Позбавлення сну

Оновлено 4 листопада 2020 року

Медично перевірено

Майже кожен стикався із зомбі-подібним почуттям після ночі мінімального сну або взагалі без нього. Навіть лише після однієї ночі без достатнього відпочинку ми можемо відчувати сонливість вдень із сповільненим мисленням, відсутністю енергії та дратівливим настроєм.

Позбавлення сну - це коли ви не отримуєте необхідний сон, і, за оцінками, це зачіпає приблизно третину дорослих американців - проблема, яка лише погіршилася за останні роки.

Недолік сну безпосередньо впливає на наше мислення та почуття. Хоча короткочасні наслідки помітніші, хронічне недосипання може збільшити довгостроковий ризик проблем із фізичним та психічним здоров’ям.

Щоб уникнути цих проблем, важливо уникати недосипання. Розуміння цього стану, включаючи його причини, симптоми, діагностику та лікування, може зробити вас у кращому положенні для того, щоб забезпечити вам необхідний сон.

Що таке позбавлення сну?

Термін недосипання означає недосип необхідної кількості сну, який для дорослих становить від семи до дев'яти годин сну на ніч. Діти та підлітки потребують ще більше нічного сну, ніж дорослі.

Чи однакові всі визначення позбавлення сну?

У медицині сну депривація сну визначається на основі тривалості сну, тобто загальної кількості часу, проведеного людиною уві сні. Насправді ж добре відпочити - це більше, ніж просто скільки годин ви спите. Як результат, терміни дефіцит сну або недостатність сну частіше використовуються для опису факторів, які зменшують кількість та/або якість сну та утримують людину від пробудження свіжим.

Таким чином, дефіцит сну має більш широке застосування. Наприклад, людина, яка спить загалом вісім годин, але з багатьма пробудженнями, які фрагментують їх сон, може мати недостатній сон, хоча тривалість сну технічно відповідає рекомендованій кількості.

Цю термінологію можна відрізнити від повсякденної розмови, коли термін депривація сну може вживатися із більш широким значенням, яке стосується загального поганого сну, а не лише загальної тривалості сну.

Навіть у галузі медицини дослідження можуть використовувати різні технічні визначення депривації сну, оскільки деякі класифікують це як сім годин сну або менше, інші використовують шість годин як обмеження.

Чи існують різні типи позбавлення сну?

Недосипання та недостатність сну можуть бути класифіковані по-різному залежно від обставин людини.

Гостре недосипання відноситься до короткого періоду, як правило, на кілька днів або менше, коли у людини значно зменшується час сну.
Хронічне недосипання, також відомий як синдром недостатнього сну, визначається Американською академією медицини сну як скорочений сон, який зберігається протягом трьох місяців або довше.
Хронічна недостатність сну або недостатній сон може описати триваючу депривацію сну, а також поганий сон, який виникає через фрагментацію сну або інші порушення.

Чи відрізняється позбавлення сну від безсоння?

Хоча як безсоння, так і недосип передбачають недостатню кількість сну, багато фахівців у галузі сну роблять різницю між ними. Люди, які страждають безсонням, мають проблеми зі сном, навіть коли їм достатньо часу для сну. З іншого боку, люди, які страждають від сну, не мають достатньо часу, виділеного для сну в результаті вибору поведінки або повсякденних зобов’язань.

Ілюстрацією цієї різниці є те, що люди, які недосипають через напружений робочий графік, як правило, не мають проблем довше спати у вихідні, щоб спробувати «наздогнати» сон. Однак хтось із безсонням все ще намагається заснути, незважаючи на можливість для цього.

Між тим, як описуються депривація сну та безсоння, може бути значне перекриття, але пацієнти повинні знати, що їх лікар або фахівець зі сну може використовувати більш конкретні визначення.

Що спричиняє позбавлення сну?

Пов’язане читання

ПМС та безсоння
Безсоння та люди похилого віку
Безсоння і жінки

Позбавлення сну часто зумовлене добровільним вибором, який зменшує доступний час сну. Наприклад, людина, яка вирішить затриматися допізна, щоб переглядати серіал, може відчути гостре недосипання. Невідповідний графік сну може полегшити ці рішення і змусити їх почуватися менш навмисними в даний момент.

Робочі обов’язки є ще одним поширеним фактором, що сприяє позбавленню сну. Люди, які працюють на декількох роботах або подовжено, можуть не мати достатньо часу для достатнього сну. Вахтовим працівникам, яким доводиться працювати всю ніч, також може бути важко отримати необхідний обсяг сну.

