Розрахуйте макроси для найпопулярніших дієт

M arcos - це чудовий спосіб легко розрахувати та підтримувати стабільний раціон. Однак, коли справа доходить до налаштування макросів відповідно до нової дієти, це може трохи заплутати. Нижче ми розглянемо деякі найпопулярніші дієти (палео, кето та веганські) та визначимо, які ідеальні співвідношення макросів для ваших цілей.

Для початку нам спочатку потрібно визначити загальне споживання калорій відповідно до вашого BMR та вашого TDEE. Тоді ви можете взяти відсотки від загальної калорійності, щоб відповідати вашим макроцілі для вашого раціону. Знайдіть кілька корисних та простих розрахунків, щоб визначити своє ідеальне споживання калорій нижче! Потім перевірте, яке макрокоефіцієнт найкраще відповідає вашому харчуванню та вашим потребам, подивіться, що все важке піднімають для вас.

Розрахунок вашої базальної швидкості метаболізму (BMR)

Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) - це кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки ваших життєво важливих функцій, таких як дихання, без додаткового стресу, як фізичні вправи. Чим більше у вас маси, тим більше енергії (калорій) вам потрібно для підтримки щоденних процесів.

Хоча важко отримати точний розрахунок швидкості базального метаболізму, ви можете наблизитись, скориставшись рівнянням Гарріса-Бенедикта нижче.

BMR для чоловіків = 66 + (6,2 x Ваша поточна вага у фунтах) + (12,7 x Висота в дюймах) - (6,76 x Вік)
BMR для жінок = 65,1 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x зріст у дюймах) - (4,7 x вік)

Наприклад:

Мій BMR становить: 65,1 + (4,35 x 132) + (4,7 x 67) - (6,76 x 21) = 812,24

Розрахунок загальних щоденних витрат енергії (TDEE)

BMR враховує калорії, необхідні лише для підтримки життєво важливих процесів - дихання та перетравлення їжі, або процесів, необхідних для виживання. Ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) враховують рівень вашої активності та рутинних вправ. Помноживши показник BMR на рівень активності, ви отримаєте загальну кількість калорій, які ви будете спалювати за день.

Для цього ви помножите свій BMR на ці цифри (виберіть число, пов’язане з вашим рівнем щоденної фізичної активності):

1.2: мало або взагалі немає фізичних вправ
1.375: Легкі вправи 1–3 дні на тиждень
1,55: Помірні фізичні вправи 3–5 днів на тиждень
1.725: Важкі фізичні вправи 6–7 днів на тиждень
1.9: Дуже інтенсивні вправи

Вибравши відповідне число, помножте його на BMR із розрахунків на першому кроці.

Наприклад:

Мій TDEE буде: 812,24 помножений на 1,55 = 1,259

Розрахунок відсотка жиру в організмі та нежирної маси

Вимірювання відсотка жиру в організмі є важливим для підрахунку, скільки у вас худої маси тіла і скільки білка вам знадобиться для підтримки м’язів. Чому? Оскільки м’язи спалюють більше калорій - навіть у сидячому стані - ніж жир. Людина з меншим відсотком жиру в організмі буде спалювати більше калорій, ніж той, хто важить стільки ж, але має більший відсоток жиру в організмі.

Виміряти жир у тілі можна кількома різними способами:

ShapeScale: Одним з найпростіших і найточніших способів збору ваших біометричних даних є використання ShapeScale!

Сканування DEXA: Це найточніший метод, але вимагає найбільше часу та грошей. Це різновид рентгенівського знімка, який вимірює мінеральну щільність кісток і може давати точні показники відсотка жиру в організмі.
Штангенциркулі: Це, мабуть, найбільш рекомендований метод. У більшості тренажерних залів та кабінетів лікарів вони будуть, або ви можете придбати їх самостійно.
Міри тіла: Це передбачає використання вимірювальної стрічки для визначення ширини шиї, стегон і талії для оцінки складу жиру в організмі. Хоча він і не найточніший, він може дати вам хорошу ідею.
Візуальні оцінки: Якщо ви не можете зробити вищезазначені методи, ви можете візуально оцінити відсоток жиру в організмі. Для цього можна скористатися таким посібником.

