Що потрібно знати про L-теанін

Спати краще вночі, вдень відчувати розслабленість.

Опубліковано 29 серпня 2017 р

Я часто закликаю своїх пацієнтів пити чай. Чорний чай є низьким вмістом кофеїну, альтернативою каві вдень, а чай без кофеїну може бути заспокійливою частиною нічного ритуалу відключення перед сном. Незалежно від часу доби і ночі, випивання чашки чаю може бути заспокійливим, розслаблюючим ритуалом. Я часто п’ю чай сам - найулюбленішим є мій особистий рецепт бананового чаю.

Окрім своїх заспокійливих якостей, чай також містить сполуки, які приносять справжню користь для здоров'я. Одна з таких сполук: L-теанін.

На щастя, ви також можете отримати L-теанін у формі добавки, яка може допомогти у розслабленні, зосередженні та сні. Давайте детальніше розглянемо L-теанін та його заспокійливі, центрируючі та снодійні здібності.

Що таке L-теанін?

L-теанін - це амінокислота, яка міститься в листі чаю. Він був ідентифікований у чаї японськими вченими в 1949 р. Хоча чай є найпоширенішим харчовим джерелом L-теаніну, ця сполука також міститься в деяких видах грибів. У продуктах харчування, особливо в зеленому чаї, L-теанін вважається джерелом умами, пікантного, бульйонного смаку.

Вчені, що вивчають смак умами, зробили кілька цікавих відкриттів. Умамі пов’язано зі зниженням ризику ожиріння. Це може стимулювати обмін речовин, а також може посилити відчуття ситості та подовжити час до повернення голоду після їжі.

Існують також дані, які свідчать про те, що L-теанін, споживаний у чаї, може змінити сприйняття смаку, зокрема зменшуючи смак гіркоти в таких продуктах, як шоколад та грейпфрут.

Як працює L-теанін

L-теанін сприяє розслабленню та полегшує сон, сприяючи ряду змін у мозку:

Переваги L-теаніну

Поліпшення сну. Завдяки своїй здатності збільшувати релаксацію та знижувати стрес, L-теанін може допомогти у сні у багатьох напрямках. L-теанін може допомогти людям швидше та легше заснути перед сном завдяки посиленню розслаблення, яке він забезпечує. Дослідження також показують, що L-теанін може поліпшити якість сну - не діючи як заспокійливий засіб, а знижуючи стурбованість і сприяючи розслабленню.

Є дані про те, що L-теанін може допомогти поліпшити якість сну у дітей з розладом уваги та гіперактивністю (СДУГ). Дослідження вивчало вплив на сон хлопчиків у віці 8-12 років і виявило, що добавка працювала безпечно та ефективно, покращуючи якість їхнього сну, допомагаючи їм міцніше спати.

Зниження стресу і тривоги. L-теанін називається анксіолітиком - він діє для зменшення тривожності. Деякі анксіолітики, такі як валеріана та хміль, мають седативний ефект. L-теанін, навпаки, сприяє розслабленню та зменшенню стресу без заспокоєння. L-теанін може сприяти формуванню стану спокою, уважного неспання.

L-теанін позитивно впливає як на психічні, так і на фізичні симптоми стресу, включаючи зниження частоти серцевих скорочень та артеріального тиску.

Дослідження показують, що L-теанін може допомогти зменшити тривожність у людей із шизофренією та шизоафективним розладом.

Підвищення уваги, зосередженості, пам’яті та навчання. В умовах стресу організм збільшує вироблення певних гормонів, зокрема кортизолу та кортикостерону. Ці гормональні зміни гальмують деяку діяльність мозку, включаючи формування пам'яті та просторове навчання. L-теанін допомагає знизити рівень гормону стресу кортикостерону та уникнути втручання в пам'ять та навчання.

