Що таке палео-дієта? Посібник для початківців

ірена

Дієта палео спирається на основні принципи наших предків мисливців-збирачів та поєднує ці знання з сучасними науковими дослідженнями щодо харчування та здорового способу життя. У цій публікації я розглядаю основи та чому ви можете спробувати.

палео дієта за останні 10 років здобув величезну кількість прихильників, проте досі його часто вивчають, невірно представляють і часто неправильно розуміють. Справа в тому, що це насправді не нова дієта. Спосіб життя - так, це набагато більше, ніж дієта - існує вже багато років.

Оригінальний палео-рух мав свою нішу, поки кілька книг - «Палео-рішення» біохіміка Робба Вульфа та «Первинний план» колишнього спортсмена Марка Сіссона - не потрапили до списку бестселерів та не поширили повідомлення в загальному.

Була також оригінальна книга доктора Лорена Кордейна «Дієта Палео», яка створила назву «Палео». Потім з’явилися спеціальні форуми, блоги (включаючи мій щоденник, який раніше називався Eat Drink Paleo) та сторінки у Facebook по всьому США та по всьому світу.

ОСНОВИ ДИЄТИКИ Палео

Коли ми дивимося на своїх предків або навіть повертаємось назад лише 10 000 років тому, багато сучасних захворювань та захворювань не існували або були дуже рідкісними. Рівень ожиріння та діабету справді зростав за останні 50-100 років, і, здається, ми зараз хворі, ніж будь-коли раніше.

Наші зростаючі проблеми зі здоров'ям, схоже, збігаються з нашими змінами в харчуванні та способі життя, а саме введенням та комерціалізацією рафінованих, упакованих продуктів та цукру, помилкових дієтичних вказівок (наприклад, демонізація жиру), сучасного масового сільського господарства та сільського господарства, хронічного стресу та реєстрації -зв’язаний спосіб життя.

Дотримання дієти та способу життя допомагає досягти більш оптимального стану здоров’я, оскільки це вчить нас основним принципам наших предків, які їли цілу, необроблену їжу, більше рухались, краще спали і менше піддавались стресу (або по-іншому).

Йдеться не про відтворення епохи палеоліту. Насправді більшість людей у ​​громаді Палео ненавидять термін «дієта печерної людини». Натомість мова йде про вивчення минулого та застосування останніх досліджень та розумінь, щоб зрозуміти, що змушує нас процвітати. Це стосується того, як різні продукти харчування впливають на такі речі, як наш обмін речовин, травлення, чутливість до інсуліну та системне запалення.

Таким чином, палео-дієта зосереджена на вживанні цілих, необроблених продуктів, таких як м’ясо, що годується травою, птиця, що вигодовується, дика риба, овочі (включаючи коренеплоди), фрукти, ягоди, горіхи та насіння. Дієта уникає вживання зернових (особливо рафінованих), бобових, рафінованого цукру та молочних продуктів. Це допомагає контролювати чутливість до інсуліну, відновлювати стан кишечника, збільшувати поглинання поживних речовин та зменшувати негативні запальні ефекти, які вони можуть спричинити. Детальніше про переваги палео дієти читайте тут.

Багато людей починають з цієї основи, але після періоду вилучення вони можуть включити деякі молочні продукти, рис або бобові в свій раціон, залежно від того, як вони реагують на них.

Дієта палео - це не просто м’ясо

Це не все м’ясо, м’ясо та більше м’яса. Ви будете споживати стільки овочів на день, скільки вегетаріанців (якщо не більше), і виявите, що багато рецептів на моєму сайті є вегетаріанськими. Крім того, якість м’яса важливіша за кількість. Я написав тут докладний допис на тему м’яса та палео дієти.

Багато людей також вживають здорові молочні продукти, такі як повножирний натуральний йогурт, певні сири та масло. Крім того, кисломолочні продукти мають багато переваг для здоров’я.

