Що їсти та пити до, під час та після пробіжки

До вас

Після того, як ви відсортуєте необхідні речі для бігу (зараз ви можете отримати 50 відсотків знижок на устілки Enertor Performance, перейшовши на enertor.com і скориставшись кодом TELEGR50), вам потрібно буде переконатися, що споживання їжі та напоїв правильне.

Той, хто допустив помилку, вставивши дизель у бензиновий двигун (або навпаки), буде надто добре знати важливість правильного заправлення палива. Наші власні двигуни настільки ж чутливі, тому, якщо ми не визначимося із стратегією заправки, продуктивність постраждає.

Перед бігом

Якою б короткою не була ваша пробіжка, золотим правилом є їсти за дві-чотири години до відправи.

Страшний «стібок» не має нічого спільного з фітнесом чи технікою, це просто інше слово для розладу травлення. Отже, якщо це трапиться, винні лише ви самі.

Само собою зрозуміло, що важка, жирна їжа - наприклад, повноцінний англійський сніданок - далеко не ідеальна. Натомість вам слід приймати правильну комбінацію вуглеводів, білка та води.

Каша - ідеальне паливо для бігунів, велосипедистів та всіх, хто бере участь у змаганнях з тривалою витривалістю. Наприклад, кориця та молочний овес з бананом та ягодами забезпечать ідеальну суміш вуглеводів для енергії уповільненого вивільнення та білка.

Кількість залежить від вашої власної ваги. Як правило, прагніть приймати вуглеводи, еквівалентні двом відсоткам вашої маси тіла, і білки, що становлять 0,0025 відсотка.

Гідратація - це вам буде легше почути, набагато простіша. Випийте півлітра води за пару годин до виїзду - і продовжуйте потягувати, коли відчуваєте бажання.

Під час бігу

Якщо ви довго не їдете, з’їжте невелику закуску на основі вуглеводів за 30 хвилин до цього та випийте ще води.

Якщо ви перебуваєте на вулиці менше години, ви з’їсте багато попередньо, щоб продовжити. Щогодини після цього, однак, ви повинні приймати 30-60 г вуглеводів, незалежно від вашої ваги. Це може бути банан, жменя желейних малюків або енергетичний гель.

Що стосується гідратації, то вам, як правило, слід приймати по 250 мл води або енергетичного напою кожні дві милі.

Не обманюйте свою стратегію заправки, інакше ви можете потрапити в страшну "стіну", яка для більшості людей є просто випадком закінчення палива.

Після пробіжки

Протягом 30 хвилин після завершення бігу ви повинні приймати трохи білка, щоб допомогти м’язам відновитись.

Це може мати форму спеціального віджимання або навіть півлітра молока.

Деякі вуглеводи - близько одного відсотка вашої ваги - допоможуть підвищити рівень енергії.

Ви можете відчути тягу до солоних закусок, які ви можете побалувати, оскільки вони замінюють необхідні мінерали та стимулюють спрагу, щоб ви швидше регідратаціювали.

Через пару годин ви, мабуть, захочете з’їсти ще. Знову перейдіть до суміші вуглеводів і білків, приблизно з однією частиною білка на три частини вуглеводів.

Ярлики

Якщо все це звучить складно, візьміть серце, допомога під рукою.

Існує безліч рішень для спортивного харчування, мабуть, найкориснішими є складні вуглеводні напої.

Професійні спортивні напої - це, без сумніву, найпростіший спосіб гідратації та харчування.

Хороші приклади наводяться зі складними вуглеводами, які містять більше енергії, ніж прості вуглеводи (тобто цукор). Багато містять мінерали, щоб прискорити швидкість засвоєння організмом води.

Муха мазі для деяких людей може бути проблемою з травленням - тому спробуйте різні марки і подивіться, що вам підходить.

Спеціальна пропозиція: 50% знижки на устілки Enertor

У носінні Usain Bolt вдосконалені устілки Enertor забезпечують запобігання травмам, полегшення болю, комфорт та покращену роботу для всіх.