Дізнавшись відсоток жиру в організмі, ви також можете визначити свою худу масу тіла. Наприклад, якщо хтось важить 150 фунтів і складає 25% жиру в організмі, ми можемо визначити його жир у фунтах:

150 фунтів х 0,25 = 37,5 фунтів жиру в організмі.

Щоб отримати м’язову масу тіла, ми зробили б наступне:

150 фунтів - 37,5 фунтів жиру = 112,5 фунтів худої маси тіла.

Ви будете використовувати ці цифри для розрахунку ваших потреб у білках. Але спочатку потрібно розрахувати дефіцит калорій або надлишок

Наприклад:

Відсоток жиру в моєму тілі становить близько 19%.

132 фунтів х 0,19 = 25,08 фунтів жиру

132 фунтів - 25,08 фунтів жиру = 106,9 фунтів худої маси тіла

Поточна блокування змінила наші щоденні режими їжі та фізичних вправ, але ми можемо ...

Незалежно від того, що ви тільки починаєте тренуватися, чи ви професійний спортсмен, білок ...

Цього тижня у підкасті 20-хвилинного фітнесу ми намагаємось надати своїм слухачам…

Розрахуйте макроси для палео-дієти

Білок: 19 - 35%

При дотриманні палеолітичної дієти ви отримуєте від 19 до 35 відсотків калорій з білка. Однак ви отримуєте найбільшу користь, вживаючи нежирне м’ясо та рибу, включаючи курячі та індичані грудки без шкіри, всю рибу, нежирні шматки свинини, такі як корейка та нежирні шматочки яловичини, наприклад, філе. Зосередьтеся на м’ясі, що вигодовується без трави. Ви також отримаєте білок з горіхів та насіння.

Жир: 30-40%

Жир є найщільнішим джерелом енергії, що надходить із 9 калоріями на грам. Якщо ви споживаєте меншу кількість вуглеводів, здогадайтесь, звідки буде братися вся ваша енергія? Правильно, з дієтичного та накопиченого жиру в організмі. Наші тіла накопичують жир, коли у нас немає їжі для споживання енергії, ми також використовуємо свої запаси жиру для вправ з меншою інтенсивністю та щоденних рухів. Правило жиру для палео просте: насолоджуйтесь і робіть це основним джерелом калорій та харчування, хоча переконайтеся, що воно відповідає вашим потребам у калоріях.

Вуглеводи: 25-40%

Палео для схуднення

Це буде більш агресивний метод зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів і більш високим вмістом жиру. Тут ви будете постійно знижувати надлишки жиру в організмі, мінімізуючи вироблення інсуліну. Втрачайте кілька фунтів на тиждень жиру, харчуючись переважно білками, жирами та деякими овочами. Приємною метою було б 50-100 грамів вуглеводів на день.

Палео для спортивної діяльності

Для активних людей, спортсменів та всіх, хто тривалий час турбується про ефективність, ви хочете вживати більше вуглеводів, ніж рекомендують більшість планів палео. Перевищення рівня глікогену та споживання достатньої кількості вуглеводів для їх поповнення після фізичних вправ буде одним із ваших пріоритетів у плануванні макросів. Хорошою ціллю було б 150-200 грамів вуглеводів на день.

Палео для підтримки ваги

Отримавши ідеальний склад тіла, ви можете досить легко підтримувати його тут, насолоджуючись натуральними продуктами на ваш вибір, щоб наповнити вас. Я б також класифікував цю зону для спортсменів або дуже активних людей, які займаються високою інтенсивністю на витривалість. Хороша ціль - 150 грамів на день.

