PassioInventa

Часто люди дотримуються дієти, худнуть, але потім втрата ваги зупиняється, хоча вони їдять однакову кількість калорій. Як це можливо? Це не магія, це наука! Метаболізм працює цікаво. Продовжуйте читати та шукайте другу частину цього малюнка, щоб дізнатися, як!

MA - це еволюційно збережений біологічний процес у відповідь на голод, і цей процес має великий сенс, якщо дивитись на нього через призму наших доісторичних предків. Наприклад, коли їжі було багато, це означало, що голодування малоймовірно. Тілу не було необхідності зберігати калорії у вигляді жиру для подальшого використання, тому якомога більше калорій було використано для підживлення регулярних біологічних функцій, таких як робота органів та підтримка температури тіла. Але в часи голоду важливо було, щоб метаболізм був надзвичайно ефективним, використовуючи лише мінімальну кількість калорій для підтримки біологічного гомеостазу, оскільки решта повинна зберігатися у вигляді жиру для подальшого використання, щоб запобігти голодуванню.

Тепер, коли ми розуміємо, що МА - це поняття голоду, набагато легше буде про це думати з точки зору дієти, саме про це сьогодні найчастіше обговорюють. Як MA перекладається на втрату ваги або збільшення ваги? Почнемо з основ метаболізму.

Щоб зрозуміти метаболічну адаптацію, перш за все важливо зрозуміти загальні добові витрати енергії (TDEE) та всі компоненти, що її складають. TDEE - це загальна кількість калорій, яку ви спалюєте за день, і складається з чотирьох різних процесів: базальної швидкості метаболізму (BMR), адаптивного термогенезу без фізичних вправ (NEAT), термічного впливу їжі (TEF) та фізичної активності (EA) ). BMR становить

60% TDEE - це кількість калорій, яка потрібна вашому тілу для виконання регулярних біологічних функцій, таких як підтримка температури тіла та функції органів під час відпочинку. NEAT можна визначити як усі дрібніші рухи, які ви робите протягом дня, які не обов’язково є свідомими вправами, але потребують енергії, такі як метушня або позіхання. TEF включає

10-15% TDEE і являє собою кількість енергії, необхідної для розщеплення певного макроелемента. Наприклад, білок має досить високий рівень TEF, щоб отримати повну калорійність, вам потрібно вкласти трохи більше енергії, щоб метаболізувати 1 г білка, ніж 1 г вуглеводів. Нарешті, ЕА - це кількість калорій, спалених під час фізичних вправ. Отже, як все це сприяє метаболічній адаптації в контексті дієти?

Пам’ятайте, що МА є реакцією на голод, і для більшості з нас дієта - це найближче до голоду. Тим не менше, ваше тіло усвідомлює це чисте зменшення калорій і сприймає це як голод, як це було в доісторичні часи. У відповідь кожен компонент TDEE зменшується. Ваш BMR зменшується (коштує менше енергії, щоб утримувати світло), ваш NEAT зменшується (ви менше вередуєте), а EA зменшується, і в той же час стає набагато калорійнішим у діяльності, яку ви виконуєте. Щодо ТЕФ, ТЕФ макроелементів не змінюється, але кількість калорій, розподілених для розщеплення цих макроелементів, загалом зменшується, в основному, за рахунок чистого зменшення калорій. Зміни ТЕФ, мабуть, найменше сприяють метаболічній адаптації.

Цей процес може пояснити два явища, які ми досить часто спостерігаємо у фітнесі. По-перше, це пояснює, як хтось може підтримувати дефіцит калорій протягом декількох місяців, худнути, а потім раптово перестати худнути, вживаючи однакову кількість калорій. Через кілька місяців при певному споживанні калорій калорії, що підтримуються, мають тенденцію до зміни. Наприклад, скажімо, Джон хотів скоротити. Він встановив вміст калорій у підтримці (кількість калорій, які він з’їдає на день, не набираючи та не втрачаючи вагу), на рівні 2700 калорій. Щоб скоротити, Джон вирішує зменшити споживання калорій до 2200 калорій, зберігаючи при цьому свій поточний рівень активності. Протягом декількох тижнів Джон відчуває дефіцит калорій і, отже, втрачає вагу. Але організм це усвідомлює і працює над тим, щоб зменшити TDEE Джона, щоб збалансувати калорії, які він вживає, до калорій, які він спалює. У цьому випадку метаболізм Джона регулюється, тому він НЕ ВАЖУТЬ. Через кілька місяців Джон перестає усвідомлювати втрату ваги, оскільки його нова установка на підтримку калорій становить 2200, що еквівалентно кількості калорій, які він вживає на день.

Існує також ще одне явище, яке роками було невід’ємною частиною фітнесу, переважно помітно спостерігається в бодібілдингу, і в ньому написана метаболічна адаптація. Шкідливий цикл об'ємного, різаного, конкуруючого, ПЕРЕГОРОДЖЕНОГО Повернімось до нашого хлопця Джона як приклад. Джон - культурист, і він сидів на дієтах. Тепер пам’ятайте, ми обговорювали, як організм сприймає дієту як голод, і таким чином зменшує всі аспекти TDEE, тобто його підготовка до голоду! Тіло Джона вважає, що воно голодує, тому він дійсно ефективно діє на калорії, припустимо, його калорії на підтримку складають 2200, а будь-які калорії, які не використовуються для TDEE, будуть зберігатися як жир для запобігання голоду. Джон змагається у своєму шоу, виграє перше місце, а потім винагороджує себе величезною обманною їжею від McDonald's загальною кількістю близько 5000 калорій. Метаболізм Джона готується до голоду, я маю на увазі, що він був у режимі голодування протягом останніх 6 тижнів, тому все, що перевищує 2200 калорій Джона, зберігається як жир. Існують нові дані, які свідчать про те, що перегодовування, як це, може насправді ЗБІЛЬШИТИ кількість жирових клітин (клітин, що зберігають жир), і це дає наукове підтвердження твердженням культуристів про те, що вони набирають більшу вагу під час кожної маси, а різати все важче з кожним циклом.

Тепер, коли ми розуміємо, що таке метаболічна адаптація і чому вона існує, як ми можемо використати ці знання для досягнення наших цілей у фітнесі та уникнення надмірної ваги після дієти?

Щоб запобігти диференціації нових жирових клітин та надлишковому набору жиру після смерті, важливо виконувати контрольну дозування або зворотну дієту. Тут ви поступово повторно вводите калорії, а отже, поступово підвищуєте калорії для обслуговування до комфортної кількості, а не повторно вводите їх відразу. Ідеологічно це простий процес, але часто набагато складніший у застосуванні. Це вимагає дотримання «дієтичного мислення» після закінчення дієти, лише введення на 20-50 калорій більше на тиждень. Але довгострокові дії можуть дозволити вам збільшити споживання калорій, обмежуючи набір ваги.

Зрештою, метаболічна адаптація - це лише одна частина метаболізму та дієти. У деяких випадках це сильно впливає, але усвідомлення втрати ваги починається з набору рис, серед яких найважливішими є дотримання дефіциту калорій та послідовність тренувань. На моєму досвіді, щось, що надзвичайно допомагає дотримуватись “правильного способу життя”, це правильне харчування та тренування. Це те, що пропонують усі програми програмування Mind Pump Media, обґрунтоване програмою, що допомагає вам виробити послідовність у фітнес-практиці. Починаючи з малого з програми MAPS, ви зможете створити СИЛЬНУ основу, щоб ви були готові взяти на себе складні біологічні процеси, такі як метаболічна адаптація. Цю статтю разом із багатьма іншими також можна знайти на веб-сайті Mind Pump.