6 суворих істин, яких я навчився, відстежуючи абсолютно все протягом 30 днів

Звертати увагу на цифри ніколи не було моєю спеціальністю. (Тому я вибрав для кар'єри журналістику, а не фінанси.) Ця перевага стосується і моїх харчових та фізичних вправ. Хоча я загалом знаю, яка їжа корисна для здоров'я, і мені подобаються складні тренування, я люблю покладатися на своє тіло - і смакові рецептори - як на керівництво, замість того, щоб підраховувати калорії або знімати на пульсометрі.

Але пару місяців тому я помітив, що моя енергія поглинається, і масштаби підкрадаються. Зрозумівши, що щось не вдалося, я порадився зі своїм лікарем. Він виявив деякі харчові дефіцити, запропонував добавки та сказав, щоб я точно відстежував, що я їжу. Тож я запустив (рідко використовуваний) додаток MyFitnessPal на своєму iPhone і встановив параметри калорій та макроелементів, які рекомендував доктор медичних наук. Я також придбав Fitbit Alta HR, щоб детальніше розглянути рівень моєї активності, частоту серцевих скорочень та звички сну.

Чесно кажучи, думка про перетворення моїх вправ та режимів харчування у статистичні дані, відсотки та кругові діаграми трохи лякала. Тут немає кімнати для хитання з цифрами. Вони не обговорюють факти, не обгрунтовують рішення, як мій мозок, як правило, із замовленням картоплі фрі або третьою склянкою вина. І хоча кілька досліджень показують, що ведення журналів про їжу може бути ефективним способом схуднення, інші дослідження виявляють, що це може бути неточним та занадто великим зусиллям, щоб підтримувати його в довгостроковій перспективі.

Незважаючи на ці вагання, я зобов’язався записати свої розпорядки протягом одного місяця (і встановив сповіщення на телефоні, щоб нагадати мені про це). Ось що я дізнався, коли відстежував, що їв, скільки рухався та як добре спав 30 днів.

1. Калорії складаються (навіть коли я харчуюсь «здорово»).

У перший день я досяг своєї цільової калорійності, коли закінчив післяобідній перекус (ну!). Це, мабуть, не дивно для тих, хто коли-небудь вів харчовий щоденник, але я швидко дізнався, що споживаю більше калорій, вуглеводів і жирів - і менше білка - ніж я мав би бути.

«Хороші» жири та щільні поживними речовинами «суперпродукти», які я включав у свій раціон - від мигдалевого масла, яке я викладаю на цільнозерновий тост, до оливкової олії, половини авокадо та гарбузового насіння на своєму салаті в обід, до лосося за вечерею - складали ... дорогу. Лише ці «здорові» продукти харчування перевищують 800 калорій та 67,5 грамів жиру - це більше половини моєї щоденної калорійності та перевищення межі мого щоденного споживання жиру. (За даними USDA, до 35 відсотків ваших калорій повинні надходити з жиру, тож якщо ви їсте 1500 калорій на день, це максимум 58 грамів жиру)

Це не означає, що моно- та поліненасичені жири не корисні для вас; вони приносять користь вашому серцю та мозку та можуть сприяти зниженню рівня холестерину. Але надлишок чого-небудь може сприяти набору ваги. Можливо, я відчував себе доброчесним щодо свого більш здорового вибору (ті начинки для салатів, напевно, побили сир чеддер і бекон), але я не враховував кількість калорій, які вони містять.

За тиждень відстеження я почав переоцінювати свій вибір, збільшуючи споживання нежирних білків (курка, білковий порошок і квасоля), овочів та цільних зерен, щоб вирівняти баланс макроелементів. Це було непросто, але привернуло увагу усвідомлення того, що навіть найздоровіша їжа може вмістити (багато) калорій.

2. Я рухався не так сильно, як раніше.

Минулої осені я переїхав з Нью-Йорка, де всі гуляють, до Атланти, де всі їздять, що дуже постраждало від мого щоденного підрахунку кроків. До того ж, я почав працювати з дому, тож навіть не ходив щодня до і з офісної будівлі.

Не можу точно сказати, що це сприяло моєму набору ваги, але я зрозумів, що маю бути більш навмисним щодо пристосування в русі, якщо хочу досягти своєї цілі у 10000 кроків. На щастя, це було досить веселе випробування - і “святкування”, яке Фітбіт кидав кожного разу, коли я досягав своєї мети, було додатковим стимулом. Я почав виконувати доручення пішки, гуляти додаткові 15 хвилин по парку і просто намагався рухатися більше взагалі.

3. Моніторинг пульсу стає в нагоді.