Дефіцит сну може бути викликаний іншими порушеннями сну або захворюваннями. Наприклад, апное уві сні, порушення дихання, яке спричиняє десятки нічних пробуджень, може перешкоджати як тривалості сну, так і якості. Інші проблеми з медичним або психічним здоров’ям, такі як біль або загальний тривожний розлад, можуть впливати на якість та кількість сну.

Які симптоми позбавлення сну?

Основні ознаки та симптоми недосипу включають надмірну денну сонливість та денні порушення, такі як зниження концентрації уваги, уповільнення мислення та зміни настрою.

Відчуття надзвичайної втоми вдень є одним із основних ознак недосипання. Люди з надмірною денною сонливістю можуть відчувати сонливість і важко залишатися в стані неспання, навіть коли їм це потрібно. У деяких випадках це призводить до мікроспань, в яких людина дрімає протягом декількох секунд.

Недостатній сон може безпосередньо вплинути на почуття людини під час неспання. Приклади цих симптомів включають:

Уповільнене мислення
Зменшення тривалості уваги
Погіршення пам’яті
Погане або ризиковане прийняття рішень
Брак енергії
Зміни настрою, включаючи відчуття стресу, тривоги або дратівливості

Симптоми у людини можуть залежати від ступеня його недосипання та від того, гострий він чи хронічний. Дослідження також припускають, що деякі люди частіше відчувають симптоми після недосипу і що це може бути пов’язано з генетикою людини. Стимулятори, такі як кофеїн, також можуть маскувати симптоми недосипання, тому важливо зазначити, як ви почуваєтесь від цих речовин та поза ними.

Які наслідки позбавлення сну?

Наслідки недосипання та дефіциту сну можуть бути серйозними та далекосяжними.

Гостре недосипання підвищує ризик ненавмисних помилок та нещасних випадків. Сонливе водіння, яке передбачає уповільнений час реакції та ризик мікроспання, може загрожувати життю. Люди, які позбавлені сну, частіше б'ються в школі та на робочому місці або зазнають змін настрою, які можуть вплинути на особисті стосунки.

Хронічне недосипання може спричинити широкий спектр проблем зі здоров’ям. Сон відіграє фундаментальну роль у ефективному функціонуванні майже всіх систем організму, тому постійний недосип створює значні ризики для фізичного та психічного здоров'я:

Серцево-судинне захворювання: Дослідження виявили сильний зв'язок між дефіцитом сну та серцево-судинними проблемами, включаючи високий кров'яний тиск, ішемічну хворобу серця, інфаркт та інсульт.
Діабет: Недостатній сон впливає на здатність організму регулювати рівень цукру в крові, збільшуючи ризик метаболічних станів, таких як діабет.
Ожиріння: Дослідження показали, що люди, як правило, споживають більше калорій і вуглеводів, коли недосипають, що є лише одним із декількох способів, як поганий сон може бути пов’язаний з ожирінням і проблемами збереження здорової ваги.
Імунодефіцит: Доведено, що дефіцит сну призводить до погіршення імунної функції, включаючи слабшу реакцію на вакцини.
Гормональні відхилення: Сон допомагає організму правильно виробляти і регулювати рівень різних гормонів, потенційно збільшуючи сприйнятливість до гормональних проблем у людей з недосипом.
Біль: Люди, які позбавлені сну, мають більший ризик розвитку болю або відчуття того, що їх біль посилюється. Біль може спричинити подальші переривання сну, створюючи негативний цикл погіршення болю та сну.
Розлади психічного здоров'я: Сон і психічне здоров'я тісно переплітаються, і поганий сон має сильні асоціації з такими станами, як депресія, тривога та біполярний розлад.

З огляду на ці різноманітні та важливі наслідки депривації сну, не дивно, що дослідження виявили недостатній сон, пов'язаний із більшим загальним ризиком смерті, а також нижчою якістю життя.

На рівні суспільства наслідки недосипу величезні. CDC підрахував, що до 6000 смертей щороку спричинені сонливим водінням, а недолік сну, за підрахунками, призведе до додаткових витрат на охорону здоров'я на сотні мільярдів, а також лише на суму понад 400 мільярдів доларів втрат врожайності щороку.

Як діагностується позбавлення сну?

Лікарі часто можуть діагностувати недосипання, обговорюючи симптоми та схеми сну пацієнта. Це може включати перегляд щоденника сну або заповнення анкети сну, яка пропонує детальний огляд режиму сну та денних симптомів.

