ПРОФЕСОР ТІМ СПЕКТОР каже, що все, що ви думаєте, що знаєте про їжу, НЕПРАВИЛЬНО

Їжте менше жиру. Їжте менше цукру. Їжте свої п’ять на день. Їжте більше крохмалистих овочів. Ніколи не пропускайте їжу. Їжте мало і часто.

Випивайте не менше восьми склянок води на день. Не пропускайте сніданок. Пийте менше кофеїну. Вживайте менше алкоголю. Їжте менше м’яса та молочних продуктів. Їжте більше риби. Робіть більше вправ.

Ми звикли, що нам говорять, як, коли і що ми повинні їсти. Ці повідомлення надходять із багатьох різних джерел: національних рекомендацій, засобів масової інформації, реклами та навіть етикеток продуктів харчування та пакунків із зерновими, а також плакатів та листівок у лікарнях та лікарів загальної практики.

Я вчений і лікар. Проте протягом останніх восьми років я був шокований тим, що виявив, і досі розкриваю. Значна частина того, що ми ковтаємо, коли йдеться про поради щодо їжі, не підтверджується наукою, тоді як деякі з них можуть бути категорично неправильними.

Але ці міфи повторюються так часто, що їх важко вивчити. Вони також можуть бути причиною того, чому багато хто з нас бореться, щоб схуднути і утримати його.

У своєму дослідженні цієї книги я намагався проаналізувати все, що ми знаємо - або думаємо, що знаємо - про їжу та дієту. Те, що я виявив, не лише вразило мене, але й змусило переглянути свої думки щодо більшості аспектів харчування та здоров'я.

Багато з того, що ми розглядаємо як євангелію, ґрунтується на поганій науці, неправильно тлумачених дослідженнях та сумнівній поведінці харчової промисловості. Не вірите мені? Читайте далі, щоб дізнатись, чому неважливо, якщо ви пропустите сніданок, чому фізичні вправи не допоможуть вам схуднути, і як слід підходити до всіх міфів про дієту буквально з дрібкою солі ...

Міф: якщо ви пропустите сніданок, то додасте ваги

«Йди на роботу над яйцем!», «Сніданок як по-королівськи!» Ідея про те, що снідати вранці - це ключ до поліпшення енергії, концентрації та настрою протягом дня, - це мантра, укорінена у більшості з нас з раннього дитинства.

Але немає ідеї про те, що повинен передбачати сніданок, або коли його слід їсти. Однак існує думка, що сніданок якось запускає метаболізм, або що його пропуск означає, що ви голодніші пізніше дня і тому переїдаєте.

Незважаючи на відсутність доказів для цих тверджень, вони представлені як науково підтверджені факти та чітко викладені в керівних принципах NHS, підготовлених державними службовцями з громадського здоров'я Англії за участю харчової промисловості.

Систематичний огляд та аналіз досліджень пропуску сніданку, нарешті, був опублікований у British Medical Journal у 2019 році. Він дійшов висновку, що немає жодних доказів, що підтверджують твердження про те, що відмова від їжі змушує вас набирати вагу або негативно знижує швидкість метаболізму у спокої.

Дані показали зовсім протилежне. Є дані, що голодування довше 12 годин може знизити рівень інсуліну та допомогти деяким людям схуднути. То чому в минулому науковці так помилялися?

Побоювання, що пропуск сніданку може призвести до переїдання пізніше дня, теоретично виправданий: люди, які пропускають сніданок, зазвичай їдять більше обіду і трохи зменшують свою фізичну активність.

Обмін речовин в організмі також ініціюється процесом, відомим як індукований дієтою термогенез, внаслідок чого їжа сама генерує в організмі деяку кількість тепла, і тому через це сніданок часто кажуть, що це метаболізм.

Але цих розумних компенсаторних механізмів, навіть якщо їх скласти, недостатньо, щоб компенсувати переваги для схуднення, спричинені ненаїденими калоріями пропущеного сніданку.

