Поліпшіть здоров’я кишечника за допомогою дієти з мікробіомами

Що таке мікробіом?

Можливо, ви не в курсі, але в кишечнику мешкають мільйони бактерій. Ці бактерії також відомі як ваш мікробіом або ваша кишкова флора. Кожен мікробіом унікальний для нього і формується багатьма факторами, включаючи нашу генетику та ДНК. Дослідження на близнюках показали, що члени сім'ї мають спільну флору кишечника, що може вплинути на те, яку кількість тіла ми набираємо і де ми її зберігаємо 1 .

Що таке бактерії?

Бактерії - це крихітні живі організми, які, як правило, складаються лише з однієї клітини, і їх можна знайти де завгодно, в тому числі в наших кишках! Більшість бактерій є «добрими» і допомагають нашому організму виконувати певні завдання. Однак деякі «погані» і можуть спричинити інфекції та хвороби.

Ключовим є досягнення балансу між хорошими та поганими бактеріями, які живуть у кишечнику. Дослідники кажуть, що коли кишкові бактерії виходять з рівноваги, це може спричинити проблеми зі здоров’ям, що може призвести до підвищеного ризику захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет 2 типу .

У блозі Huffington Post, Рафаель Келлман, доктор медичних наук, автор «Дієти мікробіомів» пояснює: «Коли ваш мікробіом збалансований, у вас є приголомшливий союзник, який підтримує ваше тіло здоровим, сприяючи хорошому травленню, чіткому мисленню, збалансованому настрою та загальному здоров’ю. Однак коли ваш мікробіом виходить з рівноваги, ви ризикуєте такими симптомами, як туман головного мозку, депресія, тривога, погана шкіра та безсоння - і, в подальшому, ожиріння, діабет та рак ». 3

Як ваш раціон впливає на мікробіом?

Те, що ми їмо, може мати великий вплив на здоров'я нашого кишечника, а наш мікробіом може вплинути на наш метаболізм, травлення та вагу. Велике дослідження в Нідерландах показало, що все, що ми п'ємо або їмо, впливає на бактерії, що живуть у нашій травній системі, а також на загальний стан здоров'я 4. Інші дані свідчать про те, що дієта з високим вмістом цукру та жиру змінює бактерії мікробіому та призводить до ожиріння 5 .

Отже, щоб зберегти наші мікробіоми здоровими, необхідна різноманітна дієта. Дослідники вважають, що різноманітна дієта призводить до різноманітного мікробіому, який здатний боротися з будь-якими бактеріями, які шкодять вашому здоров’ю 6 .

Що таке мікробіомна дієта?

Ідея полягає в тому, щоб харчуватися повною їжею, яка допомагає підтримувати рівень корисних бактерій у кишечнику. Здорова дієта в кишечнику наповнена повноцінними продуктами та поживними речовинами - в основному продуктами, які допомагають вашій системі травлення працювати в найкращому вигляді, а також менш обробленими та важче засвоюваними продуктами. Ці продукти можуть включати:

Фрукти та овочі

Наповнений необхідними вітамінами, мінералами та харчовими волокнами, отримання 5-ти на день є важливим для здорового, збалансованого мікробіома. Прагніть наповнити тарілку різноманітними свіжими фруктами та овочами, такими як брокколі, шпинат, морква, чорниця, яблука та полуниця.

Трави та спеції

Смакуйте їжу ароматними спеціями, такими як імбир та куркума. Обидва відомі тим, що керують запальними реакціями в організмі.

Дружні бактерії

Їжа, що містить дружні бактерії, може допомогти відновити хороші бактерії в кишечнику та зберегти його здоровим 7. Насправді нідерландське дослідження показало, що люди, які регулярно вживають йогурти, мають більш різноманітні кишкові бактерії. Окрім йогурту, ферментовані продукти, такі як кефір, місо або комбуча, також містять дружні бактерії.

Омега-3

Факти свідчать, що жирні кислоти Омега-3 допомагають запаленню в організмі 8. Щоб насититися, подивіться на жирну рибу, таку як лосось або тунець, насіння чіа чи насіння льону.

Цільного зерна

Згідно з дослідженнями, цільні зерна - це не просто поживний спосіб забезпечити ваше тіло клітковиною, яка сприяє травленню, вона також може поліпшити баланс бактерій у вашому мікробіомі 9. Основними цільнозерновими стравами для здоров’я кишечника є: вівсяна каша, коричневий рис, лобода, пшениця булгур, ячмінь, попкорн, цільнозерновий хліб та гречка. Ці ситні зерна можуть також довше почувати вас ситішими.

червоне вино

Помірковано, червоне вино може допомогти зберегти ваш мікробіом різноманітним. Він містить ресвератрол, який, як показало одне дослідження, може зменшити ризик серцевих захворювань шляхом адаптації мікробіому кишечника 10 .

Яких продуктів слід уникати на мікробіомічній дієті?

Алкоголь

Дослідження показують, що надмірне або тривале вживання алкоголю може вплинути на мікробіом, що, в свою чергу, може призвести до захворювання печінки 11 .

Рафіновані вуглеводи

Докази показують, що регулярне вживання рафінованих вуглеводів може мати запальний ефект на організм 12. Натомість скоротіть білий хліб і макарони на користь цільнозернових, що набагато краще для повноцінного харчування.

Гідрогенізований жир

Дослідження показують, що оброблена їжа, що містить гідрований (транс) жир, може спричинити запалення 13. Ці продукти також часто мають високу калорійність, що може зменшити різноманітність наших кишкових бактерій 14 .

Внесення деяких змін у ваш раціон допомагає підтримувати ваш мікробіом, але пам’ятайте, що не існує єдиного підходу. "Але існує хороший взаємозв'язок між різноманітністю та здоров'ям: чим більше різноманітність, тим краще", - говорить дослідник доктор медичних наук Олександра Жернакова. І доктор Келлеман погоджується: "Головне - продовжувати підтримувати своїх маленьких друзів всередині - ваш мікробіом".