ПРАВДА про статичне розтягування!

Емілі Р. Паппас, M.S.

Десятиліття тому статичне розтягування було визнано ефективним способом зменшити ризик отримання травм у спортсменів. Але коли час змінюється, змінюється і наше розуміння того, що робить статичне розтягування та НЕ робить для наших спортсменів.

Так само як і розтягування золотого квитка для збереження здоров’я спортсменок?

Швидка відповідь: НІ.

Насправді, в деяких сценаріях статичне розтягування може завдати більше шкоди, ніж користі.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись, що нинішнє дослідження говорить нам про статичну розтяжку для наших спортсменок.

Наука про рухливість суглобів та ризики травматизму

Рухливість суглоба визначає максимальний діапазон рухів, через який суглоб може пройти без травм.

Збільшення рухливості суглобів дозволяє рухатися в більш вигідних положеннях. Такі положення дозволяють покращити біомеханіку для навантаження м’язів таким чином, щоб максимізувати їх здатність як виробляти, так і поглинати сили.

Травма виникає, коли погано оснащені тканини (такі як зв’язки та кістки) піддаються дії занадто високих сил, щоб їх можна було впоратись (АКУТЕ - думаю, прямий удар; або ХРОНІЧНО - думаю, що надмірне пошкодження, як тендиніт).

Коли сили занадто високі, можуть статися травми, оскільки: 1) тканина просто недостатньо міцна, щоб справлятися із зовнішньою силою; 2) тканина не позитивно розташована через суглоб; 3) комбінація обох.

Збільшення рухливості суглобів дозволить покращити положення. АЛЕ ви також повинні бути сильними в цих позиціях щоб розсіяти ці сили.

Що таке статичне розтягування?

Статичне розтягування - це процес витягування тіла в певне положення і утримання в цьому положенні протягом декількох секунд (30-60 с). Подумайте, коли російська спортсменка хапається за щиколотку до попи, щоб розтягнути чотирикутник і стегно. Це статичне розтягування!

Цей тип розтяжки ВЕЛИКИЙ для спортсменів, які можуть відчувати біль або напругу в певній області. ПОВЯГАЮЧИ м'яз, можна короткостроково усунути відчуття стягнутості .

Показано, що отриманий діапазон рухів суглоба після статичного розтягування триває приблизно 3-15 хв після розтягування POST!

Однак натягування м’яза не спричиняє ДОЛГОСРОЧНІ ЗМІНИ в тканині. Подумайте про розтягування як про чудовий засіб для полегшення симптомів, однак воно НЕ стосується ПРИЧИНИ стягнутості.

Навіть більше, додаткове збільшення обсягу рухів у суглобі НЕ є ефективним засобом зменшення ризику отримання травми. Це тому, що одних лише кращих позицій буде недостатньо, щоб зменшити ймовірність травми якщо в цьому діапазоні руху також немає СИЛИ.

Чи є статичне розтягування відповідною розминкою?

Чому спортсмен взагалі розминка? Коли вона посилює приплив крові до своїх м’язів перед грою або тренуванням, вони можуть краще ВИКОНУВАТИ, коли їх закликають.

Більший приплив крові означає збільшення доставки поживних речовин, кисню та інших необхідних речовин до її м’язів, коли вони найбільше потрібні.

Подумайте про це так, оскільки м’язи отримують більше припливу крові, вони починають «прокидатися». Чим більше ПІБЕРЕЖЕНИХ або підготовлених м’язів до виконання, тим краща їх здатність ВИРОБЛЯЮТЬ великі сили—Швидко — як, коли спортсмен б’є м’ячем, спринтує по полі або піднімає новий піар.

Чим більше ПІБЕРЕЖЕНИХ або підготовлених м’язів перед виконанням, тим краща їх здатність АБСОРБУВАТИ високі сили. Це надзвичайно важливо при розгляді питання зменшення шансів отримати травму. Оскільки спортсменка спринтується, стрибає або змінює напрямок, її тіло піддається ВИСОКИМ СИЛАМ. Чим більша здатність її м’язів АБСОРБУВАТИ і розсіювати ці сили, тим менше сили піддається іншим тканинам, таким як зв’язки, сухожилля та кістки.

Посилюючи приплив крові до м’язів, розминка допомагає підготувати спортсменів як до ВИКОНАННЯ, так і до ЗНИЖЕННЯ ризиків травмування.

Так само статичне розтягування приносить користь спортсменці під час розминки?

Дослідження говорять нам НІ.