І не забуваємо, що успішні конгломерати харчової промисловості мають величезний маркетинговий бюджет і надзвичайно суперечать державним чиновникам, що дозволяє їм впливати на державну політику до такої міри, що підтверджувані неправдиві твердження стають санкційними порадами щодо охорони здоров'я.

Досліджуючи, які багатомільярдні галузі, такі як виробництво зернових, можуть втратити, якщо більше людей почнуть пропускати сніданок, легко зрозуміти, чому міфи про сніданок настільки розповсюджені та стійкі.

Міф: Риба - це завжди здоровий варіант

Нас постійно засипають повідомленнями про те, що риба є одним із найкорисніших продуктів харчування. Низькокалорійна їжа з високим вмістом білків, жирних типів, багатих на омега-3 жирні кислоти, яка нібито корисна для серця та мозку. Але нашу одержимість рибою маніпулюють компанії з виробництва харчових продуктів та добавок, а індустрія добавок до риб’ячого жиру коштує 23 млрд. Фунтів стерлінгів.

Майже 20 відсотків британців та 10 відсотків американців щодня приймають добавку до риб'ячого жиру, а Великобританія витрачає на рибу 2,8 млрд. Фунтів стерлінгів на рік. Але є погані новини для любителів риби: це не так добре, як нам повірили.

Нещодавнє клінічне випробування 259 вагітних жінок, яке проводилося протягом семи років, показало, що добавки риб’ячого жиру під час вагітності не призводять до появи більш яскравих дітей.

Насправді доказів корисності добавок омега-3 немає.

Уряди барабанять у нас, що ми повинні скоротити споживання м’яса і замість цього з’їдати дві-три порції риби на тиждень, якщо хочемо зменшити ризик захворювання. Це незважаючи на повну відсутність доказів.

Хоча поки що нічого не свідчить про те, що риба завдає шкоди нашому здоров’ю, є очевидний мінус, якщо їсти її більше. Світовий океан намагається задовольнити попит, не сприяючи зростанню тенденцій до дешевших вирощуваних морепродуктів, що є не лише поганою новиною для навколишнього середовища, але може стати поганою новиною для нашого здоров'я.

По-перше, існує рутинне використання високих рівнів антибіотиків, щоб допомогти вирощувати вирощуваних риб та уникати інфекцій, спричинених утриманням близько один до одного.

Існує також малоймовірний маленький скот, який любить щільно упаковану рибу: морська воша. Ці морські воші, що харчуються м’ясом, прив’язуються до лосося і вбивають кожного п’ятого з них, що коштує галузі понад 1 мільярд фунтів стерлінгів на рік.

Поряд з антибіотиками, компанії використовують для боротьби з ними хімічні речовини перекису водню, але занадто багато може завдати шкоди рибі і, зрештою, перестане бути ефективним.

Тоді є небезпека, що ви споживаєте важкі метали, такі як свинець і ртуть, що накопичилися в рибі, або можливість того, що ваші морепродукти можуть бути забруднені мікропластиком.

Безумовно, продовжуйте насолоджуватися рибою, але платіть більше за якісніші, стійкі сорти - і не чекайте, що це врятує вам життя.

Міф: Нам усім потрібно зменшити споживання солі

Про небезпеку солі нас попереджають вже деякий час. Протягом останніх 20 років уряди заохочують нас зменшити споживання, і нам кажуть, що зменшення його до рівня менше 6 грамів (одна чверть чайної ложки) на день є ключовим фактором для зниження артеріального тиску, інсультів та серцевих захворювань.

Але будь-яка користь для здоров’я від зменшення споживання солі стає блідою до незначної поруч із доведеною перевагою препаратів від артеріального тиску.

Лобі-групи проти солі, спеціалісти з дієти та уряди хочуть, щоб ми вірили, що будь-яке поліпшення стану здоров’я є результатом їхніх заходів із охорони здоров’я, а не наркотиків.

Для більшості здорових людей зниження артеріального тиску в результаті зниження солі є напрочуд малим і клінічно тривіальним.

