Розуміння втрати жиру

Ніколи не буває часу, коли відбувається перехід від одного джерела до іншого. Вони завжди роблять внесок у шляхи виробництва енергії. Хтось може бути прихильним або домінуючим, але ніколи не ексклюзивним.

Сьогодні всі хочуть бути худими і підлими. Ми всі хочемо, не тільки добре почуватись, але й добре виглядати. Щодня ми працюємо, щоб потрапити туди, і щодня думаємо, що ми на крок ближче. Але незабаром проходить тиждень, місяць, навіть рік, і нічого не змінилося. - запитаєте ви, що я міг зробити неправильно?

По правді кажучи, ви не робите нічого поганого. Ви робите саме те, що вам повторювали раз у раз. На жаль, надана вами інформація базується на дослідженнях та дослідженнях, які не мають нічого спільного з тим, що ви хочете досягти.

"Вам потрібно працювати в зоні спалювання жиру, якщо ви хочете схуднути". Ми всі це вже чули, так? Але чи зупинялися ви коли-небудь, щоб запитати, що саме це означає? Давайте коротко розглянемо, що це насправді означає.

Спалювання жиру - це процес, коли вільні жирні кислоти використовуються для палива на відміну від глюкози (цукру в крові людини). У часи дуже низької інтенсивності (менше 50% VO2) переважним паливом є жир. Близько 75-80% використаної енергії забезпечується жиром.

Це не означає, що це єдине джерело. Це просто означає, що з жиру більший внесок енергії, ніж глюкоза. Ніколи не буває часу, коли відбувається перехід від одного джерела до іншого. Вони завжди роблять внесок у шляхи виробництва енергії. Хтось може бути прихильним або домінуючим, але ніколи не ексклюзивним.

Спалювання жиру буде дорівнювати втраті жиру

Справа в тому, що "спалювання жиру" не має нічого спільного із втратою жиру. [1,2,3] Жир є найкращим паливом для активності з низькою інтенсивністю. Тож, поки ви дивитеся телевізор, сидіть за письмовим столом або поки ви спите! Ми «спалюємо» жир весь час, цілодобово, 7 днів на тиждень.

Щоб ефективно відбулася втрата всього жиру в організмі, негативний енергетичний баланс повинен підтримуватися протягом тривалого періоду часу. Значення, тижні, місяці та роки. Ні хвилин, ні годин. Це найважливіший момент для розуміння, і саме той, яким, здається, нехтує практично кожен любитель фітнесу.

Переважна більшість з нас буде тренуватися близько години і залишатиметься сидячим протягом решти дня. Це 23 години, коли майже немає активності. Наші тренування вносять менше 10% від загальної калорійності. Тут вступають у силу всі ці дослідження.

Вправи з меншою інтенсивністю протягом тривалого періоду можуть спалити трохи калорій, але це нічого не впливає на рівень метаболізму у спокої. [5,6,9] Іншими словами, це не збільшує кількість енергії, яку ви витрачаєте протягом цих 23 годин. дня. Це найважливіший компонент втрати жиру, про який ми всі, здається, забуваємо.

Зробіть математику

Працюючи з частотою серцевих скорочень близько 120 ударів на хвилину, ви «спалите» 8 калорій на хвилину. Через низьку інтенсивність 80% або 6,5 калорій надходитимуть з жиру. Працюючи зі швидкістю 160 ударів в хвилину, ви спалите 18 калорій на хвилину.

Навіть якщо окислення жиру падає до 50% від поставленої енергії, це все одно 9 калорій від жиру щохвилини. Отже, ми чітко бачимо, що якщо ця "зона спалювання жиру" була дійсною, то для початку вона насправді не спалює стільки жиру.

Ми чітко бачимо, що робота з вищою інтенсивністю насправді «спалить» більше жиру, навіть якщо відносний внесок жирової енергії буде нижчим, ніж при меншій інтенсивності вправ.

Давайте це зрозуміти, лише тому, що ви спалюєте більше жиру під час фактичних вправ, це НЕ означає, що ви насправді втратите більше жиру в організмі. [5] Не час ти запитував, чому ти до цього часу не втратив потрібну вагу?

Що таке EPOC?

Надмірне споживання кисню після тренувань. Скільки кисню ви споживаєте протягом інших 23 годин дня. Чому це важливо? Ну, кількість споживаного кисню - це дуже точний спосіб визначити, скільки калорій ви спалюєте. Вправи з меншою інтенсивністю не створюють цього ефекту. [6,9]

З іншого боку, це роблять як інтенсивні серцево-судинні, так і силові тренування. Коли інтенсивність досягне рівня приблизно 85% VO2 Max, EPOC може тривати до 2-3 днів. [11,12] Ваш метаболізм буквально стане лісовою пожежею в Колорадо! Ви можете потренуватися на коротші терміни (15 хвилин) і отримати кращі результати. [7,8,9]

Як ви знаєте, коли ви досягли потрібного рівня інтенсивності? Ну, щоб це було просто, якщо ви можете поговорити з кимось, поки ви це робите, то ви навіть не близько! Це незручно, так. Почніть повільно і просувайтесь до цього. Немає сенсу просто більше крутити колеса.

І ні, виконання 3 підходів по 12-15 не призведе до посилення спалювання жиру або створення більш чіткого тіла. Цей тип силових тренувань фактично зумовлює м’язові ферменти, щоб вони стали ефективнішими в роботі з молочною кислотою. Молочна кислота - це, в основному, молекула глюкози, розділена на дві частини, і, будучи кислотою, вона згорає. Однак це не свідчить про те, що ви спалюєте більше жиру.

Як вже згадувалося раніше, загальна втрата жиру зводиться до спалювання більше калорій, ніж ви приймаєте. Тут тренер може лише навчати, а тренер повинен взяти на себе. Моніторинг споживання їжі дуже важливий для загальних цілей втрати жиру. І якщо у вас високий рівень жиру в організмі, вам доведеться бути обережнішими до вибору їжі.

Добре задокументовано, що люди з більшою кількістю жиру в організмі мають більшу здатність накопичувати харчовий жир. Правильно, людський організм любить свої запаси енергії і стає жадібним!

Ви повинні докласти усвідомлених зусиль, щоб знати, скільки калорій ви їсте КОЖНОГО ДНЯ. Якщо ви працюєте задком і не можете втратити жодного жиру, то, швидше за все, ви їсте занадто багато. Однак не слід плутати вагу і жир.

Дуже можливо втратити жирові відкладення, не спостерігаючи зменшення накипу. Тож майте це на увазі. У наступній статті я покажу вам, який вибір їжі хороший, а який поганий, і навіть скажу, чому!

Підсумок

Окислення, мобілізація, утилізація жиру або "зона спалювання жиру" практично не мають нічого спільного із втратою жиру. Негативний баланс калорій є найбільшим фактором, який впливає на втрату жиру. Висока інтенсивність (> 85% VO2 макс.) Дозволить вам спалити більшу кількість калорій. Не забувайте про інші 23 години дня.

Тренування вранці допоможуть вам максимально втратити жир. Ви ефективно прокрутите свій метаболізм через дах і зможете розпалювати вогонь, що спалює жир, решту дня. Це не означає, що це потрібно робити натщесерце. Дієти з низьким вмістом жиру прискорять втрату жиру, але нежирна дієта може бути ДУЖЕ небезпечною.

Список літератури: