До всіх зайнятих жінок там! Приєднуйтесь до мого БЕЗКОШТОВНОГО 5-денного виклику втрати жиру!

Я навчу вас, як схуднути до 12 кг за 90 днів чи менше, при цьому їжте те, що вам подобається, і не витрачаючи години в тренажерному залі. Ви дізнаєтесь перший етап в моїй системі, який дозволяє схуднути, збільшити енергію та перетворити своє здоров’я, БЕЗ обмежень або позбавлення!

Закрити

Опубліковано 2 жовтня 2017 року Максом Лоуері

На той випадок, якщо ви не прочитаєте всю цю статтю, я зараз вам скажу, що вправа натще НЕ є чарівною пігулкою для схуднення, але при ефективному використанні вона може поліпшити метаболічну гнучкість і збільшити вашу здатність використовувати жир в організмі як джерелом палива.

Можливо, ви думаєте, що вам потрібна їжа для підживлення тренувань, але ви помиляєтесь. Протягом багатьох років порадою було навантажувати вуглеводи перед фізичними вправами, але нещодавно це було поставлено під сумнів. Споживання вуглеводів перед фізичними вправами може підвищити результативність у певних сферах, таких як спринт та спорт, що використовує силові рухи, але це також зупиняє організм від використання накопиченого жиру для енергії, а це означає, що ви з меншою ймовірністю скористаєтесь спогаданими споживаннями жиру.

Вже чотири роки я тренуюся натще, а для трьох із них я був змагальним спринтером, змагаючись на національному рівні на дистанціях 100, 200 та 400 метрів. Я ненавиджу відчуття тренування з їжею в животі; Я відчуваю себе важким, роздутим і млявим. У змаганнях я дотримувався принципу «важко тренуватися, легко бігати». Я тренувався голодуючи, дозволяючи моєму тілу якомога ефективніше максимізувати запаси енергії, а потім на змаганнях я мчав з високими запасами вуглеводів, щоб максимізувати продуктивність.

Що означає піст?

Протягом дня ви входите та виходите із стану годування та голодування. Нагодований стан триває приблизно чотири-шість годин після останнього прийому їжі. Інсулін виділяється для зниження рівня цукру в крові, білки та жири поглинаються травною системою, а глюкоза транспортується до м’язів для використання як енергія (глікоген).

Через шість годин після їжі ви входите в стан натще. Випускається глюкагон, щоб підтримувати рівень цукру в крові на нормальному рівні. Ваше тіло починає розщеплювати жирову (жирову) тканину до вільних жирних кислот, які потім можуть перетворюватися у форму енергії, відому як кетонові тіла. Інсулін пригнічує розщеплення жирних кислот до корисної енергії, тому по суті, коли ви починаєте їсти знову, ваше тіло припиняє свій механізм спалювання жиру.

Це має ідеальний еволюційний сенс; коли їжа була не такою доступною, як сьогодні, утримання накопиченого жиру в організмі було вирішальним для нашого виживання. Зараз їжа майже постійно забезпечується, але наш організм все ще фізіологічно такий же, як і десятки тисяч років тому. Якщо ми їмо цілий день, ми ніколи не використовуємо природну здатність нашого тіла спалювати накопичений жир для отримання енергії. Насичені фізичні вправи - це спосіб максимізувати цей потенціал.

Кардіо натщесерце може допомогти вам стати більш метаболічно ефективним

Дослідження демонструють, що прийом аеробних вправ, що виконуються натщесерце, у порівнянні з неголодним станом збільшує залежність від жиру і згодом зменшує залежність від вуглеводів як палива під час фізичних вправ. У ряді публікацій показано, що фізичні вправи окислюються (опіки) близько 20 -30% більше жиру.

Менша залежність енергії від вуглеводів - це добре, в кінцевому підсумку ви відчуєте менший голод, оскільки ваше тіло знає, як використовувати запаси жиру для отримання енергії, а не залежати від їжі, яку ви їсте. Не тяга до високоенергетичної їжі протягом усього дня може бути великою підмогою, коли ви намагаєтеся схуднути та бути здоровішими.

Тривала залежність від вуглеводів може призвести до інсулінорезистентності, яка є одним із факторів, що зумовлюють метаболічні захворювання та діабет 2 типу.

Як реалізувати кардіо натще

Я пропоную розпочати тренування натще з менш інтенсивних аеробних занять, таких як ходьба, біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді.

Спочатку ваші тренування будуть набагато складнішими, ніж зазвичай, коли ви тренуєтесь натще, але досить швидко ваше тіло стане ефективнішим, оскільки ваші м’язи вчаться використовувати менше глікогену, а значить, замість цього ви будете використовувати жирні кислоти для палива.

Як тільки ви звикнете, ви можете почати включати силові тренування натще у свою програму, мені особливо подобається силова підготовка натще - мені дуже важко правильно тренуватися з повним шлунком, і мені здається, що активація живота покращується натщесерце.

Крім того, важливо змішувати його, не роблячи всі тренування натще. Якщо ви знаєте, що тренування буде більш інтенсивним і на основі серцево-судинної системи, я пропоную споживати вуглеводи заздалегідь, щоб покращити результативність і запобігти низькому рівню цукру в крові, що може спричинити запаморочення та нудоту.

Так само важливий час доби. Якщо ви закінчуєте свій 16-годинний піст, можливо, буде краще поповнити запаси глікогену перед тренуванням, якщо ви не збираєтеся робити повільне, стійке кардіо.

Початок періодичного методу голодування, як-от "День їжі", може навчити ваше тіло приживатися до жиру, тобто ваші тренувальні пости, що виконуються натще, стануть без зусиль.

Поширені проблеми з швидким вправою

Проблеми можуть виникати при тренуванні натощак у поєднанні з дієтами з дуже низьким вмістом вуглеводів. Проблема поєднання тренувань натще і дієт з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що ви можете зменшити здатність організму використовувати вуглеводи. Зрештою, метою повинна бути «гнучкість метаболізму» - тобто підготувати організм до використання як вуглеводів, так і жиру, як і коли потрібно.

Не намагайтеся робити все одразу, повільно включайте тренування натще у свої менш інтенсивні сеанси та будьте стратегічними щодо споживання вуглеводів. Ви повинні їсти більше вуглеводів у дні тренувань і менше в дні відпочинку.

"Можу я є щось перед тренуванням? "

Я люблю мати міцний зелений чай або чорну каву безпосередньо перед тренуванням. Я використовую кофеїн як підсилювач продуктивності, тобто я дуже чутливий до його впливу. Я зазвичай не вживаю його в будь-який інший час. Нещодавно я заявив про експерименти з Форма Харчові речовини “Підвищення" яку я абсолютно люблю!

Резюме

Насичене кардіо не є чарівною таблеткою для схуднення і не вирішить усіх ваших проблем.

Це може бути ефективним інструментом для впровадження у ваш графік тренувань для підвищення ефективності здатності вашого організму використовувати жир для енергії - довгостроково це може означати зниження ризику діабету, серцевих захворювань та ожиріння.

Незалежно від вашого способу життя або рівня фізичної підготовки, ви можете і досягнете успіху за допомогою цього плану.