Потрібні і не потрібні розробки на гребній машині

Дотримуйтесь цих вказівок, щоб освоїти тонізуючий апарат для спалювання калорій.

Серед усіх кардіотренажерів, що привертають увагу останнім часом, веслувальна машина займає перше місце в списку. Машина з низьким рівнем землі, також відома як ергометр, спалює калорії, залучаючи руки, серцевину, ноги та спину. (Ця модель наша улюблена.)

Не кажучи вже про те, що тренуватися на гребній машині, як і ця, легше на колінах і суглобах, ніж більшість інших варіантів, тому це варіант із незначним ударом для всіх. Таким чином, не дивно, що це основний продукт у кожному тренажерному залі - і він повинен бути в кожному тренуванні.

Якщо ви просто ловите вітер від цієї багатозадачної машини і не зовсім зрозуміли, що на ній робити (і не робити), не потійте її. Ми підсумували основні завдання та недоліки тренувань на гребній машині.

Втомилися від бігової доріжки або просто хочете змінити ситуацію? Не дивіться далі.

Виконання: Використовуйте належну форму під час користування машиною.

Хоча у вас може виникнути спокуса нахилити спину і плечі вперед, утримайтеся від цього. Ця неправильна постава буде сильно напружувати неправильні частини вашого тіла, що призведе до більшої хворобливості та менших результатів (ні, дякую!). Натомість сядьте прямо.

Ваша спина, природно, злегка зігнуться - це нормально! Не намагайтеся виправити це. Тепер нахиліться вперед, використовуючи стегна. Як тільки ручка перейде над колінами, зігніть ноги.

Нахилившись вперед, утримайтеся від відведення ручки спиною; натомість натискайте ногами на педалі, щоб уникнути перенапруження спини (і потренуйтеся в тренуванні вбивчої ноги).

Що стосується рук, тримайте обидва лікті притиснутими до боків, потягуючи, поки вони не пройдуть повз ваш тулуб, а ручка весляра буде приблизно на дюйм від нижньої частини ваших ребер (або спортивного бюстгальтера). Є все це? Тепер виконуйте плавно в порядку ніг, стегон, рук, рук, стегон, ніг. Повторити!

Не робіть: Веслуйте з високим опором (для початку).

Як і у випадку з іншими кардіотренажерами, настійно рекомендується починати повільно, особливо якщо ви ніколи раніше не користувалися гребною машиною. Хоча ходьба та їзда на велосипеді - це природні рухи, веслування однозначно не є, тому не оглядайте досвідчених професіоналів і думайте, що вам потрібно встигати (репліка задихаючись).

Можливість травмування та болю не варта. Почніть з низького опору, залишаючись на цьому рівні, поки не вдосконалите свою форму та веслування. Після того, як ви їх отримаєте і почуваєтесь комфортно, сміливо збільшуйте опір і варіюйте тренування. Це вимагає часу, тому не розчаровуйтесь, якщо не встигнете після перших кількох ударів.

Зробіть: Потужність ногами.

Не можна заперечувати, що ця машина буде працювати з вашими руками, але більша частина вашого драйву повинна йти від ваших ніг. Хоча руки повинні бути постійно, добре, веслуючи, ноги повинні виконувати більшу частину роботи, згинаючи і відштовхуючи тіло назад.

Як правило, наші ноги набагато сильніші, ніж наші руки, тому є сенс, що вони повинні робити більше, ніж решта вашого тіла - особливо у випадку гребця. І обов’язково використовуйте їх, щоб їхати прямо назад, а не вгору, щоб не впасти з сидіння.

Не робіть: занадто тягніть тулубом.

Пам’ятаєш, як ми говорили сідати прямо? Це більше про це. Важливо тримати спину під кутом 90 градусів або просто поза ним, щоб запобігти травмам, а також забезпечити плавний рух машини.

Причина, по якій люди схиляються занадто далеко вперед і тягнуться тулубом, полягає в тому, що це, здається, надає їм більше сили після ряду. Насправді це лише ставить спину у погане становище. Щоб переконатися, що ви не надто нахиляєтесь, перевірте ноги.

Навіть нахиляючись вперед, ви ніколи не хочете, щоб ваші п’яти розривали контакт з педалями. Більше всього, нахиляйтесь у стегнах, замість того, щоб вигинати хребет.

Виконати: Правильно схопити ручку.

Подібно до того, як ваші руки, спина та ноги повинні бути розташовані певним чином, так само і ваші руки. Це може здатися не важливим, але те, як ви тримаєтесь за ручку, може вплинути на те, як ваші руки рухаються і працюють протягом усього набору. Уникайте використання підхватної ручки і йдіть на накладну.

Ваші суглоби повинні бути спрямовані вперед, а великий палець повинен бути розміщений на нижній стороні ручки. Тримайте зап’ястя рівними - не нахиляючись назовні. Якщо ви виявите, що сила зчеплення незначна, перемістіть великий палець до верхньої частини рукоятки разом з іншими пальцями, щоб набрати силу. Тільки не стискайте так сильно, щоб ви погрубили долоні.

Не: Забудьте дихати.

Веслування - це повторюваний, ритмічний рух, що означає, що ви повинні узгодити своє дихання з цим ритмом. Ви коли-небудь пов'язували своє дихання з бігом або плаванням? Це просто так.

Подібно до силових тренувань, ви хочете вдихнути під час сили та вдихнути під час відновлення. У цьому випадку це означає вдих, коли ви натискаєте ногами і відтягуєтесь назад, і вдихайте, коли ви скидаєте ноги (згинаючи ноги).

Хочете дізнатись більше про кардіотренування Aaptiv? Клацніть тут, щоб переглянути більше.

Пов’язані статті

Як часто слід займатися?

Ми всі отримуємо користь від фізичних вправ, але скільки нам насправді потрібно?

7 типів бігу, який не повинен траплятися

Біг приносить свою частку болю і болю - і не всі з них підпадають під категорію "нормальні".

Як посилити силові тренування за допомогою легких ваг

Тренування з меншими вагами може допомогти вам зосередитись на м’язах, на які ви насправді намагаєтесь націлитись!

Підпишіться

Ласкаво просимо до путівника з вашого найздоровішого життя. Aaptiv надає найвищу якість інформації про фізичний стан та здоров’я від особистих тренерів та експертів галузі. Підпишіться на тижневу порцію натхнення та освіти.