Незважаючи на роки тренувань і навіть кілька напівмарафонів за поясом, я ніколи не звертав уваги на свій пульс. Але коли я почав бачити, як він блимає на моєму Fitbit разом із моїм числом кроків, я був заінтригований. Використовуючи формулу Карвонена, я з’ясував, яким повинен бути пульс при фізичних вправах з помірною (від 124 до 150 ударів на хвилину) та енергійною (від 151 до 178 ударів на хвилину) інтенсивністю. Потім я почав перевіряти його середнього та середнього класу. (Хто б міг подумати, що гаряча йога призводить до того, що ваш пульс стрімко зростає ?!) Це допомогло мені переконатися, що я залишався в цій помірній зоні на тривалих прогулянках і входив у “енергійну” зону принаймні 20 хвилин, два рази на тиждень, за Керівні принципи ACSM.

4. Я спав не так сильно, як думав.

Це, можливо, було найбільшим сюрпризом із усіх. Більшість ночей я лягаю в ліжко о 23:00, засипаю близько 11:30 або близько того, а прокидаюся близько 8 ранку. Це має додати принаймні до восьми годин сну, так? Не зовсім. Оскільки Fitbit контролює ваш пульс, він може визначити, на якій стадії сну ви перебуваєте - легкий, глибокий або швидкий, а також як часто ви прокидаєтесь вночі.

У перший тиждень відстеження я був шокований, побачивши, що спав лише шість з половиною годин ночі, коли лежав у ліжку з 23:00. до 8 ранку! Виявляється, я насправді не заснув до опівночі і прокидався кілька разів за ніч, тож до мого спрацювання будильника о 7 ранку я накопичив лише шість годин відновного сну. Особисто я думаю, що моєму тілу потрібно принаймні вісім.

Як результат, я почав докладати зусиль, щоб відкласти телефон до 10:30, щоб забезпечити солідних вісім годин. Мені стає краще, але все одно бувають ночі, коли я отримую лише шість-сім - і я можу визначити різницю в рівні енергії, навіть не перевіривши свої дані Fitbit. Вночі я даю достатньо часу, щоб переглянути кілька твердих дзьожків, я відчуваю себе набагато енергійнішим.

5. Вправа - це не чарівна куля для схуднення.

Це правда, яку я чув раз у раз, але завжди намагався ігнорувати: Ви не можете погано вживати погану дієту. Іншими словами, те, що ви їсте, має значення набагато більше, ніж кількість спалених калорій або кроків, які ви приймаєте. Крім того, дослідження показують, що люди часто переоцінюють, скільки калорій вони спалюють під час тренування, тому ми можемо з’їсти більше, ніж нам насправді потрібно після тренування.

Відстеження моєї щоденної статистики допомогло мені нарешті прийняти цей факт. У дні, коли я напружено працював, я точно їв більше і зазвичай перевищував споживання калорій (і вуглеводів) за день. Але в дні відпочинку, або коли я просто ходив на щадне заняття йогою, було набагато зручніше підтримувати своє харчування відповідно до своїх цілей щодо калорій та макроелементів, що є найвірнішим способом скинути кілограми. Я все ще вважаю за краще тренуватися - і почастішати пульс! - більше днів тижня, ніж ні, але зараз я двічі думаю про те, щоб пригостити собі велику миску макаронів після тренування.

6. Відключення є надзвичайно важливим.

Протягом останніх кількох років було багато реакцій на рух самовідстеження. І я розумію, чому. Розганяти все, що ви їсте і робите, на цифри може бути виснажливим, невтішним і нав’язливим. Тож коли я поїхав у відпустку четвертого липня, я залишив свій Fitbit вдома і жодного разу не відкрив MyFitnessPal.

Я пішов пішки, не відстежуючи, скільки кроків зробив, і не дивлячись на пульс. Я просто насолоджувався свіжим гірським повітрям, і нехай опік у моїх ногах буде всіма необхідними даними. Я їв усе, що моє тіло хотіло їсти, вкладав нежирний білок під час кожного прийому їжі, і зупинявся, коли відчував ситість - а не тоді, коли досяг досягнення цільової калорійності на день. Хоча це було звільнення зупинити відстеження на тиждень, я думаю, що дані за 30 днів допомогли мені знайти той делікатний баланс між їжею та тим, що я хочу, проти того, що насправді корисно для мого тіла. Це допомогло мені зрозуміти, що мені не потрібно перестаратися - ні в фітнесі, ні в їжі - щоб почувати себе добре, хоча мені потрібно висипатися! Але після тижневого перерви я був готовий повернутися на правильний шлях. Можливо, одного разу власні сигнали мого тіла стануть єдиним, що мені потрібно, але поки що мій Fitbit знову на моєму зап’ясті.