Що краще будувати ноги: бігова доріжка або гирі?

Пов’язані

Побудова міцних ніг покращує висоту вашого стрибка і робить щоденне завдання, таке як підйом по сходовій клітці, менш складним. Тренування на біговій доріжці забезпечує кардіо переваги та допомагає зміцнити ноги та сідниці. Однак тренування з обтяженнями забезпечує більший опір м’язам, ніж кардіо, що сприяє збільшенню м’язів. Тренування з обтяженнями бере торт для нарощування м’язів та довгострокового збільшення обміну речовин, тоді як спалювання калорій на біговій доріжці - найкращий спосіб скинути вагу.

Як це працює

Щоб набрати значні розміри на ногах, слід викликати гіпертрофію м’язів. Це процес збільшення розміру м’язів шляхом створення мікророзривів за допомогою силових тренувань. Коли ці крихітні волокна відновлюються, ваше тіло створює більше м’язових волокон, щоб компенсувати шкоду. У довгостроковій перспективі це призводить до збільшення м’язів, якщо ви продовжуєте кидати виклик м’язам ніг з більшою вагою, оскільки вони розвивають м’язову масу.

Вправи для колосальних ніг

Будувати міцні ноги - складно; ваші ноги складаються з чотириголового м’яза, підколінного сухожилля, сідниць та литкових м’язів. Всі ці м’язи потребують хороших тренувань, щоб стати сильними. Тому вам слід змішати вправи, які ви виконуєте для залучення кожної групи м’язів. Складені вправи, такі як присідання, зміцнюють ваші квадрицепси, сідниці та м’язи сухожиль. Ще однією ефективною вправою для цих груп м’язів є тяга. Для ваших ікроножних м’язів виконайте підняття литок на одну або дві ноги.

Правила залучення м’язів

Щоб ефективно збільшити м’язи ніг, прагніть до шести-12 повторень у трьох-шести підходах, згідно з Американською радою з фізичних вправ. Використовуйте досить важкі гирі, щоб ускладнити виконання останніх кількох повторень. Мета полягає в тому, щоб викликати втому м’язів завдяки силовим тренуванням. Відпочиньте принаймні два дні після роботи з обважнювачами і дотримуйтесь сеансів тренувань максимум до трьох на тиждень.

Зберігання жиру

Хоча біг на біговій доріжці не допомагає нарощувати м’язову масу, він зменшує присутність вісцерального жиру у вашому тілі. Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують 150 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як швидка ходьба. З іншого боку, для швидкого та ефективного тренування ви можете спробувати високоінтенсивні інтервальні тренування два-три рази на тиждень. Зробіть це, збільшивши швидкість бігової доріжки до швидкого темпу протягом 30 секунд, а потім опустіться до легкого бігу на 60 секунд. Продовжуйте чергувати швидкий темп та помірний темп протягом 20-30 хвилин. Щоб підтримувати низький відсоток жиру в тілі, поєднуйте тренування з обтяженнями та кардіотренування в режим вправ для всього тіла

Френк Ємі є професійним письменником з 2007 року, а також працював у декількох журналах про здоров'я та фітнес. Він працював контролером медичних фактів та дієтологом зі спортивного харчування у Великобританії. Ємі має ступінь бакалавра медичної фізіології, а також магістра наук із прикладного спортивного харчування.