Просуньте свій шлях до сильніших стегон!

Повзунок вперше був представлений у спортзалах на початку 1990-х. Професійний футболіст Джефф Маркленд шукав новий, інноваційний спосіб відновлення після травм. Після роботи зі швидкісними ковзанярями він розробив першу серійну гірську дошку під назвою Kneedspeed. На жаль, це був час, коли спортзали були більше зацікавлені в групових заняттях фізичними вправами, які були спеціально хореографізовані під музику, тому слайд-дошка не відповідала цій категорії. Повільно, але впевнено слайд-борд повертався до фітнес-центрів по всій країні. Хоча розбивають дошку не лише спортсмени, але й ті, хто шукає загальної фізичної форми, нових кросових тренувань, а особливо запобігання травмам.

Рух на дошці слайдів виконується як вправа із замкнутим кінетичним ланцюгом. Це означає, що стопа або рука залишаються в контакті з землею протягом усієї вправи. Цей «закритий» рух створює навантаження на суглоби та м’язи, що підвищує стійкість суглобів під час динамічних рухів. Цей стиль тренувань ідеально підходить для реабілітації, оскільки на кожну сторону суглоба (зв’язки, сухожилля та м’язи) постійно накладається навантаження, особливо при відновленні після розривів ACL. Бічне зсув на дошці працює як на зовнішню, так і на внутрішню сторону стегон, працюючи для зміцнення медіальної зв’язки, яка зазвичай пошкоджується під час травм ACL. Ковзання також надзвичайно допомагає при синдромі IT Band, який надзвичайно поширений у бігунів на довгі дистанції. Працюючи бічну аеробну витривалість та стабілізатори, бігуни можуть рухатися вперед ефективніше з меншим ризиком травмування.

Ось кілька вправ, щоб спробувати самостійно:

Бічне ковзання- Надягнувши пінетки на черевики, покладіть ногу на блок у кінці дошки. Присідайте і притискайтеся до зовнішнього краю стопи, щоб направити тіло через дошку на інший бік. Намагайтеся запобігти розщепленню ніг. Натомість подумайте про те, щоб ступні були наближені до ширини стегон протягом усього руху. Це допоможе захистити коліна і більше працюватиме на внутрішній частині стегон.

Зворотний випад- З пінетками на взутті, поверніться обличчям до гірки, однією ногою на дошці позаду вас. При збереженні вертикальної постави; ковзайте назад, трохи згинаючи заднє коліно. Тримаючи живіт підтягнутим, встаньте, посунувши ногу назад у вихідне положення. Намагайтеся запобігти покладанню будь-якої значної ваги на задню стопу. Під час руху ви повинні відчути розтягнення стегна ноги позаду себе.

Бічне випадання- Поставши пінетки над взуттям, стоїть біля слайд-дошки. Утримуючи вагу над стопою на землі, відсуньте стегна назад, нахиляючись у коліні. Переконайтесь, що ви тримаєте протилежну ногу прямо, зайнявши чотириголовий м’яз. Як і при зворотному випаді, намагайтеся запобігти покладанню будь-якої значної ваги в стопу, яка знаходиться на дошці. Ця вправа спрацює на бічні стабілізатори стегна та гомілковостопного суглоба, а також розтягне та зміцнить внутрішні м’язи стегна.

Щуки/Тукс- Почніть у положенні дошки з ногами на слайді, а руки на землі витягнуті спереду. Натискаючи на руки і втягуючи живіт, підніміть стегна вгору, піднімаючи ноги вгору. Ви відчуєте розтягування підколінного сухожилля у верхній частині цього руху. Обережно опустіть стегна назад у положення дошки, переконуючись, що стегна не опускаються занадто низько, що допоможе захистити спину.

Будучи простою частиною обладнання, повзун дошка може забезпечити широкі переваги у формі. Це чудовий інструмент для крос-тренувань для більшості видів діяльності, таких як: біг, їзда на велосипеді, гірські лижі, катання на ковзанах, сквош та теніс. Як і в будь-якій вправі, починайте з малого і повільного, проробляючи шлях до більш складних рухів і швидших швидкостей. У атлетичному клубі Сіетла є дві дошки для слайдів, розташовані відразу за вестибюлем у кімнаті кібексу біля рушників. Якщо ви хочете дізнатись, як користуватися слайд-дошкою під час тренувань, зв’яжіться з Томасом Ігеном.