Практичний довідник з правильного харчування у процесі одужання

Завантажте безкоштовну повністю ілюстровану електронну книгу тут.

Відновлення - це важка праця, і велика частина цієї роботи передбачає ретельний догляд за собою. Високий рівень самообслуговування, такий як споживання їжі, є основною благою для вашого одужання, тоді як погана самообслуговування є одним з найважливіших факторів рецидиву.

Правильне харчування є наріжним каменем гарного догляду за собою і може сильно вплинути на ваше одужання. Поживна дієта допомагає підтримувати здорову вагу, і вона відіграє певну роль у регулюванні вашого настрою, поліпшенні сну та наданні енергії, необхідної для зосередження на інших важливих аспектах відновлення. Це також зменшує стрес і тягу, які часто стають причиною рецидивів. Згідно зі статтею, опублікованою в Today’s Dietitian, здорове харчування може усунути клітинну шкоду, спричинену зловживанням речовинами.

Харчування - дуже складна тема, але здорове харчування не повинно бути складним. Все, що вам насправді потрібно зробити, невмирущими словами шановного журналіста Майкла Поллана, - це,

Це, звичайно, коротка відповідь. Важливо мати базове розуміння правильного харчування, але для багатьох проблема полягає не в тому, що вони не знають, як виглядає здорове харчування, настільки, наскільки розбирає логістику повноцінного харчування, що може бути складно. Здорове харчування вимагає планування, а це вимагає трохи більше праці, ніж розігрівання замороженої піци або замовлення вивезення.

Ця електронна книга містить інформацію про основне харчування та практичні поради, які допоможуть вам зробити більш здоровий вибір їжі на користь одужання та покращити загальне фізичне та психічне здоров’я.

Основи харчування: мікроелементи та макроелементи

Поживні речовини - це речовини в їжі, які допомагають вашому організму будувати та відновлювати тканини, забезпечують енергією, борються із хворобами та полегшують численні інші функції організму.

Поживні речовини поділяються на дві категорії: мікроелементи та макроелементи. Вітаміни та мінерали називаються мікроелементами, оскільки вони нам потрібні в дуже малих кількостях. Жири, білки та вуглеводи називаються макроелементами, оскільки наш організм потребує їх у більшій кількості.

Вітаміни

Вітаміни - це органічні сполуки, необхідні для підтримки нормальних функцій організму, таких як обмін речовин та імунітет. Існує 13 вітамінів, і кожен відіграє різну роль в організмі. Їжа, яку ви їсте, є найкращим джерелом вітамінів.

Мінерали

Мінерали - це неорганічні сполуки, необхідні організму для таких функцій, як підтримка нормального артеріального тиску та здоров'я кісток. Існує 16 важливих мінералів, включаючи кальцій, калій, залізо та магній. Як і вітаміни, мінерали повинні надходити з їжі, яку ви їсте.

Білок

Білок міститься в кожній клітині організму, і він складається з будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Білок допомагає розщеплювати їжу для отримання енергії, і це дуже важливо для побудови структур в організмі, включаючи м’язи.

Білок, який ви отримуєте з продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, яйця та молочні продукти, називається а повноцінний білок оскільки він містить усі дев’ять амінокислот, які потрібні вашому організму. Білки рослин є неповними білками, оскільки жодна рослина не забезпечує усі дев’ять незамінних амінокислот. Однак, вживаючи велику різноманітність рослинної їжі, люди, які не вживають продукти тваринного походження, можуть злипати повноцінні білки.

Вуглеводи

Вуглеводи служать головним джерелом енергії в організмі, живлячи центральну нервову систему та забезпечуючи енергією м’язи. Вони мають важливий вплив на настрій і пам’ять, а правильні вуглеводи допомагають спалювати жир і підтримувати здорову вагу.

В організмі, вуглеводи перетворюються на глюкозу і переноситься через кров для використання для отримання енергії. Якщо глюкоза не потрібна одразу для отримання енергії, печінка та скелетні м’язи можуть зберігати близько 2000 калорій, які слід використати пізніше. Але якщо ви їсте більше вуглеводів, ніж ваше тіло може зберегти як глюкозу, то зберігаються зайві вуглеводи в організмі як жир.

З іншого боку, якщо ви вживаєте занадто мало вуглеводів, ваше тіло перетвориться на білок для свого палива, а це означає, що з’їдений білок не буде використовуватися для нарощування м’язів, розщеплення токсинів та інших важливих функцій. Це може призвести до ряду проблем зі здоров’ям.

