Рецепти найкращих закусок перед сном

Калорії пізно вночі можуть сприяти одужанню та налаштувати вас на активний день. Тут дієтолог зважує улюблені закуски спортсменів.

рецепти

Той, хто поширював думку, що закуски перед сном для вас шкідливі, не повинен був бути спортсменом на витривалість. Якщо вас коли-небудь передчасно розбурхав бурчачий живіт або прокинувся відчуттям виснаження від попередньої нічної тренування, ви знаєте, що укус перед сном має свої достоїнства. Але дослідження лише нещодавно почали показувати, як перекуси пізно ввечері можуть принести користь активному організму, причому різні дослідження встановлюють взаємозв'язок між вечірніми калоріями та відновленням і ростом м'язів. Ці калорії також допомагають поповнити запаси глікогену під час підготовки до тренування на наступний день. Кетрін Круппа, зареєстрований дієтолог і сертифікований спортивний дієтолог із 14 кваліфікаціями в Бостоні та трьома ультразвуками на її ім'я, пояснює, що закуска від 200 до 400 калорій повинна зробити цю справу. Шукайте продукти із співвідношенням вуглеводів до білків три до одного, а замість простих цукрів вибирайте складні вуглеводи. Вона також рекомендує підкрадатись до деяких антиоксидантів та омега-3, які допоможуть покращити одужання під час сну.

Якщо вам потрібне трохи натхнення, ось кілька ідей для нічних закусок прямо від професіоналів.

Вишнево-мигдальний відновлювальний смузі

Великий тиждень триатлоніста "Челсі Содаро" на довгі дистанції передбачає 30 і більше годин тренувань. «Мені важко вводити достатню кількість білка та калорій під час шести- або семигодинного тренувального дня, - каже вона, - тому тряска перед сном допомагає мені залишатися ситою протягом ночі та допомагає відновленню м’язів під час сну . "

Цей легко засвоюваний коктейль є ідеальною закускою перед сном для відновлення, з білками та вуглеводами, рідиною, що сприяє регідратації, та протизапальними поживними речовинами. Потреби Содаро в білках надзвичайно високі через її велике тренувальне навантаження, тому Круппа рекомендує доопрацювати рецепт відповідно до власних потреб, додавши, що співвідношення три до одного вуглеводів до білка є хорошим правилом для повсякденних спортсменів.

Інгредієнти

  • 1 склянка мигдального молока
  • 3 совки (1 порція) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 склянки грецького йогурту
  • 1/2 склянки заморожених ягід
  • 1 столова ложка терпкого вишнево-сокового концентрату
  • 3 кубики льоду

  • 1/3 склянки легкого кокосового молока
  • 1/2 склянки води
  • 1/2 совки 100 відсотків сироватки, колагену або веганського білкового порошку
  • 2 чайні ложки мигдального масла
  • 1 склянка замороженої терпкої вишні

Напрямки

Помістіть усі інгредієнти в блендер. Змішайте до однорідності.

Антиоксидант Гранола батончики

Триразова дистанційна олімпійка Джен Райнз створила ці батончики для граноли спеціально для нічних перекусів після важкого тренувального дня. "Коли я їжу пізно ввечері, я намагаюся уникати продуктів, які спричинять стрибок рівня цукру в крові", - говорить Райнс. Велика кількість білка та жиру в її батончиках уповільнює травлення та підтримує її ситість. Вона також додає ягоди годжі, які містять колосальних 18 амінокислот, і багатий антиоксидантами сирий мед.

Круппа схвалює перелік інгредієнтів Rhines, який включає велику кількість складних вуглеводів та важливих поживних речовин. Якщо у вас мало білка на день, Круппа пропонує додати до суміші сироватковий протеїн або колаген-білковий порошок. Насіння льону також сприятиме здоровому розвитку омега-3 у цьому поживному укусі перед сном.

Інгредієнти

  • 1 1/2 склянки вівсяного вівса
  • 1 чашка фініків без кісточок
  • 1 склянка мигдалю, подрібнений
  • 1/4 склянки мигдалевого масла
  • 1/4 склянки сирого меду
  • 1/4 склянки ягід годжі
  • 1/4 склянки какао-печива (необов’язково)

Напрямки

Необов’язково: підсмажте овес при температурі 350 градусів за Фаренгейтом протягом 10-15 хвилин. Фініки подрібніть на дрібні шматочки за допомогою кухонного комбайна або вручну. З’єднайте овес, фініки та мигдаль у великій мисці та перемістіть убік. Підігрійте мигдальне масло і мед у невеликій каструлі на повільному вогні, а потім з’єднайте з вівсяною сумішшю. Додайте ягоди годжі та какао-капусту. Вистеліть деко на вісім на вісім дюймів пергаментним папером, викладіть суміш всередину і розрівняйте. Накрийте кришкою і поставте в холодильник або морозильну камеру на 15-20 хвилин. Вийміть і наріжте на квадрати.

Кокосово-молочний йогурт

Метт Ллано, віце-місце на минулорічному чемпіонаті США з легкоатлетичного марафону, вечорами лише перекушує перед особливо тривалим пробігом або важкими тренуваннями. «Останнім часом моїм улюбленим є кокосово-молочний йогурт, - каже він. Зазвичай він використовує йогурт So Delicious, підсолоджує його природно кленовим сиропом або медом, а також заливає свіжими фруктами та мюслі.

Круппа назвав йогуртну миску Llano "чудовою повноцінною закускою" завдяки дев'яти грамам клітковини та білка, які вона забезпечує. Щоб збільшити білок, вона пропонує зупинити свій вибір на грецькому йогурті. Як топпінг, Круппа також рекомендує вівсяні скупчення вівсяної кориці з насінням льону, яке містить багаті на омега-3 насіння льону і лише п’ять грамів цукру на порцію.

Інгредієнти

  • 3/4 до 1 склянки кокосово-молочного йогурту
  • 1 - 2 столові ложки мигдального масла
  • 1/2 столової ложки кленового сиропу
  • 1/4 склянки свіжої малини
  • 1/4 склянки граноли

Шоколадно-чіпкове печиво з насіння льону

Олімпійський стиплейзер Шалая Кіпп, яка працює над доктором наук в галузі кінезіології в Університеті Британської Колумбії, робить це просто за допомогою склянки молока. "Це дещо ситно, і я отримую трохи додаткового зволоження кількома вуглеводами та білками", - каже вона. "Хоча я б брехав, якби не сказав, що зазвичай шукаю печиво-два, щоб зануритись у нього".

За словами Круппи, склянка молока Кіппа ввечері є на місці. Він містить приємний баланс білків, вуглеводів, рідини та калію, і добре поєднується з випадковими ласощами. Коли домашнє печиво не є варіантом, улюбленими альтернативами Круппи є вівсяне лляне печиво Kashi вівсяне та шоколадне печиво Simple Mills.

Інгредієнти

  • 1 паличка вершкового масла (при кімнатній температурі)
  • 1 склянка світло-коричневого цукру
  • 1 яйце
  • 1 чайна ложка ваніліну
  • 1/2 чайної ложки харчової соди
  • 1/2 чайної ложки солі
  • 1 1/2 склянки борошна
  • 1/3 склянки меленого насіння льону
  • 1 1/2 склянки молочно-шоколадної стружки

Напрямки

Розігрійте духовку до 350 градусів. Вершкове масло і цукор разом у мисці середнього розміру. Збити яйце та ваніль. Додати соду і сіль. Додайте борошно і насіння льону, і добре перемішайте. Перемішайте шоколадні чіпси. Помістіть кульки для тіста розміром з м’яч для гольфу на аркуш печива та охолодіть у морозильній камері на п’ять-десять хвилин. Випікайте від 12 до 15 хвилин.

Шейки, тости, крупи та батончики

З трьома маленькими доньками та штатною роботою, канадський ультрабігун Кел Нефф воліє тренуватися ввечері, після їжі з родиною та укладання своїх дівчат спати. Пострун, Нефф закушує широкий спектр важких продуктів, що містять білки та залізо, таких як коктейлі, шоколадне молоко, арахісове масло на цільнозернових тостах, білкові батончики на основі м'яса та каші, включаючи слойки Різ.

Хоча закуски перед сном можуть принести користь усім спортсменам, Круппа підкреслює їх важливість для тих, хто тренується ввечері і має коротке вікно для поповнення запасів глікогену. Круппа називає шоколадне молоко найдешевшим та найефективнішим напоєм для відновлення завдяки його регідратаційній силі та ідеальному співвідношенню вуглеводів та білків. Епічний батончик у поєднанні з апельсином також є вагомим вибором, оскільки вітамін С у апельсині допомагає організму засвоїти залізо в батончику. І нарешті, пластівці для сніданку - так, навіть солодкі з коробками, покритими мультфільмами - можуть бути здоровим захопленням. Хоча багато видів містять 25 відсотків щоденних рекомендацій щодо заліза, Круппа рекомендує Total, який збагачений 100 відсотками ваших щоденних потреб у залізі.

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.

Коли ви купуєте щось за допомогою роздрібних посилань у наших історіях, ми можемо заробити невелику комісію. Зовні не приймає грошей за редакційні огляди спорядження. Докладніше про нашу політику.