Розрахунок дефіциту енергії

Основні цифри для початку роботи

Після того, як ви встановили енергетичну відповідність, де вага стабільна, ви можете розрахувати дефіцит енергії, щоб ініціювати втрату жиру. Дефіцит енергії, як правило, коливається від 5 до 25 відсотків вашого поточного споживання енергії. Чим більший цільовий дефіцит енергії, тим більше потрібно збільшувати витрати енергії або зменшувати споживання енергії.

Про дефіцит енергії можна говорити двома способами - загальний дефіцит енергії або відсоток дефіциту енергії.

Загальний дефіцит енергії (TED) - це кількість калорій, які будуть виведені з поточного енергетичного балансу (тобто 300 ккал). TED корисний для розрахунку необхідного добового дефіциту для досягнення цілей з фіксованими термінами (тобто 500 ккал/день протягом восьми тижнів).

Відсоток дефіциту енергії (EDP) - це частка дефіциту енергії до поточного споживання енергії та забезпечує контекст відносного розміру дефіциту енергії. Набагато простіше видалити 300 ккал з раціону того, хто їсть 4000 ккал/день (EDP = 7,5%), ніж для того, хто їсть 2000 ккал/день (EDP = 15%).

Більш високий рівень викиду викидів вимагає більших змін і дотримуватися його складніше.

TED та EDP можуть використовуватися як взаємозамінні. Дефіцит енергії в 500 ккал - це також 20 відсотків викидів на викиди, якщо ви споживаєте 2500 ккал/день, тому ви можете посилатися на цей дефіцит у 500 ккал або на 20 відсотків, залежно від контексту. EDP є корисним інструментом для оцінки рівня змін, необхідних людині, на основі поточного споживання, але більшу частину часу ви будете дивитись на кількість калорій, які ви хочете видалити з раціону (TED).

Використовуйте калькулятор

Щоб переглянути калькулятор, який ми розробили для роботи з нашими клієнтами, перейдіть на наш веб-сайт. Це призведе до цільового дефіциту енергії для досягнення ваших цілей у вибраний вами часовий проміжок.

Розрахунок вручну

Ось приклад використання ручного розрахунку нижче. Цей приклад - той, хто важить 82 кг при енергетичному збігу 2750 ккал, і він хоче скинути два кілограми за чотири тижні. Для цього знадобиться щоденний дефіцит енергії -590 ккал.

Приклад

Вага стабільний при споживанні енергії 2750 ккал і витратах енергії -2750 ккал. Хоче скинути два кілограми за чотири тижні.

2750 + -2750ккал = 0 (енергетичний збіг)

Крок перший: розрахуйте необхідний дефіцит енергії

Обчисліть цільову втрату ваги: (84 кг - 82 кг) = 2 кг

Розрахуйте необхідні витрати енергії (помножте цільову втрату ваги на -8250 ккал/кг): 2 кг х -8250 ккал/кг = -16500 ккал

Розділити на тривалість (дні): -16500 ккал/(4 тижні * 7 днів) = -590 ккал/день

Крок другий: реалізуйте дефіцит

У вас є три варіанти зменшення дефіциту енергії.

1) Видалити з прийому їжі:

(2750 ккал - 590 ккал) + -2750ккал = -590 ккал

2) Додайте до фізичної активності:

2750ккал + (-2750ккал + -590ккал) = -590 ккал

3) Розділіть різницю:

(2750 ккал - 295 ккал) + (-22750 ккал + -295 ккал) = -590 ккал

Частка дефіциту енергії обчислюється як частка поточного споживання енергії до того, як буде здійснено будь-яке коригування.

Цільовий дефіцит енергії/поточний споживання енергії = відсоток дефіциту енергії (%)

Приклад

Поточне споживання енергії становить 2750 ккал, і ви хочете створити -590 ккал дефіциту енергії. Що таке EDP?