Палео не завжди є низьковуглеводним

Незважаючи на те, що ця дієта має менше вуглеводів, ніж звичайна дієта (виключаючи зернові та рафінований цукор), виведення вуглеводів не є кінцевою метою. Проблема сучасної дієти - надмірна кількість вуглеводів, особливо цукру. Це призводить до цілої низки проблем зі здоров’ям, пов’язаних з резистентністю до інсуліну, проблемами травлення та запаленнями.

Вживаючи палео, я все ще споживаю багато вуглеводів з овочів, фруктів, горіхів та молочних продуктів. Я б сказав, що середньодобове споживання вуглеводів на палео дієті падає десь між 80-100 грамами на день. Версія з низьким вмістом вуглеводів або кето становить менше 50 грамів на день (це чисті вуглеводи без клітковини), а версія з високим вмістом вуглеводів, яку віддають перевагу активні, худі особини або вагітні жінки, становить від 100 до 150 грам.

Споживання вуглеводів - справа індивідуальна, і вам доведеться повозитися із співвідношеннями, поки не знайдете ідеальні цифри для своїх потреб. Якщо ви хочете швидко схуднути або отримати розумову ясність супергероїв, можливо, вам потрібна кето-версія. Жінки, як правило, краще отримують ще кілька вуглеводів для свого гормонального балансу.

Палео - це здорові жири

Жир є найбільш несправедливо демонізованою жертвою сучасної науки про харчування. Наскільки ми пам’ятаємо, нам сказали виключити його зі свого раціону. "Вживання жиру товстить!" йде логіка. Я пам’ятаю, як пережив масова стадію з низьким вмістом жиру на початку своїх двадцятих років. Я їв лише сир зі зниженим вмістом жиру, який не плавиться, йогурт з низьким вмістом жиру з великою кількістю доданого цукру та знежирене молоко на смак як вода. Озираючись назад, це були не здорові продукти!

Правда, ну інша. Дуже різні. Рівень ожиріння неухильно зростає з початку захоплення нежирними речовинами у 80-х роках - адже цукор, шкідлива їжа та сидячий спосіб життя є справжніми винуватцями.

Жири є основним макроелементом у нашому харчуванні, і, безумовно, не повинні засуджуватися. Деякі жири пропонують нам більше користі для здоров'я, ніж інші. Однак дієтичний жир [жир, що міститься в їжі] в цілому відіграє важливу роль у загальному здоров'ї, включаючи задоволення апетиту - що насправді може допомогти у підтримці ваги.

Дієта Палео включає велику кількість корисних жирів, таких як оливкова олія, олія макадамії, кокосова олія, кокосове молоко, авокадо, масло, топлене масло (освітлене масло), жирна риба, м’ясо, що годується травою, горіхи та насіння.

Дієта сприяє споживанню протизапальних жирних кислот омега-3, що містяться в жирній рибі, морепродуктах, риб’ячому жирі, насінні льону, пасовищних курячих яйцях, м’ясі, що годується травою. Це також допомагає зменшити споживання більше прозапальний 0-мега-6 жирний кислоти міститься в рафінованих, насіннєвих та штучних оліях, м’ясі, що годується зернами, деяких горіхах та насінні при надмірному споживанні. Здоровий баланс цих незамінних жирних кислот сприяє зменшенню системного запалення, яке, як вважають, є винуватцем багатьох проблем зі здоров’ям.

Ви можете дізнатись більше про типи жирів та їх роль у харчуванні в моїх безкоштовних програмах

Принципи палео способу життя

Коли я замислююся над тим, що визначає палео спосіб життя або здоровий спосіб життя загалом, я бачу такі основні фактори, які тісно пов’язані між собою:

  1. Управління стресом
  2. Хороший сон
  3. Регулярний рух
  4. Уникнення токсинів

Однією з цілей ведення палео способу життя є мінімізація стресу. Хоча невелика кількість стресу корисна для нас, більш тривалий, хронічний психічний та фізичний стрес призводить до підвищення рівня кортизолу та викликає хаос у нашому тілі. Це може впливати на наші гормони, вагу, імунітет, кров’яний тиск, пам’ять, настрій, фертильність та статевий потяг.

