Що таке дієта без глютену і чи може це зашкодити вашим показникам?

Дотримання дієти, що не містить глютену, означає передачу основних продуктів, таких як макарони, хліб та кекси. Ось що вам потрібно знати.

Для деяких бігунів дієта без глютену є питанням медичної необхідності. Інші застосовують його для поліпшення працездатності, схуднення або боротьби із запаленнями, які заважають відновленню.

Насправді, одне опитування показало, що близько 40 відсотків спортсменів передають глютен - приблизно в чотири рази більше відсотка населення з діагностованою чутливістю до речовин. І майже четверта частина тих, хто не страждав від глютену, вважала, що це може дати їм конкурентну перевагу.

Але експерти зі спортивного харчування кажуть, що оптимізація харчування не завжди означає уникання клейковини, білка в пшениці, житі та ячмені - і це може загрожувати. Ось що бігуни повинні знати про те, щоб відмовитися від глютену.

Кому потрібна дієта без глютену?

Найголовніше, що бігуни з аутоімунним захворюванням, який називається целіакією, потребують безглютенової дієти, оскільки це єдине лікування. Целіакія змушує ваше тіло реагувати на глютен, пошкоджуючи вашу тонку кишку. Згодом це заважає способу засвоєння поживних речовин і може спричинити проблеми з кістками, нервами та гормонами.

Інші бігуни можуть мати так звану непереносимість глютену або чутливість до глютену, каже Сьюзен Кухня, R.D., марафонець, триатлоніст Ironman і тренер з витривалості в Чапел-Хілл, штат Північна Кароліна. Хоча клейковина не змушує їх організм починати повну атаку, вживання їжі може спричинити подібні симптоми, включаючи втому, головний біль, біль у суглобах та порушення травлення, такі як здуття живота, діарея та нудота.

Загалом близько 5-10 відсотків населення потрапляє в одну з цих двох категорій. І менше 1 відсотка мають алергію на пшеницю, аутоімунну реакцію, яка може спричинити свербіж очей та проблеми з диханням, але не пошкоджує тонкий кишечник, як целіакія.

Біг може погіршити існуючу чутливість до глютену, каже Хана Абдулазіз Фіні, М.С., Р.Д., бігун і засновник підживлюючих результатів в Тусоні, штат Арізона. Зневоднення, висока температура і кров, що відходить від травної системи до працьовитих м’язів, створює тимчасове запальне середовище в кишечнику.

І оскільки клейковина є великим білком, деякі спортсмени, які в іншому випадку не переносять глютен, можуть не переносити її під час тривалих перегонів або важких тренувальних циклів, додає Фіні. Вони можуть почуватись краще, якщо скорочуватимуть або уникатимуть глютен у ці періоди часу, або навіть за день-два до перегонів.

Кому не потрібна дієта без глютену?

"Практично про когось іншого", - каже Лаура Моретті, доктор медицини, бігун, триатлоніст та спортивний дієтолог з дитячої лікарні Бостона. Хоча деякі елітні спортсмени на витривалість повідомили про підвищення після відмови від глютену, дослідження цього не підтверджують.

У дослідженні, опублікованому в 2015 році в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, австралійські вчені порівняли показники 13 велосипедистів та аналіз крові, коли вони дотримувались безглютенової дієти або безглютенової дієти протягом семи днів, з 10- денне вимивання між ними - і не виявило різниці між ними.

Це не означає, що спортсмени, які повідомляють, що їм вдається краще, брешуть. З одного боку, у них, можливо, була раніше не діагностована чутливість або навіть целіакія, каже Фіні. Більше того, відмова від глютену часто спонукає людей їсти більше фруктів, овочів та цільних продуктів, а також спокусливі закуски, такі як чіпси та печиво. Ця загальна уважність до дієти може призвести до втрати ваги, поліпшення стану здоров’я та прискорення часу, зазначає Моретті. Плюс, дослідження вище є невеликим і не є репрезентативним для загальної кількості населення.

Отже, який мінус полягає у тому, щоб бути без глютену? Клейковина сама по собі не є життєво необхідною поживною речовиною. Але більшість дієтологів рекомендують не виключати групу продуктів, коли це медично не потрібно. Бігуни, які роблять це, ризикують зайвими клопотами і підвищують продуктові рахунки, оскільки безглютенові варіанти подібних продуктів харчування часто коштують дорожче, говорить Фіні.

У цих бігунів також може розвинутися страшне ставлення до їжі або в цілому буде бракувати енергії, що може погіршити шлунково-кишковий дистрес, крім того, що впливає на настрій та здоров'я, зазначає Моретті. Є також кілька вітамінів та мінералів, за якими потрібно уникати продуктів, що містять глютен, уважно стежити за ними, включаючи вітаміни групи В, залізо та клітковину, - каже бігун та дієтолог із Колорадо Діна Гріффін, R.D.N.

Звідки ви знаєте, де ви перебуваєте?

Оскільки целіакія може спричинити серйозні довгострокові проблеми зі здоров'ям, включаючи слабкі кістки, що є особливо важливим для бігунів, - Фіні (якому діагностували в 2010 році) рекомендує всім, хто має незвичні шлунково-кишкові симптоми, звернутися за лікуванням і попросити тесту. У жінок, людей із сімейною історією та інших аутоімунних розладів, таких як діабет 1 типу, підвищений ризик розвитку целіакії.

Аналіз крові для перевірки антитіл проти глютену часто служить першим показанням. Якщо воно повернеться позитивно, лікар може зробити біопсію кишечника. Насправді Фіні рекомендує будь-якому бігуну, який роздумує про те, щоб спробувати безглютенову дієту, спочатку пройти тест на целіакію, оскільки антитіла до глютену з’являються лише в присутності глютену. Іншими словами, якщо ви вирізати клейковину на основі здогаду, а потім пройти тестування, ви можете отримати помилково негативний результат.

Непереносимість глютену діагностувати трохи складніше. Симптоми неясні, і немає єдиного узгодженого аналізу крові. Дієтолог - особливо той, хто інтегрований або сертифікований у спортивній дієтології - може поглянути на ваш раціон загалом і визначити будь-які потенційні причини ваших симптомів, говорить Фіні.

Багато факторів спричиняють травні симптоми, починаючи з часу прийому їжі, закінчуючи стресом і переживанням, а також надмірною кількістю клітковини (проблема, яку Моретті часто бачить у бігунів) “Система ГІ досить складна; багато разів ми хочемо відразу звинуватити глютен, але багато часу це не клейковина ", - каже вона. "Це головоломка, і я розглядаю всі ці речі і намагаюся розібратися з частинами головоломки".

Які найкращі продукти для бігунів без глютену?

Клейковина з’являється у багатьох основних продуктах харчування, включаючи макарони, бублики та млинці, а також у деяких дивовижних місцях (наприклад, соуси, зубна паста та добавки). Однак, трохи попланувавшись, спортсмени з целіакією або непереносимістю глютену можуть це обійти, каже Кухня. Джерела вуглеводів, що не містять глютену, включають картоплю, кукурудзу, пастернак та інші овочі з коренеплодів, боби та горох. Вівс не містить клейковини, але часто переробляється перехресним шляхом під час обробки, тому шукайте ті, що мають маркування без глютену, додає Кухня. Інші безглютенові зерна включають рис, амарант, пшоно та лободу.

Зараз виробники продуктів харчування виробляють безглютенові версії практично будь-якої їжі на основі пшениці, за винятком листкового тіста, говорить Фіні. Є безглютенові макарони, хліб і навіть пиво. Однак просто обмін однієї обробленої їжі на іншу, мабуть, не є найздоровішим рішенням.

Натомість Гріффін рекомендує використовувати перехід на безглютенову дієту як можливість додавати більше цільної, поживної їжі, як овочі та фрукти. "Це можливість зробити новий перегляд всього", - каже вона. Поки ви це робите, слідкуйте за своєю їжею, симптомами травлення, а також за допомогою тренувань та змагань. Так само, як ваш журнал бігу, дієтичний щоденник допомагає вам виявляти проблемні продукти та точно налаштовувати стратегію, яка вам підходить.