TDEE (загальні добові витрати енергії)

Формула для обчислення: TDEE = BMR x рівень активності

Малорухливий (мало або взагалі не здійснює) BMR x 1,2
Легко активний (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень) BMR x 1,375
Помірно активний (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень) BMR x 1,55
Дуже активний (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень) BMR x 1,725
Надзвичайно активний (дуже важкі фізичні вправи/фізична робота/тренування двічі на день) BMR x 1,9

Гаряча порада: Багато людей переоцінюють рівень своєї активності. Для оптимальних результатів зниження ваги слід вибирати мінімальний щотижневий рівень активності, а не максимальний чи середній. І, якщо є сумніви, виберіть „сидячий”

Як використовувати TDEE для періодичного голодування

Це буде залежати від обраного вами методу ...

Дводенний метод споживання калорій: з’їдайте 25% свого TDEE протягом двох днів голодування, а потім стільки ж, скільки ваш TDEE протягом інших п’яти днів
3-денний метод споживання калорій: з’їдайте 50% TDEE протягом трьох днів голодування, потім стільки ж, скільки TDEE протягом інших чотирьох днів
Спосіб методу неповного дня Споживання калорій: з’їдайте 80% TDEE протягом восьмигодинного вікна щодня

* Примітка для членів SuperFastDiet щодо розробки нашого TDEE: Все, що вам потрібно зробити, це стежити за кількістю калорій, наданих вам у вашій власній "Моїх рекомендованих калоріях". на вкладці „SuperFood“ на веб-сайті учасника. Наша система використовує ці розрахунки вище, (включаючи вже знімаючи 20% для методу неповного дня)! Це зовсім не складно - ми робимо всі розрахунки для вас після того, як ви внесли свої дані в налаштування учасника! 🙂

Хочете, щоб ми це розробили для вас? Використовуйте калькулятор нижче!

Хочете отримати більше інформації про дієти із неповним робочим днем та чи вона вам підходить? Перегляньте наш безкоштовний посібник!