-590 ккал/2750 ккал = -21%

У наведеній нижче таблиці пропонуються деякі зміни їжі та активності, які можна досягти, щоб досягти різних цільових показників дефіциту енергії для жінки 70 кг, яка споживає 2000 ккал на день. Важливо пам’ятати, що енергетичний баланс включає будь-яку фізичну активність, яка робилася на той момент. Якщо ви в той момент тренувались 30 хвилин двічі на тиждень, розрахунок дефіциту енергії передбачає, що це буде продовжуватися, і будь-які подальші зміни будуть на додачу до цього.

Часові рамки для досягнення вашої мети безпосередньо впливають на величину змін, необхідних для досягнення вас. Чим більшими є необхідні зміни, тим складнішим стає дотримання програми та розробка стійкої стратегії навчання та харчування.

Це легко не помітити, зосереджуючись на певних цілях, таких як весілля або свято, що на шкоду вашому складу тіла в довгостроковій перспективі.

Деякі люди, які занадто важко дотримуються жорсткої програми протягом шести тижнів і швидко худнуть, але поступово стає важче підтримувати, і вони починають відпадати. По закінченні 12-місячного періоду вони мають шість тижнів твердо дотримуватися і 46 тижнів не дотримуватися плану. Загальний результат не змінився порівняно з тим, яким був рік тому.

Можливо, вам більше підходить починати з невеликого дефіциту енергії та переконуватись, що дотримуєтесь протягом певного періоду. Як тільки ці початкові зміни стали легкими в підтримці, ви можете збільшити дефіцит, щоб прискорити втрату жиру.

Якщо ви вважаєте наступний рівень занадто складним, ви можете повернутися до попереднього дефіциту з впевненістю, знаючи, що можете це зробити. Це набагато краще, ніж починати занадто агресивно, а потім взагалі не дотримуватися.

У таблиці нижче подано уявлення про необхідний дефіцит енергії для досягнення цілей зниження ваги протягом різних часових рамок. Ви бачите, що чим довші часові рамки, тим менше необхідний добовий дефіцит енергії для досягнення мети.

Пора реалізувати вибраний вами дефіцит енергії. Тут виникає питання про те, звідки ви створюєте дефіцит енергії - тренування, харчування чи те й інше?

Немає встановлених правил - це залежить від регістру, і мета полягає в тому, щоб внести зміни, які покращать вашу прихильність. Незалежно від того, чи виникає дефіцит енергії внаслідок тренувань, харчування чи їх поєднання, це не вплине на втрату жиру.

Для бідних клієнтів підхід за замовчуванням полягає в тому, щоб створити дефіцит переважно за рахунок споживання енергії, а потім розглядати будь-які додаткові фізичні навантаження як бонус.

Деякі люди можуть не мати можливості займатися спортом з самого початку, будь то через обмеження в часі, травми чи інші фактори, або, можливо, вони не почувають себе спокійно, займаючись у тренажерному залі чи на громадських місцях, тому воліють схуднути, перш ніж починати займатися в місць.

Важливо також пам’ятати, що на початку ви можете не мати достатньої підготовки, щоб пройти тренування, яке спалить -500 ккал. Це може бути 30–40 хвилин бігу, що дуже важко, коли ви виходите з низької фітнес-бази.

Хороша новина полягає в тому, що фізична форма буде швидко прогресувати, але важливо встановити тренувальні навантаження, сумісні з вашим поточним рівнем фізичної підготовки. Це не означає, що вам зовсім не потрібно робити вправи, але іноді я зосереджуся на інших областях, щоб м’яч котився, якщо я вважаю, що це найкраще для вашої прихильності та поточних здібностей.

Може бути корисно зосередитись на встановленні дефіциту енергії протягом тижня, а не щодня, якщо це більше відповідає вашому способу життя. Якщо ваше цільове споживання енергії становить 2200 ккал на день, це дорівнює 15400 ккал протягом тижня.

Залежно від вашого способу життя, може бути доречним додати пару сотень калорій до енергетичної цілі на вихідних, коли ви частіше їсте поза домом. Це можна збалансувати, вилучивши деякі калорії на початку тижня, коли ваш розпорядок дня є більш структурованим.

Ось приклад трьох різних способів досягти 15400 ккал протягом тижня, які можуть вам найбільше підходити.