L-теанін може допомогти підвищити інші когнітивні навички. Дослідження показують, що L-теанін може збільшити тривалість уваги та час реакції у людей, схильних до тривоги. Це може допомогти підвищити точність - одне дослідження показує, що прийом L-теаніну зменшив кількість помилок, допущених під час перевірки уваги.

Іноді L-теанін використовується разом з кофеїном для підвищення когнітивних навичок. Дослідження показують, що комбінації L-теаніну та кофеїну можуть покращити тривалість уваги, покращити здатність обробляти зорову інформацію та підвищити точність при переході від одного завдання до іншого.

Допомагає підтримувати здорову вагу. Здатності L-теаніну проти тривожності та стимулювання сну можуть допомогти людям підтримувати здорову вагу. Зрештою, достатній сон і обмеження стресу є ключовими для дотримання здорової дієти та уникнення набору ваги.

L-теанін може також відігравати більш безпосередню роль у підтримці ваги. Існують наукові докази, що L-теанін може допомогти обмежити накопичення жиру та збільшення ваги, а також допомогти захистити від ожиріння.

Що знати

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати приймати добавки або вносити будь-які зміни до існуючих ліків та режиму прийому добавок. Це не медична порада, але це інформація, яку ви можете використовувати для початку розмови зі своїм лікарем на наступному прийомі.

Дозування

Наступні дози базуються на кількостях, які були досліджені в наукових дослідженнях. Загалом, рекомендується, щоб користувачі починали з найменшої запропонованої дози та поступово збільшували, поки це не дасть ефекту.

Для сну, стресу та інших цілей: від 100 до 400 мг
У поєднанні з кофеїном: 12-100 мг L-теаніну, 30-100 мг кофеїну

Можливі побічні ефекти

L-теанін, як правило, добре переноситься здоровими дорослими.

Люди з цих груп повинні проконсультуватися з лікарем перед використанням добавки L-теаніну:

Вагітним жінкам і тим, хто годує грудьми.
Особи з низьким кров'яним тиском. L-теанін може знизити кров'яний тиск. Якщо у вас низький кров'яний тиск, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати використовувати L-теанін.
Діти. Проконсультуйтеся з лікарем вашої дитини, перш ніж почати застосовувати L-теанін.

Взаємодія

Наступні ліки та інші добавки можуть взаємодіяти з L-теаніном. Ефекти можуть включати збільшення або зменшення сонливості та сонливості, втручання в ефективність ліків або добавок та втручання в стан, який лікується ліками або добавками. Це списки загальновживаних ліків та добавок, що мають науково визначену взаємодію з L-теаніном. Люди, які приймають ці або будь-які інші ліки та добавки, повинні проконсультуватися з лікарем перед тим, як почати використовувати L-теанін.

Взаємодія з ліками

Ліки, що застосовуються для лікування високого кров’яного тиску
Стимулюючі ліки

Взаємодія з іншими добавками

Добавки, що містять кофеїн. L-теанін може перервати стимулюючу дію кофеїну та трав або добавок, що містять кофеїн. Деякі з них включають:

Кава
Чорний чай
Чай улун
Гуарана
Мате
Кола

Добавки, що знижують артеріальний тиск. L-теанін може знизити артеріальний тиск, а поєднання цієї добавки з іншими добавками, що знижують артеріальний тиск, може призвести до надмірного падіння артеріального тиску. Деякі з них включають:

Андографіс
Казеїнові пептиди
Котячий кіготь
Коензим Q-10
Риб'ячий жир
L-аргінін
Ліцій
Кропива

Люди століттями покладались на силу зняття стресу, що сприяє сну, L-теаніну, вживаючи чай - особливо зелений чай. Вам не потрібно бути любителем чаю, щоб скористатися заспокійливими властивостями цієї старовинної трави - і навіть якщо ви вже насолоджуєтеся звичайною чашкою чаю, ви можете виявити, що добавка L-теаніну допомагає при розслабленні, стресі та сні.