Циклічна кетогенна дієта: кето для спортсменів та важкоатлетів

Одним із варіантів знизити вуглеводи і все одно тренуватися на максимумі є циклічна кетогенна дієта.

Як діє циклічна кетогенна дієта

Циклічна кетогенна дієта (ККД) означає, що ви годуєте своє тіло - через цикл, який триває тиждень, певною кількістю складних вуглеводів, обмеженою кількістю жиру та білка.

Циклічна кетогенна дієта призначена для професійних спортсменів, спринтерів, бодібілдерів і справді тих, хто займається високими інтенсивними тренуваннями або силовим підйомом. Це суворий режим із ретельно виміряним споживанням вуглеводів.

Подробиці плану

5 днів кетогенна, потім 2 дні вуглеводнева їжа з продуктами з високим та середнім ГІ (глікемічним індексом).
За 2 дні, коли ви виконуєте вуглеводневе навантаження, ви збільшуєте споживання вуглеводів на 50 - 60%. Ця велика кількість, як правило, перевищує звичайне споживання їжею людиною, але причиною цього збільшення є негайне поповнення рівня глікогену в печінці та відновлення м’язової енергії, але нічого не залишається для зберігання у вигляді жиру.

Це означає, що ви значно збільшуєте споживання вуглеводів під час циклічної “подачі”, також відомої як вуглеводневе навантаження.

Іншим варіантом є двотижневий цикл, коли кетогенна дієта дотримується протягом 10 - 12 днів, а потім 3 - 4 дні завантаження вуглеводів.

І те, і інше може дати хороші результати, але це головним чином залежить від вашого власного графіка тренувань, цілей, уподобань та результатів.

Цілі ХХН

Першою метою цього типу дієти є надання вам певної перерви від того, що ви їдете з ледь мало або взагалі не містять вуглеводів, як у звичайній кетогенній дієті, до вживання великої кількості вуглеводів відповідно до ваших потреб у тренуванні.
Друга мета - модулювати рівень гормонів та щитовидної залози, що пригнічується під час дієти.
Третя мета - заповнити зменшення запасів глікогену у вашому тілі саме тоді, коли ваше тіло найбільше цього потребує, тому воно використовується як енергія, а не зберігається як жир.

Хто виграє від ХХН: кому він призначений?

Єдиний спосіб не набрати вагу за планом ХХН - використовувати заправлений рівень глікогену для високоінтенсивних тренувань, як спосіб підвищення витривалості та підтримки м’язової маси.

Це дозволяє тим, хто займається легкою атлетикою, підняттям ваги або силовими вправами, максимізувати втрату жиру при нарощуванні м’язової маси.

Цей вид тренувань був би надзвичайно важким, а то й неможливим, якщо їсти лише мало вуглеводів.

З цієї причини час між вуглеводними навантаженнями дуже важливий, а також те, що види їжі, які ви їсте під час вуглеводних навантажень, є критично важливими для успіху цієї дієти та збереження здоров’я вашого тіла.

Це головним чином залежить від того, наскільки напруженими є ваші тренування, а також від загальних цілей у формі.

Впровадження циклічної кетогенної дієти

Для початку вам потрібно буде починати вуглеводневе навантаження раз на тиждень. Регулювання інтервалів між навантаженнями вуглеводів - це фокус, і це займе деякий час, щоб отримати його як слід, оскільки окремі результати будуть відрізнятися.
Ключовим є виконання вуглеводів, але не дозволяти тілу вислизати з кетозу.
Виміряйте, скільки споживаєте вуглеводів під час навантаження, потім виміряйте рівень кетонів у сечі протягом наступних кількох днів. Не забудьте дати своєму організму час пристосуватися до цього нового режиму харчування та стану обміну речовин.
Обмежте споживання жиру, поки ви завантажуєте вуглеводи, але підтримуйте кількість протеїну незмінним, або, можливо, навіть трохи збільште його відповідно до інтенсивності тренувань.

Приклад формули

Простий спосіб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість поживних речовин під час низьковуглеводної частини цієї дієти, такий:

Цей розрахунок базується на людині, чия худорлява маса тіла становить 150 фунтів. і хто дотримується дієти на 2000 калорій/день.

Для обчислення вашої худої маси тіла ви можете використовувати цей калькулятор або будь-який з багатьох інших, доступних в Інтернеті.