Розрахуйте макроси для кето-дієти

Білок: 20-25%

На кето-дієті на білки припадає приблизно 20–25% від загальної кількості калорій. Якщо ви боретесь із введенням кетозу, ваші макроси, мабуть, мають занадто багато білка (поширена помилка для початківців кето).

Якщо ти хтось сидячий, хороше співвідношення білка становить 0,6–0,8 г білка на фунт сухої маси тіла, розраховане на етапі №3.
Особа, яка є помірно або слабо активний має дотримуватися 0,8–1,0 грама на фунт сухої маси тіла.
Людина, яка хоче набирати м’язи (або для підняття ваги) потрібно складати 1,0–1,2 грама на фунт м’язової маси.

Використовуйте ці діапазони, щоб визначити діапазон ваших потреб у білках у грамах, а потім помножте результат на 4 для тієї ж кількості калорій. Наприклад, середньоактивній жінці, яка важить 150 фунтів і має 112,5 фунтів худої маси тіла, буде потрібно 90–112,5 грамів білка на день. Потім помножте це число на 4, щоб розрахувати 360–450 калорій з білка на день.

Жир: 70 - 80%

Жир на кето-дієті повинен становити щонайменше 70–80% від загальної кількості калорій. Щоб розрахувати свої потреби в жирі, додайте відсоток білка та вуглеводів разом, а потім відніміть від 100. Кінцевий відсоток (що залишиться) - це ваші потреби в жирі. Будьте застережені: Більшість людей здивовано, скільки жиру їм потрібно вживати для вступу в кетоз. Вам потрібно буде їсти велику кількість продуктів з високим вмістом жиру, таких як кокосова олія, жирна риба та авокадо.

Вуглеводи: 5-10%

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, де чисті вуглеводи складають лише 5–10% від загальної кількості калорій (пам’ятайте: чисті вуглеводи дорівнюють загальній кількості вуглеводів мінус кількість споживаної клітковини). Для більшості людей це дорівнює 20-50 грам на день.

Розрахуйте макроси для веганської дієти

Білок: 30%

Одним із найскладніших аспектів дотримання цієї дієти як вегана чи вегетаріанця є досягнення рекомендованої цілі білка, особливо якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями або силовими тренуваннями.

Хоча вживання більшої кількості білка збільшує швидкість додавання м’язової маси, людський організм все ще може нарощувати м’язи з меншою кількістю грамів дієтичного білка, хоча процес триватиме довше. Є багато чудових спортсменів, які є веганами, і ви ніколи не дізнаєтесь про це, дивлячись на їх статури.

Вуглеводи: 30%

Оскільки рослини часто багаті клітковиною, вегани та вегетаріанці часто отримують багато протягом дня. Це одна з причин, чому веганська дієта може бути такою здоровою. Однак, якщо ви споживаєте 30-50 грамів клітковини на день, можливо, вам доведеться їсти більше вуглеводів, щоб компенсувати неперетравлювану природу клітковини.

На харчових етикетках клітковина входить у загальний обсяг вуглеводів харчового продукту, але велика частина клітковини, яку ви їсте, не засвоюється і не забезпечує організм енергією. Якщо ви активні і намагаєтеся схуднути, важливо правильно підживлювати цю діяльність - уникаючи занадто великого дефіциту калорій.

Вегани повинні справді з'їдати близько 50-75% споживаної клітковини, як більше вуглеводів. Наприклад, якщо ви з’їдаєте 50 грамів клітковини на день, вам слід з’їсти додатково 37,5 грамів засвоюваних вуглеводів, щоб компенсувати неперетравлювані вуглеводи, які входять до загальної цілі вуглеводів.

Жир: 40%

Хоча тверде співвідношення вуглеводів і клітковини, поєднане з достатньою кількістю білків, є чудовим способом покласти основу для веганської дієти, деякі забувають про важливу роль, яку відіграють якісні жири. Для того, щоб почуватись задоволеним відсутністю тваринних жирів і білків, чисті та якісні жири, отримані з рослин, є чудовою підмогою для доповнення вашого раціону.