Розкрийте звіра: Х’ю Джекман, тренувальний план та план дієти для Росомахи

Тренування Х'ю Джекмана

Х'ю Джекман має одну з найкращих фігур в Голлівуді.

Я маю на увазі, що чоловікові за 40, але його тіло більш худорляве і м’язисте, ніж 90% 20-річних симпатичних хлопців у Голлівуді. Якщо ви бачили Х'ю у "Росомаху", то ви знаєте, який він худий і розірваний.

Який був його зріст і вага

Зростання Х'ю Джекмана = 6’2

Вага Х'ю Джекмана = 195-205 фунтів.

Хоча потенційний вага понад 200 фунтів може здатися великим, ви повинні усвідомити, що Х'ю - 6’2, що набагато вище середнього. Крім того, Х'ю багато працює, тому велика частина цієї ваги - це м’язи. Але при своїй вазі Х'ю все ще дуже худий і має добре помітну шість пакетів.

Тренування Х'ю Джекмана для Росомахи

Щоб отримати форму у ролі Росомахи, Х'ю піднімав важкі дупи. Немає іншого способу набрати таку кількість м’язів. Ви не будете виглядати так, піднімаючи рожеві гантелі, і впевнені, як біс, цього не зірвеш, просто бігаючи по біговій доріжці.

Х'ю дотримувався рутинної атлетики, розділеної на 2 етапи:

Стадія набору м’язів, коли він намагався би якомога швидше зібрати м’язи, використовуючи більший діапазон повторень 8-12 повторень.
Етап набору сили, коли він зосередився на нарощуванні сили та втраті жиру, щоб допомогти розкрити всю свою тверду скельну мускулатуру. Повторення проводились у діапазоні 5 повторень.

Ось як би було побудовано тренування:

Тренування Х'ю Джекмана - 1 етап

Тренування - це 3-денний спліт, який виглядає приблизно так:

Понеділок (push-день)

Прес для гантелей - 2 підходи X 8 повторень
Жим для гантелей/штанги - 3 підходи X 8 повторень
Кабельний кросовер - 2 підходи X 12 повторень

Прес Арнольда - 3 підходи X 8 повторень
Вертикальний ряд (підказка з безпеки: тримайте трохи ширше, ніж рукоятка плеча) - 3 підходи X 8 повторень
Задні бокові піднімання - 2 підходи X 13 повторень

Подовження мотузки трицепса - 2 підходи X 8 повторень
Дробарки для черепа - 2 підходи X 13 повторень
Віджимання впритул - збій 1 набору X

Середа (нижня частина тіла, абс)

Станова тяга - 5 підходів x 5 повторень
Присідання з гантелями в келих - 2 підходи х 8 повторень
Випади гантелей - 2 підходи х 10 повторень на ногу

Підйом на литку - 2 підходи х 10 повторень
Підняття литки - 2 підходи х 10 повторень

Підвісні підняття ніг - 2 підходи х 20 повторень
Бічна дошка - 2 підходи х по 1 хвилині на сторону
Гірські альпіністи - 2 підходи х 60 секунд

П’ятниця (витягнутий день)

Зважені підтягування - 3 підходи x 8 повторень
Ряд гантелей з 1 рукою - 3 підходи х 8 повторень
Підборіддя (бажано нейтральний хват) - 2 підходи х відмова

Молоток Curl - 3 підходи x 8 повторень на руку
Нахил гантелей - 2 підходи х 13 повторень на руку
Завиток штанги - 2 підходи х 13 повторень

Тренування Х'ю Джекмана - 2 етап

Понеділок (верхня частина тіла)

Нахил преса для гантелей - 3 підходи х 5 повторень
Зважені підтягування - 3 підходи x 5 повторень
Гантельний військовий прес - 3 підходи х 6 повторень
Широкий кабельний ряд - 3 підходи x 6 повторень

Середа (нижня частина тіла)

Станова тяга - 3 підходи х 5 повторень
Передній присідання - 2 підходи х 6 повторень
Зворотні випади - 2 підходи х 6 повторень на ногу

П’ятниця (верхня частина тіла)

Повторіть тренування в понеділок

Субота та неділя (дні відпочинку)

Яким був відсоток жиру в тілі Х’ю Джекмана?

Хоча це ніколи офіційно не заявлялося, я гадаю, що Х'ю Джекман має приблизно 6-8% відсотків жиру в організмі. Це означало б, що Х'ю Джекман має близько 12,6-16,8 фунтів жиру в організмі і близько 193,2-197,4 фунтів сухої маси тіла.

Але не помиляйтесь з м’язовою масою як із 100% м’язовою. Нежирна маса тіла складається з усього нежирного, включаючи кістки, органи, їжу, яку ви їсте, та вашу фактичну м’язову масу. Тож не думайте, що Х'ю Джекман - це 193 фунтів чистого м’яза.

Опинившись на такому рівні жиру в організмі, ви вже потрапляєте в категорію "uber lean", і, на жаль, більшість хлопців ніколи не дійдуть до цього рівня худості через необхідну відданість.

Як я можу знизити свій жир у тілі до 6-8%?

Як я вже говорив раніше, зробити “Росомаху розірваною” непросто. Той, хто досить мускулистий і ходить з 6-8% жиру в організмі, скаже вам, що для цього потрібна БАГАТО напруженої роботи.

Зараз я сиджу на дієтах, досягаючи 8% жиру в організмі, і з власного досвіду можу сказати, що це важко (навіть з моїми супер гнучкими правилами дієти).

Але в будь-якому випадку, щоб втратити жир, потрібно створити дефіцит калорій.

Щоб швидко розпочати дієту, ви можете виконувати мою екстремальну дієту протягом 1 тижня, щоб швидко побачити результати, а потім можна перейти до більш реалістичного підходу, такого як періодичне голодування. Але врешті-решт, неважливо, чим ти займаєшся, поки ти підтримуєш дефіцит калорій та позитивне мислення для досягнення своїх цілей.

Готуємо Голлівуд, як Х'ю Джекман

Однією з причин того, що Х'ю виглядає так добре, є те, що він не бездумно додав м’язи на своєму тілі. Він переконався, що його верхня і нижня частини тіла пропорційні, і він додав масу в "правильних" місцях, щоб він мав дуже приємну для візуального статуру. Якщо ви хочете досягти цього типу худорлявої та м’язової статури, тоді Visual Impact Muscle Building for Men - це чудова програма тренувань для перевірки.

Програма спеціально розроблена, щоб допомогти вам створити худорляве і розірване тіло Голлівуду, як Х'ю Джекман. У минулому я користувався цією програмою з великим успіхом і планую використовувати її знову, як тільки я зменшу до 8% жиру в організмі.

Залиште будь-які запитання щодо тренування Х’ю Джекмана нижче.