Але навіть якби існували вагомі докази того, що низький прийом солі призводив до довгострокового зниження артеріального тиску, це було б значущим лише в тому випадку, якщо це зменшило б ризик серцево-судинних захворювань та смерті.

Насправді дослідження зменшення солі не виявили жодного зниженого ризику серцевих нападів, інсультів та смерті.

Але на цьому все не закінчується. Ще один шок стався нещодавно, коли рандомізовані клінічні випробування пацієнтів з діабетом на дієтах з низьким вмістом солі повідомили, що замість того, щоб покращуватися, пацієнти постійно вмирали раніше.

Немає сумнівів, що дуже високі споживання солі пов’язані з більш високим рівнем гіпертонії та серцевих захворювань, але багато в чому це можна пояснити тим, що люди їдять занадто багато солоної ультра-обробленої їжі, яка також переплетена низкою інших хімічних речовин, які можуть впливати наше довгострокове здоров’я. Якщо ви уникаєте гамбургерів, бурріто, піци та хрустких страв, ви все одно можете насолоджуватися їжею без вини, і ми повинні приймати поточні рекомендації з великою і, напрочуд здоровою, щіпкою солі.

Пройдіть тест на злом жиру

Підрахунок калорій не завжди корисний, оскільки наш організм використовує їх по-різному.

Існує простий експеримент, щоб визначити, наскільки добре адаптована ваша травна система до переробки крохмалю, а отже, наскільки добре ваше тіло спалює жир.

З'їжте основний пшеничний сухар і вкажіть, скільки часу потрібно для того, щоб ви відчули солодкість. Коли ми тестували близнюків, ми просили їх зробити це тричі і взяти середнє значення, оскільки воно не завжди є чітким.

Ми виявили, що приблизно чверть учасників можуть виявити зміну цукру протягом 30 секунд, припускаючи, що вони краще, ніж більшість із нас, пристосовані до спалювання крохмалю - замість того, щоб зберігати його як жир - але ми все ще не знаємо, як це впливає на нас індивідуально.

Міф: багато вправ змусить вас схуднути

«Продовжуй!» «Циклічніше рухайся!» «Чим більше калорій ви спалите, перебуваючи в помаранчевій зоні серцебиття, тим більше жиру ви спалите і тим більше ви зможете випити пізніше».

Це була мантра заняття вправами, яке я відвідував у спортзалі кілька років тому. Нам усім кажуть, що однією з головних причин, за яку ми всі потовстіли за останні 30 років, є те, що ми полінувались і недостатньо вправляємось.

Повідомлення про вправу орієнтоване на людей різного віку, від дітей до пенсіонерів - відвідуйте тренажерний зал, більше гуляйте, займайтеся спортом, витрачайте калорії, і вага розтане.

Щоб допомогти нам підбадьорити, носимі пристрої повідомляють нам, коли ми досягли чарівних 10 000 кроків. І все-таки ціль у 10000 кроків - зручно, приємне кругле число - була розроблена японською компанією крокомірів до Олімпійських ігор 1964 року в Токіо і не має наукового обґрунтування.

Такі заходи, як підняття тягарів, їзда на велосипеді або навіть просто швидка ходьба, швидше за все покращать ваше здоров'я, ніж просто підрахунок кількості кроків, які ви робите. Якщо ваша мета - схуднути, вправи не є чарівною формулою і працюють лише в тому випадку, якщо паралельно менше їсти.

Вивчаючи британських близнюків, ми виявили лише на 2.2 фунтів до 4.4 фунтів нижчу вагу у близнюків, які регулярно займалися спортом. Це підкреслює той факт, що більша частина наших енергетичних витрат визначається нашими генами. Однак, як і багато інших міфів про дієту, це вкорінено в суспільній свідомості.

Ми завжди вважали, що наші предки цілими днями бігали навколо полювання і що це тримало їх худорлявими.

Коли я провів тиждень у племені хадза в Танзанії, останніх мисливців-збирачів Східної Африки, я був здивований. Вони, здавалося, були такими ж ледачими, як ми, західники. Зазвичай вони лежать і їдуть лише настільки, наскільки їм потрібно, щоб отримати їжу, яка, оскільки більша частина року вдосталь, не дуже далека.

