Середземноморська дієта

Whiringa kai whakatautika

Середземноморська дієта - це план здорового харчування. Він заснований на традиційних продуктах харчування, які їдять у країнах навколо Середземного моря.

Люди, які дотримуються середземноморської дієти, частіше живуть довше. Вони також рідше помирають від серцевих захворювань, інсульту або раку. Середземноморська дієта може запобігти або зменшити симптоми діабету, глаукоми, артриту, хвороби Паркінсона, менопаузи, депресії та хвороби Альцгеймера.

Дієта може відрізнятися в різних регіонах Середземномор’я. Зазвичай він багатий на овочі, фрукти, бобові, горіхи, цільні зерна, рибу та корисні жири. Він включає невелику кількість червоного м’яса та нежирних молочних продуктів. Середземноморська дієта також орієнтована на здоровий спосіб життя або спосіб життя. Це означає підтримувати активність, багато відпочивати та ділитися їжею з родиною та друзями.

Поради щодо дотримання середземноморської дієти

Далі подано поради, які допоможуть вам, якщо ви вирішите дотримуватися середземноморської дієти.

Їжте багато рослинної їжі

Щодня їжте щонайменше три порції овочів і три порції фруктів. Порція - це приблизно жменька. Щодня включайте щонайменше одну порцію сирих овочів. Їжте різноманітні різнокольорові та текстуровані фрукти та овочі.

Їжте варену, запечену або приготовану на пару картоплю до трьох разів на тиждень.

Включіть цільнозернові страви до кожного прийому їжі. До цільнозернових належать цільнозерновий хліб, варений овес, коричневий рис, макарони з непросіяного борошна та зерна, такі як лобода, пшоно, ячмінь та гречка.

Приймайте бобові, такі як сочевиця, нут та квасоля, пару разів на тиждень. Повна кулінарна книга Фонду Heart Heart містить інформацію та рецепти бобових культур.

Вибирайте нежирне молоко та молочні продукти

Використовуйте нежирне молоко (зелений або жовтий верх) замість цільного молока (темно-синій верх), а йогурт - замість морозива. Вибирайте нежирний йогурт та сир, такі як Едам, фета та сир. Якщо вам подобається, регулярно їжте кисломолочні продукти, такі як живий йогурт та кефір.

Їжте рибу та морепродукти

Їжте рибу або інші морепродукти, такі як мідії, два рази на тиждень. Свіжа риба або рибні консерви - здоровий вибір. Уникайте смаженої риби. Використовуйте здорові методи приготування їжі. Спробуйте приготувати на грилі, приготувати на пару або злегка обсмажити на панорамі в невеликій кількості оливкової або ріпакової олії.

Є нежирне біле м’ясо та яйця

Куряти без шкіри не менше двох разів на тиждень. З’їдайте щотижня до чотирьох яєць.

Обмежте червоне м’ясо та оброблене м’ясо

Не їжте більше двох порцій червоного м’яса і однієї порції обробленого м’яса на тиждень. Порція - це розмір і товщина долоні (близько 100 грам вареної). Оброблене м’ясо включає бекон, шинку, салямі та солонину (або срібло).

Щодня їжте оливки, несолоні горіхи та насіння

Закусіть невеликою жменею (30 грамів) горіхів або насіння. Додайте нарізані кубиками оливки в салати, рагу або бутерброди. Посипте подрібненими горіхами або насінням пластівці для сніданку, салат або засмажку.

Поміняйте масло на оливкове

Замініть масло і маргарин на оливкову або ріпакову олію. Злегка намажте олію на цільнозерновий хліб і використовуйте його для приготування їжі та заправки. Оливкова олія екстра вірджин має більше антиоксидантів, ніж інші види оливкової олії. Це також найсмачніше.

Насолоджуйтесь трохи вина

Ви можете пити вино, але якщо ви не вживаєте алкоголь, вам не потрібно починати. Якщо ви вживаєте алкоголь, приймайте його під час їжі та дотримуйтесь національних рекомендацій щодо того, скільки пити безпечно.

Пийте багато рідини

Випивайте не менше восьми склянок рідини на день. Вода найкраща. Молоко з низьким або низьким вмістом жиру (світло-блакитна, зелена або жовта зверху) та чай, трав’яний чай та кава без цукру також чудово підходять.

Смакуйте їжу без використання солі

Приправляйте їжу базиліком, лавровим листом, часниковими гвоздиками, кмином, фенхелем, часником, м’ятою, цибулею, орегано, петрушкою, розмарином, шавлією або чебрецем для додання смаку або тепла.

Обмежте цукор і цукристу їжу

Вибирайте продукти, які від природи солодкі та містять багато корисних речовин, наприклад фрукти. Зберігайте солодку їжу та напої як частування.

Написав студент магістрів дієтології Університету Отаго. Адаптовано клінічними консультантами HealthInfo. Сторінку створено в квітні 2019 року.

Інформація в цьому розділі походить із наступних джерел, деякі з яких можуть бути клінічно складними або недоступними для широкої громадськості.

Бах-Фейг, А., Беррі, Е. М., Лайрон, Д., Регуант, Дж., Трихопулу, А., Дерніні, С., Серра-Маджем, Л. (2011). Середземноморська дієтична піраміда сьогодні. Наукові та культурні оновлення. Харчування для громадського здоров'я, 14 (12А), 2274-2284. doi: 10.1017/S1368980011002515