Споживання білка має становити 1 г/фунт. нежирної маси тіла = 150 г білка щодня
Споживання вуглеводів має становити 0,1 - 0,2 г/фунт. худої маси тіла = 15 - 30 г на добу
Білки та вуглеводи містять 4 калорії/грам, що означає, що загальна кількість калорій до цього часу становить (150 + 30) x 4 = 720 калорій
Споживання жиру вимірюватиметься залежно від того, скільки калорій залишається для досягнення цілі 2000 калорій/день (2000 - 720 = 1280), а оскільки 1 г жиру має 9 калорій, 1280/9 = 142 г/день - це кількість загальне споживання жиру протягом однієї доби

Отже, щоденне споживання поживних речовин буде таким:

150 грам білка
30 грам вуглеводів
142 грами жиру

Початок завантаження вуглеводів

Почніть приблизно за 5 годин до останньої тренування на тиждень і з’їжте близько 25-50 грамів вуглеводів на додаток до білка та жирів. Це допоможе розпочати виробництво ферментів печінки.
Потім за 1-2 години до тренування з’їжте десь від 25 до 50 грамів глюкози (коричневий рис, йогурт, овес і молоко) і фруктози (фрукти), щоб поповнити рівень глікогену в печінці.Низька фруктоза: Вапно, абрикос, лимон і ревінь мають по 0,5 грама на грамПомірна фруктоза: 1 склянка нарізаної кубиками журавлини, ½ невеликого персика, 1/4 склянки дині та 1/4 склянки полуниці містять від 0,51 до 1 грама.

Висока фруктоза: 1/2 склянки ананаса, 1/2 грейпфрута та 1/2 склянки малини містять 1-2 грами фруктози.

Дуже висока фруктоза: 1/2 склянки чорниці, 5 вишень та 1 ківі містять 2 або більше грамів фруктози.

Наступні 48 годин в основному будуть базуватися на ваших особистих уподобаннях та потребах тіла, але основне керівництво вуглеводним навантаженням полягає в наступному:1-й день:70% від загального споживання калорій має становити не що інше, як вуглеводи (4,5 г/фунт. Нежирної маси), переважно ті, що мають високий ГІ, такі як білий хліб і рис, бублики, картопля; білки та жири слід розподіляти рівномірно, причому кожен з них приймає лише 15% від загальної калорійності2-й день:

60% вуглеводів (2,25 г/фунт. Нежирної маси), переважно ті, що мають трохи нижчий ГІ (родзинки, банани, лаваш, рис басмати - середній ГІ 56 - 69; квасоля у всіх її формах, насіння, волоські горіхи, кешью, деякі фрукти мають низький ГІ 55 або менше); збільшити кількість білків до 25%; жир залишається на рівні 15%

Повернення до кетозу

Пам’ятайте, що чим довше ви дотримуєтесь цієї дієти, тим легше вашому організму буде вводитись в кетоз і проводити його корекцію.

Переконайтеся, що ви підбираєте вуглеводи з розумом, оскільки ті, у кого нижчий ГІ, полегшать вам роботу в довгостроковій перспективі. Крім того, чим більше ви тренуєтеся, тим легше вступати в кетоз, оскільки виснаження глікогену буде швидшим.

Послідовність є ключовою!

Безперечний метод спорожнення запасу глікогену у вашій печінці, щоб повернутися до кетозу, полягає у виконанні таких простих кроків протягом перших трьох днів після навантаження вуглеводів:

→ День 1: Утримайтеся від їжі після 18:00
→ День 2: Прокиньтесь і зробіть тренування HIIT або інтенсивне тренування з обтяженнями, перш ніж поснідати. Почніть свою кетогенну дієту лише з 0 - 2% споживання вуглеводів
→ День 3: Прокиньтесь і зробіть тренування середньої інтенсивності або тренування середньої ваги перед сніданком; розпочати нормальну кетогенну дієту з приблизно 3 - 5% споживання вуглеводів
→ Дні 4 та 5: Так само, як день 3

Висновок

Циклічна кетогенна дієта підтримує інтенсивні тренування, культуристів та спортсменів, забезпечуючи їм вуглеводи, які їм необхідні для виконання, і є суворим режимом із ретельно відміреним споживанням вуглеводів, добре спланованими тренуваннями з виснаженням, суворим дотриманням дуже низького вмісту вуглеводів для решти тижня.

У ньому представлені періоди більш високого споживання вуглеводів, які називаються повторним харчуванням, як правило, один раз на тиждень, щоб забезпечити організм м’язовим глікогеном, необхідним для хорошої роботи під час високоінтенсивних тренувань.

Якщо це звучить як щось, що піде вам на користь, зверніться до фахівця з фітнесу чи харчування, щоб переконатися, що ви на правильному шляху, щоб успішно скористатися плодами вашої напруженої праці.