Перетрусіть: Посібник для початківців з білкового порошку

Зайдіть у будь-який тренажерний зал зараз, і серед гучної стукаючої музики та ляскання тягарів ви почуєте брязкання пляшки шейкера. Харчові добавки - особливо білкові, - настільки глибоко увійшли в культуру тренувань, що майже незрозуміло не отримати виправлення до, під час та після. Попри всю свою зручність, доступність та універсальність, протеїновий порошок вже давно є лідером заряду.

Якщо ви фітнес-урод, швидше за все, у вас буде ванна з гордістю сидіти на своєму прилавку. Але для пересічного новачка це важка звичка, просто тому, що це вже не так просто, як вибір між ваніллю або полуницею. Для початківців важко не лякатися масивних ванн, в яких вони упаковані. Потім є фітнес-жаргон, який буде виглядати як купа скорочених тупіків.

Перш ніж ви втратите надію, ми створили посібник для початківців, щоб почати з білкового порошку. Ці наддувні добавки більше не зарезервовані для громіздких бодібілдерів, які прагнуть отримати злом, а для всіх, хто веде активний спосіб життя. Завдяки інтенсивним дослідженням і розробкам сучасні білкові порошки не тільки прискорюють ріст м’язів, але також містять важливі поживні речовини для підвищення енергії, а також амінокислоти для оптимального відновлення м’язів.

Перш ніж зробити свій великий перший крок до підтягнутого тіла, ось п’ять речей, які потрібно знати про білкові порошки.

Два найпопулярніші на ринку види білкових порошків на основі молока та рослин. Показано, що перші, до складу яких входять сироватка, казеїн та казеїн кальцію, збільшують м’язову масу тіла, зменшують жирову масу та ефективно пригнічують апетит. Однак, хоча вони багаті амінокислотами з розгалуженими ланцюгами (BCAA), ці молочні продукти можуть бути не найкращим варіантом для непереносимості лактози. Порошки на рослинній основі, отримані з конопель, сої, рису та гороху, є хорошим джерелом клітковини, необхідних амінокислот, вітамінів та складних вуглеводів. Зокрема, гороховий білок завантажується ВСАА і може сприяти розвитку м’язів так само добре, як і аналоги сироватки.

Будучи надзвичайно важливим макроелементом, який є невід’ємною частиною нарощування м’язів, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатньо для того, щоб побачити результати. Середньостатистичній дорослій людині потрібно 0,8 г білка на кілограм ваги тіла на добу, але вам потрібно буде досягти щонайменше 1,5 г, якщо ви ведете активний спосіб життя. Наприклад, якщо ви важите 75 кг, вам знадобиться мінімум 150 г білка на день. Великий чизбургер містив би близько 30 г білка, тому вам доведеться попрацювати набагато важче, ніж ви думали, щоб досягти своїх щоденних цілей.

Залежно від того, яка ваша кінцева мета, час споживання білкового порошку буде різним. Вибір тих, що мають високий вміст BCAA за 30-45 хвилин до тренування, ефективно дасть вам енергетичний приплив. Для швидкого відновлення після тренування зменште струс якомога швидше після тренування або протягом 30 хвилин після завершення, коли засвоєння білка швидше. Для максимального відновлення м’язів споживання білкових порошків - особливо казеїнових - перед сном допоможе стимулювати синтез м’язових білків під час сну.

Ми всі можемо погодитися з тим, що більшість білкових порошків мають не такий смак, як це обіцяє їх упаковка. Це не означає, що ви повинні смоктати його вгору і вниз; потрібно просто проявити творчість. Білкові порошки - чудове доповнення до млинців та смузі на сніданок, а також енергетичні закуски як закуски або навіть картопляне пюре на вечерю. Для ефективного приготування їжі білкові кекси без зусиль проведуть вас до кінця тижня.

Стара приказка "ви отримуєте те, за що платите" справді стосується білкових порошків, тому відкладіть пристойний бюджет. Зверніть додаткову увагу на сертифікацію, що не стосується ГМО, та зверніть увагу на оцінку на упаковці. Ось декілька найпоширеніших.

ЗА (Коефіцієнт ефективності білка): вимірює якість білка, визначаючи вплив білка на ріст. Вибирайте все, що перевищує 2,7 бали.

НПУ (Чисте використання білка): вимірює відсоток споживаних амінокислот, які перетворюються на білки та використовуються організмом. Вибирайте все, що перевищує 90 балів.

BV (Біологічне значення): вимірює, наскільки добре організм використовує харчові білки. Вибирайте все, що перевищує 100 балів.

PDCAAS (Скорегована оцінка амінокислот на засвоюваність білка): вимірює якість білка на основі потреб людини в незамінних амінокислотах та нашої здатності її перетравлювати. Найвищий бал 1,0 зазвичай отримують сироватки, казеїн та соєві порошки.