Що їсти до і після тренування для найкращих результатів

Харчування та фізичні вправи - це не дві окремі сторони вашого здоров'я, вони повинні використовуватися як доповнення одне одного. Якщо ви розумієте, як доповнити тренування якісним харчуванням, знаючи, що їсти до і після тренування, це означає, що ви зможете робити найкращі результати, спалювати більше жиру і швидше одужувати.

Найкращі продукти, які потрібно їсти перед тренуванням

Що ви вирішите їсти, залежить від типу тренування, яке ви проводите. Це також має бути те, з чим ви знайомі, щоб ви могли бути впевнені, що це не спричинить розлад шлунку, зменшуючи ефективність вашого тренувального заняття.

Це те, що має бути індивідуальним для кожної людини. Деякі люди їдять легку закуску, як грецький йогурт, інші найкраще працюють під час білка, важкої їжі, проте інші воліють мати порожній шлунок під час тренування.

Правильно підібрані продукти допоможуть вам досягти найкращих результатів, спалити більше жиру і швидше відновитися.

Найкращі закуски перед тренуванням високої інтенсивності

Шукайте закуски з високим вмістом вуглеводів, оскільки це основне паливо під час тренувань з високою інтенсивністю протягом короткого періоду часу.

Приклади хороших закусок перед тренуванням для сеансу високої інтенсивності.

½ банан
1/3 склянки каші або мюслі
1 шматок грінки з арахісовим маслом
½ чашка смузі
Маленька солодка картопля з мигдальним маслом

Найкращі закуски перед тренуванням з низькою інтенсивністю

Ваше тіло може більше покладатися на свої запаси жиру для отримання енергії, коли ви тренуєтесь із меншою інтенсивністю та протягом більш тривалого періоду часу. Те, що ви вирішите їсти, повинно бути тим, що ви їли раніше, про що ви знаєте, що не спричинить розлад шлунку, але з високим вмістом жирів.

Невеликий пудинг чіа
Жменя горіхів
Маленька діжка грецького йогурту

Чи повинен я тренуватися під час посту?

Існує дослідження, яке свідчить про те, що вправи натщесерце допоможуть вам спалити більше жиру. Якщо ви відчуваєте себе добре з ідеєю не їсти перед тренуванням, мабуть, найпростіше тренуватися натщесерце вранці, тому ви можете зосередитися на їжі після тренування, щоб отримати всі свої поживні речовини.

Однак тим, хто може почувати нудоту або млявість, не приймаючи їжу перед тренуванням, ви хочете перекусити принаймні за 30 хвилин до тренування. Або, якщо ви вирішили з’їсти повноцінне харчування, переконайтеся, що закінчили принаймні за 2 години до початку тренувального заняття.

Найкращу їжу після тренування

Після вправ є вікно до двох годин (в ідеалі одна година), де наш організм буде найбільш ефективно використовувати поживні речовини, які він вживає. Ось чому ви повинні повноцінно харчуватися після тренування, як тільки зможете, але точно протягом 1-2 годин після тренування. Якщо ви не можете повноцінно з’їсти, закуски буде достатньо, поки ви не зможете взяти наступний прийом їжі.

Ось мої пропозиції щодо найкращих видів їжі, які слід включати до їжі або закуски після тренування.

Білок необхідний у будь-якій їжі після тренування

Усі фізичні вправи, особливо вправи на силу та витривалість, спричинять розпад м’язових клітин. Ми хочемо відновити цю шкоду і наростити більше м’язової маси, а це означає, що нам потрібні амінокислоти, які найкраще забезпечуються білком.

Завжди включайте джерело білка до їжі після тренування, наприклад:

червоне мясо
риба
курка
темпе
тофу
яйця
бобові
горіхи
Грецький йогурт

Корисні жири важливі в кожному прийомі їжі після тренування

Ми також хочемо переконатись, що в цій їжі є присутніми корисні жири та вуглеводи з повільним вивільненням, щоб відновити запаси енергії, тому хороші варіанти - вибір горіхів, олії, авокадо, солодкої картоплі та коричневого рису.

горіхи
олії
авокадо
Солодка картопля
коричневий рис

Включіть різнокольорові овочі без крохмалю

Мікронутрієнти також надзвичайно важливі для полегшення відновлення після тренування. Тож подбайте, щоб ви також включили 2 чашки різноманітних барвистих, не крохмалистих овочів.

Стеф Вірн, керівник відділу з питань харчування, 28 Сем Вуд.