Група дослідників розміщувала трекери активності на Хадзі на 11 днів. Було підтверджено, що вони більшу частину часу малорухливі і в середньому не витрачають більше калорій на фізичну активність, ніж жителі Заходу.

Причина, по якій вони худі, пов’язана з різноманітною дієтою з високим вмістом клітковини, ягід та м’яса, недостатньою їжею та униканням закусок замість того, щоб робити 10000 кроків на день.

12 простих правил, яких слід дотримуватися

1. Їжте різноманітну їжу, переважно рослини, без додавання хімічних речовин

2. Піддайте сумніву науку і не вірте швидким виправленням єдиних рішень

3. Не обманюйте себе ярликами чи маркетингом

4. Зрозумійте власне тіло і зрозумійте, що середнього не існує

5. Урізноманітнити! Не застрягай у їжі

6. Експериментуйте з часом прийому їжі та пропускаючи їжу

7. Вживайте справжню їжу, а не добавки

8. Уникайте надмірно оброблених продуктів, що містять більше десяти інгредієнтів

9. Їжте продукти, щоб покращити різноманітність мікробів у кишечнику, такі як повножирний натуральний йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста та сир хорошої якості

10. Зменште регулярні стрибки цукру в крові, уникаючи солодких напоїв та закусок та рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб

11. Скоротіть споживання м’яса та риби та перевірте її стійкість

12. Навчіть себе та наступне покоління важливості справжньої їжі

Міф: Прийміть веганську дієту, щоб залишатися здоровим

Кількість веганів у Великобританії майже зросла в чотири рази за період з 2014 по 2019 рік, кожен восьмий британець описує себе веганами або вегетаріанцями. Тим часом третина британських споживачів зараз має без м’яса дні і регулярно купує рослинні альтернативні варіанти молока. Але чи насправді веганська дієта така здорова, як ми вважаємо?

Багато людей стверджують, що вони почуваються краще і мають більше енергії на рослинній дієті. Деякі виграють, оскільки вони починають ретельніше думати над тим, що вони їдять, вибирають здоровіші продукти та уникають випадкових перекусів.

Однак веганство не означає вживання млявих листя салату, несмачного тофу та кількох м’яких бобів. У наш час є веганський сир mac ‘n’, бургери з «буряками», що кровоточать, та веганська смажена курка. Є також рослинні версії улюблених видів м’яса, сирів, десертів та морозива, наповнені хімікатами, цукром та насиченими жирами.

Незалежно від того, ковбаска з ковбаси виготовлена із свині чи кворна, або гамбургер з яловичини чи сої, всі вони добре оброблені та мають високу калорійність, насичені жири та сіль.

Більше того, веганські та вегетаріанські страви продаються як здоровіші, ніж насправді, а деякі, наприклад, веганські рибні пальці, містять до 40 штучних інгредієнтів.

Поки захоплення молоком на рослинній основі розгорілося, немає жодних доказів, що вони здоровіші за коров’яче молоко. Багато людей позбавлені ключових поживних речовин, таких як кальцій, залізо та B12, що містяться в молочних продуктах, і можуть містити надмірну кількість хімічних речовин та добавок.

Більше занепокоєння викликає зростання веганства серед дітей. Дослідження показали, що діти-вегани часто менші і мають низький рівень поживних речовин, таких як рибофлавін та В12. В крайніх випадках ці недоліки призвели до гучних смертей.

Отже, веганізм сам по собі не завжди є здоровим. Найбільша користь, мабуть, полягає лише у вживанні більшої кількості рослин та клітковини, чого можна досягти завдяки споживанню невеликої кількості м’яса та молочних продуктів. Не відчувайте тиску, щоб купувати ці рослинні альтернативи, які часто повні добавок, цукру та жиру.

Spoon-Fed: Чому майже все, про що нам розповідали про їжу, є неправильним, Тім Спектор, видано Джонатаном Кейпом 27 серпня за ціною 12,99 фунтів стерлінгів