Кращий спосіб розминки: статичне проти динамічного розтягування

При статичному розтягуванні протилежні м’язи суглоба зазнають високого м’язового напруження. Висока напруга звужує капіляри м’яза. При звуженні капілярів, кровотік ЗНИЖАЄТЬСЯ. Відсутність припливу крові до м’яза означає меншу готовність м’язів до продуктивності та поглинання сили!

Тоді як спортсмен може краще підготувати своє тіло для досягнення кращих обсягів рухів і посиленого кровотоку перед грою? Введіть- ДИНАМІЧНА РАСТЕННЯ!

У динамічному розтягуванні спортсмен рухається суглобами через більші діапазони рухів за допомогою РУХУ проти збереження цього діапазону за допомогою статичного утримання.

Розглянемо спортсмена, який виконує РОЗДІЛНИЙ ПРИСУД, щоб допомогти збільшити діапазон її руху в стегнах та чотирьох місцях на відміну від статичного розтягування. Пара підходів по 5-8 на ногу дозволить її чотирьох і стегнах досягти такого ж обсягу рухів, як статичне розтягування, але з додатковим бонусом кровотоку!

Це збільшення кровотоку означає активізацію м’язів, сухожиль та зв’язок. Пам’ятайте, посилення кровотоку через РУХ допомагає підготувати спортсменів до кращого ВИРОБЛЕННЯ сили та АБСОРБУВАННЯ ІГРИ під час гри!

Статичне розтягування може бути ШКОДИМ для ефективності

Статичне розтягування може допомогти спортсменам покращити обсяг рухів з часом. Однак, як уже зазначалося раніше, ці вдосконалення в діапазоні рухів вигідні ТІЛЬКИ тоді, коли в цьому діапазоні руху є одночасно СИЛА.

Спортсмени, які проводять статичну розтяжку перед іграми або тренуваннями, можуть лише сприяти короткочасній поліпшенню її рухливості суглобів. Однак короткочасних поліпшень суглобів недостатньо, щоб зменшити ймовірність травми. Аби погіршити ситуацію, зменшення кровотоку в м’язах перед активністю може насправді збільшити ваш шанс на травму!

Більше того, дослідження показують, що статичні розтяжки проводяться до того, як активність високої інтенсивності може насправді ЗНИЖЕННЯ виступу спортсмена!

Для спортсменів, які займаються високошвидкісними, силовими видами спорту, що вимагає рухів, таких як спринт і стрибки, статичні ізометричні трюми ефективно ЗНИЖІТЬ здатність м’яза виробляти високі сили. Це означає повільніший спринт або стрибки нижче.

Дослідження показують подібні негативні результати розтяжки до занять силовими видами витривалості, таких як веслування. Показано, що м’язи, які піддаються статичному розтягуванню до виконання, мають ЗНИЖЕННЯ здатності м’язів підтримувати більший вихід сили протягом більш тривалого періоду часу. Це означає менш потужні ряди пізніше в гонці, коли спортсмени вони найбільше їх потребують!

Статичне розтягування ПІСЛЯ активності?

Якщо статичне розтягування до активності шкідливе, як щодо після активності?

Після закінчення виступу спортсмена метою є ОХОЛОДЖЕННЯ, щоб забезпечити ПОСТУПНЕ зниження температури тіла. Протягом цього періоду приплив крові до активних м’язів ПОВТОРНО зменшуватиметься, щоб допомогти усунути накопичені метаболіти та забезпечити додаткові поживні речовини, необхідні для швидкого відновлення (наприклад, білки та вуглеводи).

Для спортсменів, які прагнуть зменшити ризик отримання травм, додавання статичних розтяжок POST-активність буде функціонувати для СТРОЙНОГО кровотоку. Це означає МЕНШУ доставку поживних речовин та видалення відходів, а також більш РЕЗУЛЬТАТНЕ зниження температури тіла.

У спортсменів, які прагнуть РЕЛАКСУВАТИ після тренування, розтяжка викликає парасимпатичну модуляцію. Однак бажано, щоб ця мета була досягнута ПІСЛІ більш поступового охолодження.

Кейс для силових тренувань

Як було зазначено вище, травми трапляються, коли на тканину гостро або хронічно прикладається занадто багато сили, ніж вона здатна обробляти. Для поліпшення ємності тканини ми можемо:

1) збільшити СИЛУ цієї тканини

2) Покращити НАПРЯМ, яким застосовується сила завдяки вдосконаленій механіці суглобів

Розглядаючи статичне розтягування як засіб запобігання травмам, ізометричні трюми лише покращують варіант №2. На жаль, натягування м’яза НЕ спричинить будь-яких довгострокових змін у тканині, що дозволить більшій здатності переносити сили в майбутньому.