У деяких випадках може бути проведено додаткове тестування за допомогою технології відстеження сну, відомого як актиграфія, або дослідження нічного сну, якщо потрібна додаткова інформація або якщо лікар підозрює, що у пацієнта може бути основний розлад сну.

Як запобігти та лікувати позбавлення сну

Якщо у вас є постійні або погіршуються проблеми з недостатнім сном або денною сонливістю, співпраця з лікарем є гарним першим кроком до полегшення стану. Ваш лікар може оцінити вашу ситуацію та рекомендувати лікування, яке найкраще відповідає вашим потребам.

У більшості випадків увага до гігієни сну - середовища сну та повсякденних звичок - є центральним компонентом запобігання та лікування недосипу. У наступних розділах викладено деякі ключові покращення гігієни сну для людей, які недосипають.

Зверніться до позбавлення сну, не справляйтеся з цим

Багато людей висипаються недостатньо, оскільки сприймають недосипання як звичайне. Замість того, щоб вживати необхідних кроків, щоб більше спати, вони п'ють кофеїн або енергетичні напої, дрімають або просто намагаються «пробитися».

Жоден із цих підходів не є стійким рішенням для недосипання. Вони можуть допомогти пережити день, але сукупні наслідки дефіциту сну все одно матимуть шкоду як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

З цієї причини важливо відмовитись сприймати недолік сну як звичайний і замість цього зосередитись на тому, щоб більше спати та отримувати якісніший відпочинок.

Зробіть сон першочерговим

Хронічний недостатній сон часто трапляється, коли люди вирішують пожертвувати сном на користь роботи, відпочинку чи інших зобов’язань. Щоб протидіяти цьому, вкрай важливо вжити заходів, щоб зробити сон пріоритетним:

Майте послідовний графік сну: Вам слід прагнути лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час. Плануючи ці часи, не забудьте затратити час, щоб висипатися. Коли ви визначилися зі своїм графіком, уважно дотримуйтесь його, навіть у вихідні дні. Стабільність режиму сну допомагає уникнути коливань у нічному сні.
Встановіть межі у своїй роботі та соціальному житті: Вимоги вашого особистого чи професійного життя легко відколюють ваш присвячений час сну, тому корисно встановити межі, щоб ви зберігали весь час, необхідний для відпочинку щовечора.
Майте режим сну: Будьте готові щовечора з тими самими кроками, як тихе читання чи розтяжка, надягання піжами та чищення зубів. Стійка рутинна робота перед сном може забезпечити вам правильний стан душі, щоб добре спати щоночі.

Налаштуйте середовище своєї спальні

Створіть обстановку вашої спальні, щоб вона була ідеальною для відпочинку. Менше шансів уникнути сну, якщо ваш режим сну привабливий і відповідає вашим уподобанням щодо комфорту.

Ваш матрац та подушки повинні забезпечувати велику підтримку, а постільна білизна повинна допомогти вам почуватись затишно, зберігаючи помірну температуру. Щоб мінімізувати потенційні порушення сну, намагайтеся, щоб у вашій спальні було якомога тихіше і темніше.

Уникайте речей, які можуть заважати сну

Корисним кроком у вирішенні нестачі сну є уникнення речей, які можуть часто, самі того не знаючи, негативно впливати на ваш сон:

Електронні пристрої: Телевізори, стільникові телефони, планшети та комп’ютери можуть стимулювати ваш розум, залишаючи вас все ще в дроті, коли ви хочете лягати спати. Світло, яке випромінюють ці пристрої, також може заважати вашому циркадному ритму. Як результат, найкраще уникати використання електронних пристроїв протягом години і більше перед сном.
Алкоголь: Вживання алкоголю, особливо вночі, може порушити ваш нормальний цикл сну, знижуючи загальну якість і стабільність сну.
Кофеїн: Як стимулятор кофеїн змушує вас бути напоготові, і оскільки він може затримуватися у вашій системі протягом декількох годин, найкраще уникати його вдень та ввечері.
Дрімає: Щоб дрімати не заважали спати вночі, тримайте їх коротко (30 хвилин або менше) і ніколи не приймайте пізно вдень або пізніше. Якщо ви боретеся з безсонням, краще взагалі уникати дрімоти.

Скористайтеся цілим днем

Часте потрапляння сонячного світла вдень підтримує здоровий циркадний ритм, який допомагає бути пильним вдень і сонним вночі. Регулярні фізичні навантаження також можуть сприяти нормальному графіку сну, тому намагайтеся щодня займатися хоча б помірними фізичними вправами.