Шукати в магазині

остаточного

БЕЗКОШТОВНА ДОСТАВКА В НАС НА БУДЬ-ЯКЕ ЗАМОВЛЕННЯ НАД 49,95 $

Статті Джека Девіда
28 серпня 2019 року, 7 хвилин читання

ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ ПЛАН ПОЖИВАННЯ, ЩОБ НАБРАТИ МЯЗУ?

Ви неодноразово чули таку приказку: Абс виготовляють на кухні. ЧОМУ? Тому що їжа, яку ви їсте, та енергія, яку ви витрачаєте, доповнюють одна одну. І потрібна синергія обох дієт та фізичних вправ, щоб виробити спосіб життя, який відповідає вашим цілям. Незалежно від того, як важко чи довго ви тренуєтесь, ви не збираєтеся будувати худорляву мускулисту фігуру, якщо не дотримуєтесь правильної стратегії харчування.

Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, набрати м’язи або просто розпочати фітнес-подорож, харчування відіграє ВАЖЛИВУ роль не тільки в досягненні, але і в підтримці бажаних результатів.

Тут ми поділимося оптимальним харчовим підходом для набору м’язової маси БЕЗ додаткового жиру в організмі.

Використовуючи досвід засновника фітнесу Undersun Джеймса Грейджа та експерта з фітнесу та харчування Тайрона Белла, ми зануримось в ідеальний план харчування для нарощування м’язів, який допоможе вам досягти ваших особистих цілей статури.

Стань стрункішою, нарощуй м’язи

У бодібілдингу, будь то рекреаційний або змагальний, кінцевою метою є ЗБІЛЬШЕННЯ м'язова маса при цьому ЗНИЖЕННЯ тілесний жир.

Для досягнення цього ідеальний підхід повинен передбачати цілеспрямоване тренування поряд із планом дієти, специфічним для нарощування м’язів. Як правило, це включає фазу наповнення, а потім дієту зі скорочення бодібілдингу. АЛЕ, доводиться вимірювати жир і зважувати їжу, подібні плани часто дуже копіткі та обмежувальні. І, комбінація цих двох фаз може зайняти кілька місяців для досягнення результату. Оскільки ці обмежувальні "дієти" з часом не є стійкими, багато людей зазнають невдачі, коли впадає тяга, що змушує їх постійно займатися йо-йо.

На щастя, нарощування м’язової маси не обов’язково передбачає такі масштабні заходи. Коли справа доходить до досягнення та утримання низької статури жиру, простота дорівнює успіху. Ось чому план харчування для нарощування м’язів, яким ми будемо ділитися, зовсім не є “дієтою”. Насправді все навпаки. Простий у виконанні та стійкий довгостроковий план, цей план призначений для створення здорових звичок для початківців для фахівців. Для чоловіків та жінок. Це стратегія нарощування м’язівідеально підходить для тих, хто цікавиться, "ЯКИЙ найкращий план харчування для набору м’язів?"

Розподіл макросів: білки, вуглеводи та жири

Білки, вуглеводи та жири - це будівельний матеріал, який формує здорове харчування. Залежно від вашої конкретної мети, розподіл макроелементів цих трьох елементів зміниться. АЛЕ, а РОЗРАХУНОЧЕНИЙ БАЛАНС з трьох є життєво важливим для росту та здоров’я вашого тіла.

Найефективніший спосіб побудови м'язової мускулатури за допомогою дієти - це дотримання щоденного підходу до харчування з високим вмістом білка з щоденним збалансованим надходженням вуглеводів та корисних жирів.

Давайте розберемо це ще далі для цієї стратегії нарощування м’язів:

  • Білки: Білок рівномірно розподіляється протягом їжі протягом дня, зберігаючи стабільний баланс азоту.
  • Вуглеводи: Споживання вуглеводів буде змінюватися залежно від потреб. Наприклад, кількість вуглеводів в їжі після тренувань буде вищою, щоб допомогти замінити рівень глікогену.
  • Жири: Дієтичні жири підкреслюються під час першого прийому їжі протягом дня, щоб забезпечити енергією в період зменшення споживання вуглеводів. У наступних прийомах їжі при повторному введенні вуглеводів жири значно зменшуються.

Щось на замітку: споживання надлишку вуглеводів або жирів у надлишку призводить до збільшення жиру. Однак надлишок білка не вплине на склад тіла. Утримуючи білок як макроскоп у цьому плані харчування для нарощування м’язів, ми можемо досягти контрольованого надлишку калорій, необхідного для набору м’язів.

Але що таке надлишок калорій, так чи інакше?

Надлишок калорій: Їдять досить, щоб побудувати

Надлишок калорій необхідний для того, щоб надати вашому тілу будівельних блоків, необхідних для виконання нового розвитку м'язової мускулатури, викликаного вашими тренувальними заняттями. Щодня ви повинні їсти шість прийомів їжі, щоб досягти контрольованого надлишку калорій.

