Що їсти до і після тренування

Гість від Келлі Джонс, штат Меріленд, РД, CSSD, LDN, засновник kellyjonesnutrition.com

Келлі Джонс - дієтолог із питань засобів масової інформації та консалтингу, що базується у Філадельфії. Як сертифікований спеціаліст із спортивної дієтології, її досвід полягає у дієвому харчуванні як колегіальних, так і професійних спортсменів, а також зайнятих, активних жінок. Як нова мама, яка любить фітнес, вона пропонує рецепти та поради, щоб підживити активний спосіб життя. Дізнайтеся більше на KellyJonesNutrition.com або стежте за нею в Instagram, Facebook або Pinterest .

Як спортивний дієтолог, найпоширеніші запитання, пов’язані з прийомом їжі до і після тренування. Чи слід їсти? Коли слід їсти? Скільки потрібно їсти? Що ви повинні їсти?

Існує багато дезінформації щодо харчування, тому, коли справа стосується фітнес-харчування, важливо зрозуміти, чому я даю певні рекомендації. Тут я коротко розповім, як ми підживлюємо діяльність, чому потреби у фізичних вправах різняться та основні цілі споживання їжі до і після. Потім я запропоную фактичні пропозиції щодо того, що їсти!

Як ми палимо діяльність?

Якщо ви берете участь у рухах високої інтенсивності та короткої тривалості (підняття важкої ваги, спринт, виснажливі стрибки під час групових занять), ви використовуєте в основному вуглеводи для палива. Чим вища інтенсивність, тим більше ваші м’язи віддають перевагу вуглеводам, оскільки вони є найбільш ефективною енергією для швидких, потужних рухів. Однак ви не можете залишатися на надзвичайно високих рівнях інтенсивності більше 1-2 хвилин. Отже, щоб продовжувати рухатися, ваше тіло не покладається лише на вуглеводи.

Саме тут надходить жир. Для занять середньої інтенсивності, якими займається більшість людей, організм використовує хорошу суміш вуглеводів та жиру для підживлення м’язів. (Примітка. Якщо ви тренуєтеся більше години, вам буде потрібно більше вуглеводів під час тренувань. На даний момент рідини також слід більше розглядати. Ці теми не будуть висвітлюватися в цій публікації.) Я ще не згадував про білок, оскільки це більше структурна поживна речовина, необхідна для відновлення, а не важливе джерело енергії. Навіть якщо ви не вживаєте достатню кількість вуглеводів, білок забезпечить лише 1-2% енергії, що використовується для фізичних вправ. Але, як я впевнений, ви знаєте, це важливо для одужання.

Енергетичні потреби в діяльності різняться

ВАЖЛИВО, що ви не імітуєте саме те, що їсть хтось інший, навіть якщо їх діяльність здається схожою на вашу. Прослуховування свого тіла є ключовим, тому за допомогою методів спроб і помилок визначте, що вам найкраще підходить.

Нижче наведено причини, за якими потреби в енергії для активності різняться, і чому я не виступаю за намагання досягти певних калорійних цілей до і після тренування:

Фізичний рівень, вид діяльності та толерантність до цієї діяльності

Тип фігури та склад тіла

Справжня інтенсивність (проти сприйнятої), тривалість, частота вправ

Стать, вік та генетика

Цілі перед тренуванням

Відповідні вуглеводи до паливної активності: Якщо ви нормально їли протягом 2-3 годин після вправ, ваше тренування не триватиме більше години, а голоду ніде немає, можливо, вам буде добре без закуски. І все-таки найкраще планувати так, щоб ви їли щось 45 хвилин - за 2 години до тренування. Оскільки всі різні, якщо ваш графік працює, щоб повноцінно харчуватися на кілька годин вперед, поповніть запаси енергії чимось невеликим. Нижче наведені поради - чудові 45 хв. - 2 год. До вправ; кілька призначених для того, коли у вас менше часу.

Достатня їжа для запобігання голоду: Якщо ви відчуєте голод під час фізичних вправ або голодуєте після цього, ви недостатньо їсте раніше. Спробуйте щось нове або більше їжі, ніж зазвичай.

Жири, клітковина та білки з низьким вмістом: Все це слід їсти під час усіх прийомів їжі та закусок протягом дня, але оскільки надлишок може уповільнити травлення для більшості людей, краще зменшити споживання за кілька годин до сеансу поту.

Цілі після тренування

Адекватна якість білка для відновлення: Тваринні білки вважаються «високоякісними», виходячи з того, що вони дають вам достатньо необхідних будівельних блоків для відновлення м’язів. Яйця, молоко та риба готуються на основі цього та інших поживних речовин. Соєвий білок також відноситься до категорії високої якості. Якщо ви прагнете до рослинних білків, з’єднайте пару джерел. Наприклад, цільнозерновий хліб з арахісовим маслом забезпечує білок із цільного зерна та бобових, будуючи високоякісний білок. Порада професіонала: не варто надто думати над цим, якщо тільки після вправ ви не захопили лише жменю горіхів, а просто перегляньте список нижче для ідей щодо поєднання.

Достатній вуглевод для заправки та відновлення: Після вправ запаси вуглеводів у м’язах скорочуються. Не хочете чекати, поки ваша наступна закуска перед тренуванням поверне їх назад! Уподобаним паливом для мозку також є вуглевод, і ви не хочете порушувати його функцію, оскільки після активності ви погано палили. Деякі дослідження також показують, що білок краще використовувати для відновлення при споживанні з вуглеводами. Дивіться це відео You Tube для отримання додаткової інформації.

Достатня кількість рідини та електролітів: Я сказав, що не буду покривати рідину, але тут є виняток. Якщо у вас зневоднення, пізніше ви не зможете слухати голод і ситості свого тіла, і ви скомпрометуєте відновлення.

Своєчасний прийом: Дослідження показують, що прийом їжі протягом 2 годин після фізичних вправ підтримує належне відновлення. Тим не менше, це може бути занадто довгим для багатьох людей, оскільки воно враховує лише відновлення м’язів, а не режим харчування протягом решти дня. Я рекомендую їсти закуску протягом години активності, а їжу їсти протягом наступних 3 годин (прислухайтеся до свого організму, коли саме). Можливо, ви не відчуваєте надто голоду після вправ, але м’язи виснажуються, і цукор у крові зараз стає більшим джерелом енергії. По мірі того, як це падає, це збільшує шанс переїсти пізніше і важче слухати свої ситості, оскільки ви надмірно компенсуєте те, чого раніше не мали.