Один із способів ми можемо контролювати рівень кортизолу і його вплив на інсулін, апетит і продуктивність полягає в отриманні достатньо якісного сну. Згідно з переписом сну в Сілі 2012 року, 96% з 13 089 опитаних респондентів з усієї Австралії сказали, що щоранку прокидаються втомленими, а лише чотири відсотки говорять, що почуваються бадьорими. 38% повідомили про засинання на роботі чи під час зустрічей.

Палео спосіб життя передбачає 8 годин сну в абсолютно темній кімнаті та мінімізацію стимуляторів та відволікаючих факторів перед сном та під час сну. Сюди входять джерела світла, шум, синє світло та екрани перед сном). Очевидно, це не завжди можливо, але це сильно впливає на ваше здоров'я та самопочуття. На мою думку, пріоритетність сну має бути настільки ж важливою, як здорове харчування та фізичні вправи. Дізнайтеся мої найкращі поради щодо повноцінного сну.

Він також передбачає регулярні рухи (в ідеалі на відкритому повітрі), такі як ходьба, піші прогулянки, підняття тягарів та висока інтенсивність, інтервальні тренування. Також сприяють щоденному впливу сонячних променів (вітамін D), особистому спілкуванню та вивченню нових речей для стимулювання нашого мозку. Ось мої улюблені способи залишатися активними.

Останньою опорою є уникнення токсинів, таких як забруднювачі навколишнього середовища та хімічні речовини, що містяться в наших засобах для догляду за шкірою та очищення, як приклад. Багато з цих токсинів пов’язані з ескалацією проблем зі здоров’ям та гормональним дисбалансом, саме тому спосіб життя пропагує природні (часто домашні) засоби для краси та очищення, очищувачі повітря, ефірні олії тощо. Мої природні поради щодо догляду за шкірою тут.

КОРИСНІ ПАЛЕО РЕСУРСИ І СТАТТІ

  • Палео-дієтичний список продуктів харчування
  • Переваги дієти палео
  • Найпоширеніші питання палео, які я постійно задаю
  • Правила дієти палео ви не повинні боятися порушувати
  • Мій безкоштовний план палео (4-тижневий скидання + 4-тижневі реінтродукції)

Коротко

Одним із останніх і найважливіших моментів, які я хочу сказати, є відсутність універсальна палео-дієта. Палео - це просто маркування, що дається дієтичним рамкам, які можуть і повинен бути з урахуванням до ваших індивідуальних потреб, цілей, типу фігури та чутливості.

Йдеться про те, як ти почуваєшся, коли включаєш або виключаєш певні продукти, а не про те, щоб постійно бути суворим чи догматичним. Я писав про свій людський підхід до палео тут. Є багато варіацій палео дієти, таких як аутоімунний протокол, Whole30, первинна, низьковуглеводна та кето, пеган, додані молочні продукти, 80/20 тощо.

Я завжди рекомендую людям дізнатись якомога більше про чому та як палео харчування та спосіб життя (я детально розглядаю ці теми у своїй програмі), перш ніж вони спробують. Дайте їй протягом 30 днів (це відмінна дієта для скидання!), А потім слухайте своє тіло, щоб побачити, які продукти ви можете додати назад. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем і зробіть аналізи крові до і після, щоб виміряти показники здоров’я.

Зробіть дієту палео дієтою для вас!

Привіт, я Ірена! Я ділюсь поживними рецептами, порадами, планами їжі та кулінарними книгами, які допоможуть вам оздоровитись і схуднути. Я кваліфікований тренер з питань харчування з просунутим дипломом з питань харчування та управління вагою.

Приєднуйтесь до програми My Paleo

Моя кулінарна книга "Сніданок Палео" вийшла.

Рецепти Подяки

Останні повідомлення

Полуничні батончики з чізкейком з полуницею (з низьким вмістом вуглеводів, без глютену)

Куряча пікката на грилі (кето, з низьким вмістом вуглеводів, без глютену)

Мої 5 найкращих кухонних пристосувань для здорового харчування