Ви можете насолоджуватися простотою встановленої цільової норми щоденного споживання енергії, оскільки це дозволяє вам ознайомитись та побудувати рутину досягнення своєї денної мети. Або, можливо, варіативний підхід найбільше підходить до вашого способу життя, оскільки він дозволяє споживати деякі зайві продукти в дні, коли ви приймаєте більше їжі.

Різноманітний підхід забезпечує більшу гнучкість, але важливо, щоб будь-яке збільшення споживання було збалансовано зменшенням споживання на певному етапі тижня, інакше не буде створюватися дефіцит енергії.

Я рекомендую розміщувати будь-які споживання енергії з більшою енергією пізніше тижня або на вихідних при використанні варіативного підходу. Коли вони розміщуються на початку тижня, пізніше тижня може бути легким їх надмірне споживання і відмовитися від дефіциту енергії. Це призводить до того, що склад тіла залишається незнімним, або може спостерігатися збільшення ваги, якщо виникає надлишок енергії.

Послідовне впровадження дефіциту енергії протягом одного місяця має стати вашим першим етапом. Після досягнення цього первинні зміни повинні починати відчувати себе звично, жирові відкладення рухаються, і дотримання цих норм є керованим, навіть якщо це не зовсім легко.

Вам може здатися, що є інші зміни, які ви могли б внести у тренування та харчування, щоб прискорити втрату жиру, особливо коли ви до цього добре дотримувалися. Хоча це цілком може бути так, часто буває фаз медового місяця, коли мотивація висока і результати швидко приходять.

Можливо, новий режим не випробовувався в більш складних обставинах, таких як збільшення роботи чи сімейних зобов'язань, які ускладнюють дотримання змін у навчанні та харчуванні.

Я рекомендую, якщо жирові відкладення зменшуються із заданою нормою, не зменшуйте споживання енергії. Збільште витрати енергії за допомогою фізичних навантажень, якщо є бажання прискорити втрату жиру.

Однією з ключових цілей стратегії рекомпозиції організму є розвиток звичок, сили та фізичної форми, які ви можете зберегти до кінця свого життя. Коли жирові відкладення рухаються, у вас є ідеальний сценарій, щоб зосередитись на збільшенні частоти, інтенсивності та тривалості ваших тренувань, щоб прискорити адаптацію сили, фізичної форми та рухливості.

Я знаю, що спокусливо спочатку зосередитись на змінах харчування у стратегії рекомпозиції організму і почекати, поки споживання енергії не зменшиться багаторазово, перш ніж почати збільшувати фізичну активність, особливо якщо ви не любите фізичні вправи, для початку.

Проблема цього підходу полягає в тому, що до того часу, коли ви підвищуєте активність, результати композиції тіла починають сповільнюватися, тому виникає відчуття, що від підвищеної фізичної активності виграє менше, ніж коли ви вносили зміни у своє харчування.

Збільшення енергетичних витрат на попередніх етапах вашої стратегії, коли результати приходять швидше, сприяє посиленню переваг фізичної активності. Це може призвести до збільшення витрат енергії та прискореної втрати жиру, але, що більш важливо, це почне формувати силу та форму, що є основою довгострокових адаптацій.

Швидше за все вам сподобається вправа, коли ви принесете їх на початку, а результати приходять товстими і швидкими, оскільки ви відчуваєте більшу віддачу зусиль. Це трохи хитрий фокус джедаїв? Так, але все, що я можу зробити, щоб максимізувати ваше бажання займатися фізичними вправами, допоможе вам лише дотримуватися дотримання в довгостроковій перспективі. Якщо це означає, що ми використовуємо дивний трюк розуму, щоб змусити вас рухатись та нарощувати свої сили та форму, зробіть це, я.

Легко настільки швидко встигнути втратити жир в організмі, що забути подумати про загальну картину.

Б'юся об заклад, що ви не плануєте втрачати вагу до кінця свого життя, але ви також не надто роздумували над розробкою стратегії збереження ваги після досягнення цілі рекомпозиції тіла.

Важливо, щоб після того, як ви розпочали, ви відступили назад і подумали, чим хочете займатися з точки зору фізичної форми протягом наступних кількох років. Тому що, якщо все піде за планом, втрата ваги на той момент не буде метою!

