Що таке кетогенна дієта?

Чи справді працює надзвичайно популярний режим схуднення?

Здається, кожен, хто є кимось, дотримується кетогенної - або кето - дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але чи безпечно це? Це працює? І чи легко дотримуватися?

Щоб відповісти на ці запитання - і з додатковим стимулом втратити трохи зайвого пуджу навколо середини - я спробував кето-дієту протягом двох тижнів.

Шукають жирові ваги?

Ми протестували, щоб знайти для вас найкраще.

ВИБІР вердикту

Хоча кетогенна дієта для деяких може бути відповідним короткотерміновим рішенням під суворим контролем, і це може призвести до втрати ваги, з часом це може призвести до серйозних ускладнень зі здоров’ям.

Перехід на кетогенну дієту змусив мене зрозуміти, що я все ще дотримувався віри, що жири є ворогом. Але хороші жири життєво необхідні для оптимального здоров’я, тому я буду тримати в своєму раціоні заправки з оливкової олії та шнурки з авокадо, одночасно з’їдаючи менше бекону.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта була розроблена для лікування епілепсії в 1924 році доктором Расселом Уайлдером у клініці Мейо. Дослідження показали, що дієта ефективно знижує частоту та тяжкість нападів у пацієнтів з важкою епілепсією, але багато людей, включаючи голлівудський список A, прийняли надзвичайну дієту для швидкого схуднення.

Кето-дієта передбачає вживання дуже невеликої кількості вуглеводів, середньої кількості білка та отримання більшої частини щоденних кілоджоулів з жирів. Вуглеводи - це улюблене джерело енергії в організмі.

Кетони замінюють вуглеводи як основне джерело енергії організму, тобто він майже повністю працює на накопиченому жирі

Коли ми голодуємо в організмі з вуглеводів, кетонові тіла (або кетони) виробляються печінкою з жиру та використовуються як паливо для мозку та тіла. Отже, на кетогенній дієті кетони замінюють вуглеводи як основне джерело енергії організму, тобто вони майже повністю працюють на накопиченому жирі.

Кетони також виробляються, коли загальний обсяг споживання кілоджоулів низький, тому що коли вам не вистачає накопиченої енергії, ваше тіло замість цього спалить накопичений жир, що призводить до втрати ваги. Цей процес називають таким, що перебуває у "стані кетозу".

Авокадо та яйця є популярною їжею, яка сприяє кето.

Що думає експерт

За словами професора Клер Коллінз, акредитованого практикуючого дієтолога і представника Асоціації дієтологів Австралії, існує цілий спектр дієтичних підходів, які підпадають під цей „кетогенний дієтичний прапор”.

"Класична кетогенна дієта має співвідношення 4 г жиру до 1 г комбінованих вуглеводів і білків. Отже, в основному це від 85 до 90% жиру, [що] не є смачною або захоплюючою дієтою, як ви можете собі уявити, завдяки великій кількості обмеження у видах та кількостях продуктів, що містять вуглеводи, включаючи хліб та крупи, фрукти, деякі овочі та навіть молочні продукти ".

Професор Коллінз підкреслює, що "кетогенну дієту не слід розглядати нестримно як щось, чого повинні дотримуватися всі і всі. Людина повинна знаходитись під контролем лікаря та дієтолога, а також контролювати наявність побічних ефектів, особливо якщо вона приймає ліки . "

Що можна їсти на кето-дієті?

Кето-дієта обмежує вуглеводи лише 20–50 г на день. В одній скибочці хліба, як правило, міститься 15 г вуглеводів, тому ви можете собі уявити, наскільки обмежена може бути ця форма прийому їжі.

Дієта - або популярні її адаптації, які ви знайдете в книгах та в Інтернеті - передбачає вживання великої кількості продуктів тваринного походження (тому веганам та вегетаріанцям може бути важко дотримуватися цієї дієти) з різноманітними з наступних продуктів:

Кетогенні продукти

Білки - яловичина, баранина, птиця, свинина, риба та морепродукти, яйця, тофу (якщо ви вегетаріанець).
Надземні овочі - шпинат, ракета, капуста, брокколі, гриби, селера, капуста.
Жири - кокосова олія, оливкова олія, лляне масло, заправки для салатів на масляній основі, олія макадамії.
Молочні продукти з високим вмістом жиру - сир, нежирні вершки, масло.
Горіхи та насіння - макадамії, волоські горіхи, насіння соняшнику, мигдаль, насіння льону, горіхове масло.
Певні фрукти - авокадо, малина, ожина, полуниця, лимони, лайми.
Підсолоджувачі - стевія, еритритол, фрукти чернець та інші низьковуглеводні підсолоджувачі.
Напої - мигдальне молоко, кава, чай, вода, газована мінеральна вода.
Трави та спеції - сіль, перець, коріандр, розмарин, базилік, часниковий порошок.

Що в моєму візку?

Я розпалюю Uber Їсть більше, ніж моя плита, тому ця дієта стала для мене кардинальною зміною. Кето вимагає багато планування та підготовки, що може бути стримуючим фактором для деяких.

У перший день я зробив великий магазин їжі, черпаючи натхнення з рецептів з низьким вмістом вуглеводів, які знайшов в Інтернеті. Мій візок був наповнений м’ясом (стільки м’яса), сиром, маслом та молочними продуктами з високим вмістом жиру - в основному багато продуктів, які я зазвичай не дозволяю собі.

Я також купив купу дозволених овочів та фруктів, оскільки дефіцит поживних речовин може виникати при занадто обмежувальних дієтах. Я також взяв полівітамінну добавку.

Найбільшою проблемою цієї дієти була відсутність різноманітності - і приваблива привабливість вуглеводів на кожному кроці

Додаток для лічильника кілоджоулів MyFitnessPal допоміг мені відстежувати, скільки вуглеводів я споживаю, і контролював споживання кілоджоулів.

Але найбільшою проблемою цієї дієти була відсутність різноманітності - і приваблива привабливість вуглеводів на кожному кроці. Я був готовий кинути рушник на четвертий день, коли власник кафе відмовився приготувати мені рулет з беконом і яйцями без рулету. "Що я маю їсти?" Я озлобився. Насправді, дослідження кетодієти виявили, що показники стирання є однією з найвищих проблем дієти.

Починаючи кето-дієту, люди також повідомляють, що спочатку хворіли на „кето-грип” шляхом виключення вуглеводів з раціону з такими симптомами, як головний біль, втома, туманність мозку та нудота. Я не відчував жодних серйозних проблем і насправді відчував себе досить жахливо (крім мого згаданого згортання) протягом першого тижня дієти з високим вмістом жиру.

Чи діє кето-дієта?

Після того, як я уявив, що у мене буде найбільший випадок з програшем, після двох тижнів дієти я з розчаруванням виявив, що втратив лише 1,5 кг. Але я був приємно здивований відсутністю голоду, який пережив. Наприклад, якби я розпочав день з бекону та яєць, я б не зголоднів до обіду, тоді як мій типовий сніданок із вівсяним розчином залишає мене ненажерливим до 11 ранку.

Я був приємно здивований відсутністю голоду, який пережив

Дослідження 2008 року, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, порівнювало дієту із середнім вмістом вуглеводів з високим вмістом білка та кетогенною дієтою з низьким вмістом вуглеводів і виявило, що через чотири-шість тижнів 17 випробовуваних втратили значно більше ваги та були менш голодними щодо кетогенної дієта, ніж середньовуглеводна дієта.

Однак, згідно з іншим дослідженням, опублікованим в American Journal of Epidemiology, дієти з низьким вмістом вуглеводів виявилися не більш ефективними, ніж дієти з низьким вмістом жиру в довгостроковій перспективі (більше одного року).

Чи безпечна кето-дієта?

Найпоширенішим побічним ефектом дієти є запор в результаті виключення з раціону життєво важливих джерел клітковини - фруктів, овочів, квасолі та зерен. Нестача клітковини також може збільшити ризик раку кишечника та серцевих захворювань у довгостроковій перспективі. Я заперечив це, вживаючи багато води, вживаючи багато «дозволених» овочів з високим вмістом клітковини і приймаючи добавки з клітковиною.

Інші можливі побічні ефекти тривалого дотримання дієти включають:

підвищений рівень холестерину
ниркові камені
поганий ріст (у дітей)
зменшення щільності кісткової тканини
змінена імунна функція
змінена функція печінки
дефіцит поживних речовин.

Незважаючи на те, що мало проведено спеціальних досліджень щодо довгострокових наслідків дієти, деякі дослідження показують, що дотримання такої суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів має користь для здоров'я, наприклад, здатність покращувати діабет 2 типу та зменшувати деякі форми раку мозку. Але необхідні додаткові дослідження на людях, і, як застерігає професор Коллінз, ця дієта використовується в лікувально-дієтичній дієті як короткострокова пробна дієта для конкретних захворювань, таких як епілепсія, і повинна застосовуватися лише медично під наглядом експертів.

Професор Дженні Бранд-Міллер, професор з людського харчування в Сіднейському університеті, каже: "У науковій літературі не так багато суджень [про вплив кето-дієти на здоров'я]. На основі сучасної науки, я б не рекомендував Декілька спостережних досліджень показують, що ця дієта [насправді] збільшує смертність, діабет та серцево-судинні захворювання ".

Щоб отримати додаткову інформацію про те, як кетогенна дієта може допомогти в лікуванні епілепсії, відвідайте Epilepsy Action Australia.

Поради щодо стійкого схуднення

Якщо ви шукаєте стійке рішення для схуднення, професор Коллінз каже, що відвідування лікаря загальної практики має бути вашим першим порту заходу.

"Вони вимірюватимуть кров'яний тиск, ліпіди та глюкозу в крові, а також потенційно розглядатимуть роботу нирок та печінки", - каже вона. "Ви також повинні попросити направити вас до дієтолога".

Потім ваш лікар загальної практики та дієтолог оцінить ваш поточний стан здоров’я, зважить позитивні та негативні сторони різних режимів схуднення та рекомендує відповідний для вас.

Замість того, щоб дозволяти примхливим дієтам позбавляти ваш організм необхідних поживних речовин, прості зміни способу життя можуть допомогти вам не тільки схуднути, але і зберегти його в довгостроковій перспективі.