В огляді в 2018 році дослідники дійшли висновку НАВЧАННЯ СИЛИ - це ВИЩЕ, дозозалежне та безпечне запобігання гострим та надмірним спортивним травмам. Насправді силові тренування зменшили спортивний травматизм до менш ніж 1/3, а надмірний - майже на 1/2.

Навіть більше, розтяжка була ЄДИНИМ способом, який не забезпечував ЗМІНИ в результатах зменшення травми. Зняття застарілого статичного розтягування.

То що робить силові тренування вищими?

Силові тренування допомагають не тільки ПОЛІПШИТИ механіку суглобів (і загальні діапазони рухів), але також допомагають поліпшити здатність організму поглинати вищі сили! Навіть більше, ці адаптації ЗАЛЕЖНО тривають і ДОЗУЮТЬ.

Це означає ЧАСТОТА І ПОСЛІДОВІСТЬ режиму силових тренувань матиме НАЙКРАЩИЙ вплив на зменшення травматизму для спортсменів на тривалий термін.

На закінчення

Травми трапляються, коли на тканину прикладається занадто багато сили, ніж вона здатна впоратись - або через мить, або з часом.

Зменшення ризику травмування безпосередньо пов’язане зі здатністю організму покращувати свою здатність справлятися з вищими силами. Цього можна досягти шляхом зміцнення його тканин та поліпшення повного обсягу рухів суглоба, щоб забезпечити більш сприятливі положення для більшого поглинання сили більш обладнаними тканинами (наприклад, м’язами)

Тривале статичне розтягування за допомогою йоги або інших практик допоможе поліпшити рухливість суглобів. Однак ТІЛЬКИ НАВЧАННЯ СИЛИ допоможе поліпшити рухливість суглобів, а також забезпечить збільшення сили ВНУТРИ нового діапазону рухів. .

Пам’ятайте, покращена рухливість корисна лише для зменшення ризику отримання травм, якщо в цьому новому діапазоні руху є СИЛА.

Статичного розтягування недостатньо, щоб зменшити ймовірність травм, але силові тренування є.

Список літератури:

1. Андерсен, Дж. К. “Розтягування до і після фізичних вправ: вплив на болючість м’язів та ризик травматизму”. Journal of Athletic Training 40.3 (2005): 218–220. Друк.

2.Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Силові тренування як найкраща, дозозалежна і безпечна профілактика гострих та надмірних спортивних травм: систематичний огляд, якісний аналіз та мета-аналіз. Британський журнал спортивної медицини 2018; 52: 1557-1563.

3.Томас і Вільямс, Алун Г. “Вплив протоколів диференціального розтягування під час розминок на швидкісну рухову здатність професійних футболістів”. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 20 (1). (2006). С. 203-7. ISSN 1064-8011

4.Воррен Янг та Саймон Елліот. «Гострі наслідки статичного розтягування, пропріоцептивного розтягування нервово-м’язового сприяння та максимальних добровільних скорочень на вибухонебезпечну силу та ефективність стрибків». Щоквартальний звіт про фізичні вправи та спорт, 72: 3, 273-279, (2001). DOI: 10.1080/02701367.2001.10608960

Про автора

Емілі має ступінь магістра в галузі фізіології вправ з Університету Темпл і ступінь бакалавра в галузі біологічних наук з Університету Дрекселя. Завдяки цій освіті Емілі оцінює свою здатність тренувати спортсменів з точки зору, що ґрунтується на біомеханіці та фізіології людини. Поза аудиторією Емілі має досвід тренінгу та програмування у відділі I Collegiate Level, працюючи помічником силового тренера на стажуванні в жіночій команді з регбі Темплського університету.

Крім того, Емілі має сертифікат USAW Sport Performance та оцінює її здатність тренувати спортсменів за допомогою “Олімпійської” важкої атлетики. Емілі надзвичайно захоплена спортом важкої атлетики не тільки змагальним характером цього виду спорту, але й застосуванням підйомників як інструменту в силовій галузі. Завдяки цим підйомникам Емілі змогла розвивати спортсменів, починаючи від спортсменів середньої школи і закінчуючи національними спортсменами в таких видах спорту, як лакрос, хокей на траві та важка атлетика.

Емілі також є ад'юнктом університету Темпл і проводить курс розвитку жіночих спортсменів.