Не думайте, що коли ви досягнете цілей рекомпозиції свого тіла, ви почнете отримувати неймовірне задоволення від фізичних вправ або мати елітну фізичну форму. У випадках моїх клієнтів, які тренуються 4–6 разів на тиждень на шляху до досягнення цілей рекомпозиції свого тіла, їхня фізична форма, швидше за все, буде вищою за середню з точки зору сили та витривалості до того моменту, коли вони досягнуть цілей рекомпозиції організму.

Це дає їм міцну базу для фітнесу, що робить їх у чудовому положенні для продовження тренувань та роботи над спеціалізованими заходами, такими як марафон, триатлон чи інші конкретні цілі у формі та силі, яких вони хотіли б досягти.

Важливо розуміти, що досягнення цілей рекомпозиції тіла не обов'язково забезпечить вас на рівні цих подій, але це дасть вам міцне становище продовжувати тренування для них і працювати над вирішенням проблеми управління складом тіла за умови постійної фізичної активності.

Час, необхідний для досягнення цілей рекомпозиції організму, порівняно невеликий, якщо помістити їх у контекст усього вашого життя. Навіть якщо подорож триває два роки, це лише п’ять відсотків вашого життя, якщо ви доживете до 80 років! Це дає вам достатньо часу для досягнення інших цілей у фітнесі у вашому житті.

Підтримання фізичної активності є ключовим компонентом довгострокового управління складом тіла.

Систематичний огляд тривалої втрати ваги після дієти та фізичних вправ показав, що люди, які втрачають вагу за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ, мали більшу початкову втрату ваги разом із 20% більшою стійкою втратою ваги порівняно з однією дієтою (Куріоні & Lourenço, 2005).

Отже, якщо ви тренуєтесь на шляху до рекомпозиції, ви з більшою ймовірністю збережете те, що маєте.

Маючи уявлення про майбутні цілі чи потенційні інтереси, ви можете керувати видами фізичної активності, що використовуються під час подорожі тіла, і це може дати вам фору на майбутні амбіції.

Незважаючи на те, що ви не можете пробігти марафон під час рекомпозиції тіла, якщо ви зможете пробігти 10 км за цей час, ви чудово стартуєте. Як тільки мета досягнута, ви знаходитесь у ідеальному положенні, щоб наростити свій біг з 10 км до 42 км.

Існує також можливість спробувати різні види діяльності під час подорожі рекомпозиції тіла. Можна подумати, що фітнес пов’язаний виключно із тренажерним залом, бігом або їздою на велосипеді, адже цим займаються інші люди.

Однак у мене було так, що клієнти поверталися до футболу, австралійського футболу, гольфу, крикету та інших видів діяльності як частини свого режиму, і все з довгостроковим баченням збереження цієї активності як частини своєї фізичної активності після досягнення своїх цілей.

Навіть якщо у вас зараз немає цілі на майбутнє, робота, яку ви виконуєте зараз, полягає у вдосконаленні ваших навичок, фізичної форми та сили. Ці здобутки будуть корисними в майбутньому, незалежно від того, куди ви спрямовуєте свій тренувальний фокус.

Ви можете використовувати загальний дефіцит енергії або відсоток дефіциту енергії для обчислення кількості енергії, яку потрібно вилучити з харчування або додати до фізичної активності.
Щотижневі цілі харчування дозволяють вам змінювати щоденне споживання енергії відповідно до вашого способу життя без шкоди для дефіциту енергії.
Фізична активність не повинна бути першою зміною, яку ви вносите, але це слід робити рано на початку, поки ви налаштовуєте новий режим. Якщо залишити вправу до кінця, це може здатися менш корисним.

Це частина Правил рекомпозиції Том Фіцджеральд. Том - спеціаліст з дієтології та фізичних вправ, який спеціалізується на складі тіла. Книга надає вам інструменти, знання та впевненість у розробці власної стратегії управління складом тіла та використовує досвід Тома, який допомагає сотням клієнтів загального населення досягти своїх цілей.

Книга доступна безкоштовно та містить кілька ресурсів, які допоможуть втілити вашу стратегію в життя: