Посібник зі створення збалансованої чаші для живлення

Entreés

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Засновник NS та Творець Методу

Рецепт, який забезпечує чудовий баланс між жирними овочами, фруктами, вуглеводами, корисними жирами та якісними білками.

Я радий поділитися з вами усіма своїми улюбленими стравами, які я їв роками. Нарешті я придумав ідеальний спосіб описати це - поживна чаша. Коли я вперше поділився однією зі своїх поживних чаш в Instagram, це стало одним з найпопулярніших дописів, і недарма ... це легко і так смачно!

Корінь живильної чаші вибирає овочі, щільні поживними речовинами, фрукти/вуглеводи, корисні жири та якісні білки, щоб приготувати ситну їжу в мисці. Це, по суті, макробіотична чаша або макро чаша, тому продовжуйте читати, щоб дізнатись про харчування макрочарі та як зробити її самостійно!

Безумовно, це один із основних рецептів, який я їжу принаймні раз на день!

З чого складається збалансована чаша для живлення

Якщо ви хочете зробити здорові та збалансовані чаші з живленням, ви хочете скористатися моїм Основоположним шаблоном з п’яти поживних страв.

Фундаментальна п’ятірка - це система, з якою я задумався, щоб полегшити вам погляд на свою тарілку і знати, що ви харчуєтесь добре збалансовано, без необхідності дотримуватись суворих правил і нічого не рахувати.

Цей шаблон забезпечує, щоб кожен прийом їжі був упакований усіма вітамінами, мінералами та поживними речовинами, які потрібні вашому тілу, щоб ви могли почуватись ситими (ситими), бадьорими та ситими, щоб ви могли впоратися зі своїм днем і знати, що про вас доглядають твоє здоров'я.

Основні п’ять елементів харчування включають: білок + жир + крохмалисті або цукристі вуглеводи + некрохмалисті вуглеводи + смаковий фактор

Добре збалансована поживна чаша містить усі ці п’ять елементів!

Створіть власні рецепти поживної чаші

Найкраща частина живильних мисок полягає в тому, що варіантів безмежно, і, використовуючи фундаментальний шаблон "П'ять поживних страв", ви зможете легко уявити, як скласти миску, поживну та смачну.

Білки

Темпе, квасоля, лобода та сочевиця (крохмалисті білки), насіння конопель, горіхи/насіння, харчові дріжджі (не “білок”, але завантажений білком рослинного походження). Підходить для вегетаріанців (ово-, песка-, лакто-): свіжі яйця на фермі та виловлена риба. Тваринні білки: лише джерела якості.

Некрахмалисті вуглеводи

Шпинат, ромен, рукола, капуста, мікрозелені, паростки, зелень гірчиці, мангольд, болгарський перець, огірки, кабачки, горошок, редька, зелена квасоля, брокколі, цвітна капуста

Здорові жири

Авокадо, оливкова олія, оливки, горіхи, насіння, насіння конопель, виноградна олія, кунжутна олія, трюфельна олія

Овочі

Крохмалисті та цукристі вуглеводи

Солодка картопля, лобода, пшоно, коричневий рис, дикий рис, боби (крохмалисто-білкові), кукурудза та горох (крохмалисті овочі), полуниця, груші, банан, папайя, манго, виноград, малина, яблука тощо.

Фактор смаку

Ферментовані овочі, такі як кімчі або квашена капуста, домашні заправки для салатів (спробуйте мою улюблену солодку солодку тахіні), гранули ламінарії/дульсу та пластівці для додавання йоду та мінералів, харчові дріжджі, домашній хумус, яблучний оцет (обов’язково!), Свіжий лимонний сік

Поживні миски Ідеї спробувати

ПОРАДА: Використовуйте свій день кулінарного приготування, щоб заздалегідь приготувати деякі з цих поживних інгредієнтів, таких як миття, нарізання, приготування інших овочів або смаження/випікання/приготування білків на ваш вибір. Це заощадить вам стільки часу під час напруженого тижня.

У мій день кулінарного приготування я завжди буду мати темпе, боби, солодку картоплю, масажований салат з капусти та смажені овочі в достатку протягом усього тижня. Поживна чаша - це саме те блюдо, в якому я використовую багато з цих приготованих “компонентів їжі”. Ви просто починаєте з великої грядки з темно-листяної зелені, додаєте улюблені начинки, поливаєте смачною заправкою або вичавлюєте свіжий лимон - і все готово! Буквально обід або вечеря менше ніж за 10 хвилин.

Роздягнута

Білок

Найкраще в поживній мисці - це білок, який потрібен у вашому раціоні для побудови та відновлення тканин, включаючи міцні м’язи. Ви можете вибрати повністю рослинну основу з темпе, хумусом або сочевицею. Ви також можете зробити білок на м’ясній основі, наприклад, курку, рибу або яйця.

Вуглеводи

Ви отримаєте складні - так само повільно засвоювані - вуглеводи, зробивши основу вашої миски лободою, солодкою картоплею або рисом. Всі вони також забезпечують заповнення клітковини та енергію, необхідну вашому тілу для руху цілими днями.

Здорові жири

Авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння - кожен здоровий жир буде тримати вас ситішими довше, оскільки ваше тіло засвоює їх повільніше. Вони також корисні для вашого серця та рівня холестерину. Більше того, вам потрібно трохи жиру, щоб засвоїти певні вітаміни та мінерали, особливо ті, які ви отримаєте з овочів, які ви покладете у свою миску, включаючи вітаміни, A, D, E та K.

Як дієтолог і провідний голос у свідомому харчуванні, названий Аріанною Хаффінгтон "Топ-20 рольових моделей" - у роботі МакКел вона вчить, як відновити баланс з їжею, створюючи живильні харчові звички, які є легкими, узгодженими та приємними завдяки її запатентованому методу . Як представлено в Oprah.com, SELF, Жіноче здоров’я, Real Simple, Today's Dietitian, Healthline та інших.

Метод уважного харчування ™

Безкоштовна майстерня

Поверніть баланс з тим, як ви живите себе

Чи можете ви уявити собі, як живити себе таким чином, щоб ви глибоко піклувались про своє тіло, мали доброту і співчуття до себе, і визначали пріоритети того, що ви відчуваєте, і того, як ви можете проявити своє життя?

Це саме те, що можливо, коли ви відновите баланс і розвинете позитивні стосунки з їжею, використовуючи Метод уважного харчування ™.

Перегляньте безкоштовну майстерню, щоб дізнатись про все.