Преса; FlyNutrition

Харчування для імунної підтримки протягом тижня перегонів

Сценарій занадто знайомий. Вам вдалося зберегти здоров’я, пробігаючи незліченну кількість кілометрів, і нарешті настав час, щоб скоротитися до великої гонки, коли наступне, що ви знаєте, ви нюхаєте і чхаєте, сподіваючись, що ваш холод не збить вас з ніг і не залишить вас прикута до ліжка! Ознайомтесь з моїми порадами для FasterSkier.com про те, як найкраще підтримати свою імунну систему перед вашим великим заходом!

Тренуйся розумно, харчуйся правильно

Ми хотіли б припустити, що збільшення тренувань означає покращення здоров'я та, отже, збільшення енергії. Однак, коли ми збільшуємо тренування для тривалої гонки, іноді ми залишаємося млявими, а не більш напруженими.

Для багатьох правильне харчування під час важких тренувань є задумом. Гарне харчування протягом тренувального циклу, а не лише в день перегонів, є ключовим фактором для оптимальної продуктивності. Ваше харчування має бути адаптоване до вашого типу та обсягу тренувань, і в цій статті я даю кілька порад, як це зробити!

Кетогенна нестабільність

Незважаючи на традиції бігу з високим вмістом вуглеводів, деякі спортсмени на витривалість виступають проти зерна і обирають дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF), намагаючись змінити спосіб, як їх організм використовує енергію - спочатку використовуючи запаси жиру та резервуючи запаси глікогену на потім. Чи підходить вам Кето? У цій статті я представляю обидві сторони аргументу Кето та міркувань, які Ви, можливо, захочете взяти перед тим, як брати участь у кетогенній дієті.

Що за кишка?

Проблеми зі шлунком можуть бути складнішими, і є багато речей, які впливають на цей найважливіший орган під час бігу. Дискомфорт може свідчити про реакцію на стрес, спричинену самим бігом, генетикою, прийомом їжі, рідини та електролітів, або такою основною проблемою, як чутливість до їжі або алергія.

З того моменту, як ми починаємо біг, наші нутрощі сутуляться, а кров відводиться від травної системи для живлення рухомих м’язів. Наш організм також виробляє стрес і запальні гормони. Ця комбінація може призвести до симптомів, яких ми найбільше боїмося: судоми, здуття живота, діарея, гази, кислотний рефлюкс і блювота. Ось як можна подолати ці проблеми з кишечником.

Розпакування протеїнової плитки

Білкові батончики мають своє призначення у здоровому харчуванні спортсмена. Хоча цілісні джерела їжі, як правило, є золотим стандартом для харчування, протеїнові батончики містять багато можливостей для їх розміру та простоти. Оскільки вони містять вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали в невеликому лікуванні, їх можна використовувати як зручне паливо для тренувань або як засіб для відновлення. Однак знання того, який бар найкращий для ваших потреб і тренувань, є ключовим. Перевірте мою розбивку цих зручних джерел палива!

Все, що потрібно знати про закваску

Хто не любить гарячий хрусткий шматок заквасного хліба? Завдяки зростаючому інтересу до всього ферментованого, закваска стає популярною як ніколи - і з поважної причини. Ідеальний шматок закваски жувальний та виразно гострий, на смак складніший, ніж білий хліб, і корисніший. Ознайомтесь із цим шматочком журналу Outside Magazine від автора Моллі Герфорд, в якому я пропоную деякі шматочки харчування щодо цього смачного виду тіста!

ЗАПИТАТИ стовпець RD: Чи слід використовувати горіхи та родзинки для палива над гелями?

Ні, я був би обережний, використовуючи варіанти справжньої їжі під час бігу. Коли ми починаємо займатися спортом, кров відволікається від нашої травної системи та до наших працюючих м’язів. Оскільки вони засвоюються повільніше, обмежуйте продукти, які містять білок, жир і клітковину, під час тренувань. Хоча трохи білка може бути нормальним і навіть корисним, вживання занадто багато жиру та клітковини може спричинити серйозні проблеми з шлунково-кишковим трактом. Отже, якщо ви не хочете додати якийсь бонусний пробіг у ванній кімнаті, я пропоную використовувати варіанти заправки з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом клітковини та з низьким вмістом білка.

Запитайте у РД: Як я можу отримати залізо на веганській дієті?

Багато спортсменів запитують, чи доводиться їм їсти м’ясо, щоб отримувати достатню кількість заліза. Швидка відповідь - ні, але підтримка ідеального рівня заліза для витривалості спортсмена може бути проблемою. Залізо з рослинних джерел (негемове залізо) всмоктується набагато нижчою швидкістю, ніж джерела на основі м’яса (гемове залізо) (приблизно одна третина від норми м’ясних джерел) у тонкому кишечнику. Ось що ви можете зробити, щоб отримати достатню кількість заліза на рослинній дієті.

ЗАПИТАТИ РД: Чи слід мені заправляти протеїновий коктейль після запуску?

Це залежить від білкового коктейлю. Ідеальним коктейлем буде вуглеводи 3: 1 до білка, наприклад, 45 грамів вуглеводів на 15-20 грамів білка. Якщо в коктейлі достатньо вуглеводів, подумайте. Якщо ні, ви не поповнюєте ті найважливіші запаси глікогену, які спорожнилися під час бігу!

Запитайте у лікаря: чи слід їсти протягом 30 хвилин після пробіжки?

YВи, напевно, чули про "вікно можливостей" після тренування, 30 хвилин після важкої пробіжки або тренування, які рекламували як найкращий час для їжі та заправки. Це пов’язано з думкою, що м’язи найбільш сприйнятливі до заміщення втраченого глікогену (або накопичених вуглеводів) за ці півгодини відразу після важких зусиль. Глікоген важливий завдяки використанню його для виробництва енергії під час тренувань. Затримка заміни глікогену може перешкодити здатності спортсмена відновитись після тривалих або більш інтенсивних тренувань і залишити їх відкритими для збільшення ризику травм.

Коротка відповідь: Ні.

Довга відповідь: Не може зашкодити трохи перекусити!