5 розкритих білкових міфів (і що насправді працює)

Чи ці міфи заважають вам максимально використовувати білок у своїй тарілці? Ось що вам потрібно знати.

Білок робить багато чудових речей для нашого організму. Він будує нові клітини, відновлює старі, підтримує міцність м’язів і кісток і навіть допомагає відчувати ситість між прийомами їжі. Дієтичні білки складаються з одиниць будівельних блоків, які називаються амінокислотами, і ці амінокислоти необхідні для утворення необхідних білків в організмі. Нам потрібно переконатися, що ми вживаємо достатньо високоякісних білків у своєму раціоні, особливо в міру старіння, щоб у нашому тілі були необхідні амінокислоти, щоб наше тіло працювало правильно.

Американське дослідження, в якому взяли участь понад 11 000 дорослих людей старше 50 років, на основі даних Національного обстеження здоров’я та харчування, показало, що більше 1 з 3 дорослих не отримують рекомендованої щоденної кількості білка, необхідного їм. що становить 0,8 г/кг маси тіла/добу. Крім того, нові дослідження показують, що дорослим людям може знадобитися більше щоденного білка, ніж RDA, з рекомендаціями 1,1 грама білка на кілограм ваги або більше на день. Якщо ви схожі на більшість людей, кілька міфів про їжу можуть завадити вам отримувати максимум користі від того, що ви їсте.

Ось кілька способів, як змусити білок у вашому раціоні працювати вам важче.

Міф: Вам не потрібен білок на сніданок.

Поки ви спали, ваше тіло перебувало у стані голодування, а білок не надходив до ваших м’язів. Сніданок з високим вмістом білка - чудовий спосіб поповнити білковий баланс м’язів. Однак якщо ви їсте тільки тост або бублик, ви можете втратити. В тому числі сир, грецький йогурт, яйця та інші білкові продукти можуть збільшити вміст білка у вашому сніданку.

Що насправді працює: Прагніть отримувати білок під час кожного прийому їжі, включаючи сніданок, щоб живити свій організм і вгамовувати голод. Почніть свій день із цих високоякісних ідей для сніданку.

Міф: Пропуск їжі не вплине на загальне споживання білка.

Незважаючи на те, що білок міститься у великій кількості продуктів, щонайменше 40% дорослих старше 50 років не відповідають RDA. Однією з основних причин є, ймовірно, пропуск їжі. Згадане раніше дослідження показало, що 60 відсотків тих, хто не втримував білок, регулярно пропускали принаймні один прийом їжі на день.

Що насправді працює: Намагайтеся не пропускати прийоми їжі і не впорядковуйте білок, коли їсте. Якщо вам потрібно перекусити або доповнити їжу, спробуйте протеїновий напій, такий як Ensure® Max Protein, який містить 30 грамів білка, як спосіб швидкого виправлення білка.

Міф: Ваш вік не має значення, коли йдеться про потреби в білках.

Експерти сходяться на думці, що потреби в білках зростають із старінням та хворобами. Втрата м’язів є природною частиною старіння, і деякі люди похилого віку можуть втрачати до 8% м’язової маси кожне десятиліття, починаючи з 40 років. Це може вплинути на вашу силу та рівень енергії, що робить речі, які колись були легшими, більш складними . Крім того, з віком ваше тіло стає менш ефективним у використанні білка, тому ви повинні з’їдати його більше, щоб отримати користь.

Що насправді працює: Порівняно з молодими дорослими людям старшого віку може знадобитися до подвійного споживання білка за одне присідання, щоб максимізувати швидкість синтезу м'язового білка після фізичних вправ. Навіть дорослі дорослі, які не займаються фізичними вправами, можуть вимагати на 50% більше білка щодня, ніж RDA. Нарешті, рекомендована кількість білка також збільшується, якщо доросла людина недоїдає через гостре або хронічне захворювання.

Міф: Рівень активності не впливає на потреби в білках.

Що стосується білка, один розмір не підходить для всіх. Так само, як вік впливає на потребу в білках, так само впливає і діяльність. Якщо ви спортсмен або сильно тренуєтесь у тренажерному залі, вам може знадобитися вдвічі більше білка, ніж людині, яка сидить більше, щоб допомогти відбудувати та підтримувати напружені м’язові тканини. Час також важливий. На додаток до вживання різних джерел білка під час кожного прийому їжі, харчування за допомогою закуски, багатої на білки, після вправ може допомогти відновити будь-які пошкодження м’язів.

Що насправді працює: Прагніть отримувати від 25 до 30 грамів білка після ретельних тренувань. Спробуйте ці ідеї закусок для нарощування м’язів після тренування.

Міф: Весь білок створюється однаково.

Білки складаються з будівельних блоків, які називаються амінокислотами. З двадцяти амінокислот, що містяться в харчових білках, дев’ять є найважливішими, що означає, що організм повинен мати їх щоденний запас для підтримки нормального росту, розвитку та функціонування. Інші амінокислоти не є необхідними, тобто організм може виробляти їх з інших амінокислот. Білок може носити одне ім'я, але насправді існує два різні види:

Перший, відомий як повноцінний білок, містить усі дев’ять незамінних амінокислот у потрібних кількостях для підтримки нормального росту, розвитку та функціонування.
Інші, неповний білок, забезпечує лише деякі з цих будівельних блоків і потребує поєднання з іншими джерелами білка протягом дня.

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти, містять повноцінний білок, тоді як більшість білків рослинного походження, за винятком соєвого, є неповними. Однак вживання різних рослинних джерел білка щодня (наприклад, зернових і бобових) може забезпечити достатню кількість повноцінного білка. Крім того, білкова їжа на рослинній основі, така як бобові та цільні зерна, пропонує достатню кількість харчових волокон, вітамінів, мінералів та інших корисних фітонутрієнтів. І якщо вам потрібна інша причина, дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine, показало, що дієти, багаті рослинним білком, пов’язані із збільшенням тривалості життя.

Що насправді працює: Намагайтеся включати принаймні одне джерело високоякісного повноцінного білка в кожен прийом їжі. Якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, змішуйте речі, вживаючи протягом дня різні види рослинного білка, такі як арахісове масло на тості на сніданок, рис і квасоля на обід та обсмажений тофу з кіноа на вечерю. Якщо ви поспішаєте, але все ще потребуєте споживання рослинного білка, візьміть перший веганський харчовий шейк від Ensure. Переконайтеся, що білковий коктейль на рослинній основі містить 20 г білка на рослинній основі із суміші квасолі фави та гороху.

За допомогою невеликої кількості білкового ноу-хау ви можете визначити пріоритет цієї необхідної поживної речовини під час кожного прийому їжі, щоб зберегти свою силу, енергію та загальний стан здоров’я.