РОЗКРИТИ! Найкращий розпад вуглеводів, білків і жирів для схуднення

Нам кажуть їсти все в помірних кількостях, коли мова йде про втрату ваги та підтримку здорового тіла.

А тепер дієтолог «Здорова мумія» Лорен Колстад пояснила найкращий розподіл вуглеводів-білків-жирів, до якого ми повинні прагнути…

Клацніть тут для цього Курка з меду, лимона та імбиру Запікання рецепт.

Як організм використовує їжу для палива

Занадто багато вуглеводів, жирів або білків не корисно для вас - але скільки кожного з них ми повинні включати в свій раціон щодня?

Лорен каже, що, перш за все, для нас важливо вживати рекомендовану кількість калорій щодня.

"Ваше тіло використовує їжу для палива", вона каже. «Калорії (енергія), які ви отримуєте з поживних речовин та вітамінів, допомагають вашому організму виконувати основні життєві функції, такі як дихання, серцебиття, скорочення м’язів тощо. Ось чому вживання достатньої кількості поживної їжі їжі так важливо!

“Ваш BMR - це ваш базальний рівень метаболізму - в основному мінімальна енергія, необхідна вашому організму для виконання цих функцій. Це базується на статі, віці, зрості, вазі та рівні активності. Чим більше відсотків м’язового складу вашого тіла, тим ефективніше воно спалює енергію ».

Приєднуйтесь до нашого 28-денний виклик втрати ваги щоб переконатися, що ви вживаєте потрібну кількість калорій щодня. Натисніть тут, щоб зареєструватися.

"Менше не завжди найкраще"

Лорен каже, що вживання більше 1200 калорій може здатися страшним і суперечить тому, що багато хто з нас чує про втрату ваги, але за цим є наука!

"Менше не завжди найкраще" вона каже. "Замість того, щоб їсти менше калорій, вам потрібно зосередитись на тому, щоб споживані вами калорії давали вам справжній виграш за свої кошти з точки зору поживних речовин.

“Насправді важливо вживати мінімум калорій BMR. Йдеться не лише про схуднення, а й про те, щоб ваше тіло працювало ефективно та отримувало необхідну енергію ".

Для відпрацювання BMR, перевірте наш калькулятор BMR тут.

Лорен додає, що коли ви тренуєтесь, ваші калорії збільшуються, щоб ваше тіло могло працювати з більшою інтенсивністю і відновлюватися після цього.

Якщо ви намагаєтеся схуднути - це стає рівнянням між:

Енергія, необхідна організму, щоб функціонувати
Енергія, яку ваше тіло використовує, щоб залишатися на тій вазі, якою ви зараз є
Енергія, яку ви спалюєте протягом дня (як від функцій організму, так і від фізичних вправ).

"Для того, щоб відбулася втрата ваги, ваше споживання енергії має бути дефіцитним від того, що ви використовуєте - енергія, що витрачається проти виходу енергії", - говорить Лорен.

"Однак ви не хочете їсти так мало, що опускаєтеся нижче рівня BMR (оскільки це вплине на обмін речовин у ваших організмах), або воно стане довготривалим".

Клацніть тут для цього Рецепт песто з лососем.

Розподіл вуглеводів, жирів і білків, який рекомендує Лорен:

Вуглеводи: 45-65% калорій

Жир: 20-35% калорій

Білок: 10-35% калорій

"Якщо ви не дотримуєтесь плану з низьким вмістом вуглеводів і вищим вмістом білка (чимало жінок, які страждають СПКЯ або мають користь для здоров'я при меншому споживанні вуглеводів)", - каже Лорен.

Ті, хто споживає менше вуглеводів, повинні прагнути:

Вуглеводи: 45% калорій

Жир: 25% калорій

Білок: 30% калорій

Це Мексиканська лазанья має вуглеводи, білки та корисні жири - отримайте рецепт тут.

“Вуглеводи не є ворогом, але тип вуглеводів, які ви їсте, є важливим. Цукор, овочі та зернові культури забезпечують вуглеводи - для чого ви хочете прагнути - це складні вуглеводи (овочі та цільнозернові), а не прості вуглеводи (цукор та дуже оброблені зерна) », - каже Лорен.

Складні вуглеводи забезпечують більш тривалу енергію і ефективніше використовуються в організмі.

«Надлишок вуглеводів не перетворюється на жир, а вся надмірна енергія, будь то вуглеводи, жир чи білок, буде зберігатися для подальшого використання. Ось чому важливо знайти правильний баланс між енергією та енергією, що виходить для вас ".

Втрата ваги під час годування груддю:

"Якщо ви годуєте груддю, ваше тіло використовує більше енергії для виробництва молока, а також вам потрібно поповнити поживні речовини, які в основному надходять у грудне молоко, перш ніж вони прийдуть до вас". - каже Лорен.

«Зазвичай рекомендується вам збільшити споживання їжі приблизно на 500 калорій щоб переконатися, що ваш організм отримує достатньо енергії та поживних речовин, щоб підтримувати здоровий запас молока. Крім того, ви хочете переконатися, що ви п’єте достатньо води, щоб не зневоднюватися.

"Якщо ти вагітна у вас підвищена потреба у калоріях протягом другого та третього триместру - так збільшити калорії приблизно на 300 у цей час.

"Ваші потреби в білках також збільшуються, коли ви вагітні та годуєте груддю (або дуже активні), тому, якщо це можливо - намагайтеся вживати трохи білка щоразу, коли ви їсте"

Щиро дякую за цю Лорен! Дуже інформативна інформація!

Ось 10 корисних закусок для збільшення білка:

1. Снікерс скибочка

Шоколад, арахіс і карамель - це сірник, виготовлений на небі, але традиційно дуже багатий жиром і цукром. Ця смачна та корисна альтернатива не тільки смакує приголомшливо; він також містить багато білків, корисних жирів і не містить рафінованого цукру!

З хрускотом арахісу, м’якою карамельністю і багатством шоколадної заливки - це ласощі потрібно спробувати всій родині!

2. Яєчні салатні стаканчики

Білок дуже важливий під час вагітності для росту клітин, оскільки жінкам потрібно вживати додаткові 10 г на день. Всього дві порції цієї смачної закуски забезпечать це, але також збережуть рівень цукру в крові стабільним і наповнять вас.

3. Білкове печиво з нуту з шоколадної стружки

Ось справді простий і смачний рецепт шоколадного печива з використанням нуту як головного інгредієнта. Ми любимо це печиво з нутовим шоколадом з нутовим шоколадом і обіцяємо, що ви ніколи не дізнаєтесь, що воно містить дещо незвичний інгредієнт!

4. Куряча локшина сатай

Чи є щось краще обіду, який готується менше часу, ніж зварити яйце? А як щодо смачної, корисної страви, яка поєднує вишукані смаки та наповнена овочами та нежирним білком? Ми допомогли вам це швидко та просто Куряча локшина Сатай.

5. Безперервний шпинат та фета-фрітата

Шпинат, яйця та сир у дитини містять білок, а також залізо та триптофан, які допомагають організму виробляти серотонін (гормон відчуття).

6. Батон з кабачків і волоських горіхів

Горіхи та цільнозернові страви - чудове джерело енергії, коли ви почуваєтеся не найкраще.

Омега-3 і білок у горіхах допомагають підтримувати ваш мозок у верхній формі, тоді як цільнозернові допомагають наповнити вас і забезпечити задоволенням.

7. Нежирні вершкові макарони з тунця та грибів

Ця страва настільки вершкова і смачна, що ви ніколи не здогадаєтесь, що вона вам сподобалась! З низьким вмістом жиру та високим вмістом білка та поживних речовин, він має всі смакові якості без вини.

7. Білкові кульки з лободи шоколаду

Ці Шоколадні білкові кульки кіноа зробити ідеальна закуска, оскільки вони наповнені білком (і на смак вони теж чудові).

Ми любимо такі прості рецепти, і ви знайдете ще 15 нових рецептів куль з блаженством у нашому 28-денний виклик втрати ваги центр рецептів.

8. Салат з тунця та нуту

Нут є чудовим джерелом білка і клітковини. Тунець - це простий спосіб отримання та споживання деяких поживних омега-3 жирних кислот та білка. Ця їжа - дуже ситна і корисна закуска для вагітних.

9. Брауні з чорної квасолі

Ще один здоровий варіант для тих солодких пристрастей.

1 х 420 г олов'яної чорної квасолі (промитої та зцідженої), 2 яйця, 3 ст. Л. Рослинного масла, 10 г какао-порошку, 1 ч. Ложка ванільного екстракту, щіпка солі, 2 ч. Ложки розпушувача, 1/3 склянки кленового сиропу. Пюрируйте всі інгредієнти до однорідності. Випікайте у формах для кексів при 170 ° С протягом 15 хвилин. Виробляє 12. Кожен містить 195 кал і 8,5 г білка.

10. Здоровий смузі для вагітності з муміє

І, звичайно, завжди є Здоровий смузі під час вагітності муміє яка завантажена поживними речовинами, ідеальними для вас та вашої дитини.

Смузі для вагітності призначений для доповнення, не замінити, споживання вітаміну перед вагітністю.

Наші дієтологи переконалися, що вітаміни та мінерали в смузі мають низький рівень, тому немає ризику подвоїти будь-які вітаміни для вагітності.

Він ідеально підходить як закуска з високим вмістом білка та високим вмістом кальцію під час вагітності. Ви можете завантажити Етикетка смузі для вагітності тут.