Також важливо живити своє тіло постійним запасом амінокислот, щоб побудувати нові м’язи, зміцніти та відновитись після фізичних вправ. Щоденне споживання макроелементів забезпечить це, коли ваше тіло оптимально цього потребує.

За допомогою цього плану харчування для нарощування м’язів ви створите анаболічне середовище, ідеальне для синтезу білка. Це означає вживання правильної їжі - потрібними порціями - у потрібний час.

Якщо ви збираєтеся докладати зусиль під час свого тренування, переконайтеся, що воно враховується, докладаючи тих самих зусиль та узгодженості з вашим щоденним харчуванням.

Що слід їсти

Тепер, коли ми розглянули макророзбивку та надлишок калорій, давайте розглянемо приклад того, як діє цей план дієти для нарощування м’язів:

  • Майте на увазі, що оптимальне споживання калорій залежить від людини залежно від зросту, ваги та метаболічних характеристик. Для плану дієти для нарощування м’язів, адаптованого до ваших конкретних вимог, ми рекомендуємо ознайомитися з планом харчування TA2 LEAN BUILD.
  • Оскільки цей план харчування для нарощування м’язів ґрунтується на особистому харчуванні Джеймса rageрейджа, ми будемо використовувати як приклад його значення калорій та макрорів. Його загальна добова кількість споживаних калорій становить 2800кал.
  • Завдяки високому рівню білка, збалансованому зниженню вуглеводів і жирів ви отримаєте необхідне харчування, щоб забезпечити свою гру.
Тепер давайте розкладемо їх на страви.

Приклади харчування для нарощування м’язів:

Харчування для нарощування м’язів 1:Сніданок

  • Яєчний білок + сторона авокадо (трави, спеції, сіль і перець можна вільно)
  • Ізолюйте білковий коктейль + масло МСТ
  • * Вуглеводи в цій їжі відсутні, щоб сприяти підвищенню рівня чутливості до інсуліну в подальшому при введенні вуглеводів. Найбільша кількість жирів протягом дня в цій їжі, а джерелами є олія авокадо та MCT.

Харчування для нарощування м’язів 2: Після тренування

  • Приготовлений вівсяний сталевий овес + ізольований білок, змішаний (може містити 1 ст. Л. Льону для додавання жиру).
  • * Ця їжа містить найбільшу кількість вуглеводів за весь день з метою заміщення м’язового глікогену після завершення тренувального заняття.

Харчування для нарощування м’язів 3: Обід

  • Куряча грудка Cajun на грядці з вареного коричневого рису (трави, спеції, сіль і перець можна використовувати вільно).
  • * Вуглеводи знову присутні в цій їжі, хоча в меншій кількості від попередньої їжі. Коричневий рис допомагає ще більше забезпечити, щоб наші запаси глікогену були повністю замінені з тренувань. Це також забезпечить енергією протягом наступних кількох годин (коли ми знову почнемо використовувати джерела жиру як паливо).

Харчування для нарощування м’язів 4: Середина дня

  • Стейк на грилі та зелена квасоля зі стороною авокадо
  • * З високим вмістом білка разом з мікрожирами, що допоможе забезпечити ситість. Зелена квасоля містить багато клітковини, мало вуглеводів і мало впливає на рівень інсуліну або цукру в крові. Цю їжу ми знову використовуємо для використання жирів як основного джерела палива в організмі.

Харчування для нарощування м’язів 5: Вечеря

  • Біла риба на грилі, посипана сумішшю трав Цацікі (сушена м'ята, гірчиця, часник, кмин і морська сіль)
  • Сторона смаженої на сковороді брокколі, приготовленої на порції оливкової олії
  • * Волокнисті овочі складають вуглеводний компонент цієї їжі, допомагаючи обмежити будь-який стрибок інсуліну. Оливкова олія використовується як жировий компонент у цій їжі - вона додає аромат волокнистим овочам і дозволяє нам готувати в умовах сильної спеки.

Харчування для нарощування м’язів 6: Десерт

  • Виділіть білковий порошок і натуральне арахісове масло, змішані з льодом, щоб зробити шейк
  • * Натуральне арахісове масло - це джерело жиру, який слід використовувати в цій їжі, сприяючи уповільненню перетравлення білка та забезпеченню більше часу для засвоєння організмом амінокислот. Це більш повільне перетравлення білка також підтримує фізіологічні процеси відновлення та відновлення організму під час сну.

На закінчення, план дієти для нарощування м’язів передбачає правильний розподіл макросів та навмисний надлишок калорій, спожитий в оптимальні терміни. Коли ви поєднуєте ці принципи сталого харчування з послідовним режимом тренування з нарощування м’язів, ви будете готові досягти своїх цілей щодо нарощування м’язів.

Щоб отримати додаткову інформацію про те, як налаштувати план дієти для нарощування м’язів відповідно до ваших особистих потреб, перейдіть до нашого Плану харчування TA2 LEAN BUILD.