Не всі вуглеводи корисні для вас. Прості вуглеводи - це нездорові вуглеводи які містяться в оброблених харчових продуктах, таких як білий рис, хліб, випічка, цукерки та сода. Прості вуглеводи дуже швидко засвоюються і засвоюються, що призводить до стрибка рівня цукру в крові, відомого в народі як "високий рівень цукру". Невдовзі за цим настає збій цукру в крові, через який ви відчуваєте втому та млявість, і це може призвести до тяги та зниження охорони, що піддає вашому одужанню ризик. Вживання занадто багато простих вуглеводів також може призвести до збільшення ваги та загального погіршення здоров’я.

Складні вуглеводи, з іншого боку, включайте здорову їжу, як цільне зерно, фрукти, овочі, боби та бобові. Вони засвоюються і переробляються повільніше і допомагають підтримувати рівень цукру в крові стабільним, а рівень енергії - стабільним. Вони також містять багато інших важливих поживних речовин.

Жир є джерелом енергії, і він використовується організмом для виробництва різних необхідних йому речовин. Жир також має вирішальне значення для того, щоб допомогти вашому організму засвоїти вітаміни A, D, E і K.

Як і у вуглеводів, не всі жири корисні для вас. Насичені жири, зокрема трансжири, збільшують ризик серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку. Насичені жири містяться в червоному м’ясі, птиці, вершковому маслі, кокосовій олії та незбиранему молоці, і їх слід вживати в помірних кількостях. Трансжири містяться в продуктах, виготовлених з гідрогенізованими та частково гідрованими оліями, включаючи смажену їжу, сухарі, печиво та тістечка. Трансжирів слід уникати або вживати в дуже малих кількостях.

Корисні жири це ті, які є мононенасиченими або поліненасиченими. Мононенасичені жири містяться в авокадо; горіхи; і ріпакової, оливкової та арахісової олій. Поліненасичені жири містяться в сафлоровій, кукурудзяній, соняшниковій, соєвій та бавовняній оліях. Омега-3 жирні кислоти - це тип поліненасичених жирів, який зменшує ризик серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, як лосось та форель, а також у лляній олії та волоських горіхах.

Вода

Вода абсолютно необхідна для оптимального здоров'я. Вода підтримує зволоження тканин, регулює температуру тіла, амортизує суглоби, допомагає організму переробляти поживні речовини та вимиває відходи.

Експерти рекомендують випивати шість-вісім склянок рідини на 8 унцій на день. Більшість рідин, які ви п'єте, повинна бути водою, але молоко, чай, кава та сік - це, в основному, вода, яка враховує потреби організму у воді.

Приймати добавки чи ні

Дієтичні добавки - це галузь, яка складає 37 мільярдів доларів на рік, але чи є ці добавки все, на що вони зламані? Правда полягає в тому, що прийом добавок без отримання професійної консультації може дати негативні наслідки, на думку Гарвардської медичної школи. Деякі добавки можуть бути навіть небезпечними, особливо якщо ви приймаєте більше рекомендованої дози.

Наприклад, пізніше було встановлено, що добавки з вітаміном Е, які колись вважали, що захищають серце, збільшують ризик кровотеч. Встановлено, що деякі добавки з вітаміном В, які колись вважали профілактикою інсульту та серцевих захворювань, збільшують ризик раку. Деякі вітаміни та мінерали, приймаючи їх у дозах, більших за рекомендовані, можуть перешкоджати засвоєнню інших важливих поживних речовин та спричиняти інші негативні побічні ефекти.

Експерти, загальнодоступні, погоджуються: найкращий спосіб отримати необхідні поживні речовини, якщо ваш лікар або ліцензований дієтолог не сказав вам інакше, через їжу, яку ви їсте.

Різноманітна, барвиста дієта - найкраща

Відповідно до дієтичних рекомендацій 2015-2020 рр., Встановлених Управлінням з питань профілактики та зміцнення здоров’я, поживна дієта повинна включати різноманітні продукти з кожного п’ять груп продуктів.

Овочі

Овочі є важливими джерелами вітамінів і мінералів, і ви повинні їсти їх найрізноманітніші, щоб отримати багато різноманітних поживних речовин, які вони містять. Згідно з Президентською радою з фітнесу, спорту та харчування, ви отримуєте однакове харчування, будь то овочі свіжими, замороженими, консервованими чи сушеними, а це означає, що є багато варіантів потрапити у ваші овочі.

Існує п’ять підгруп овочів:

Темно-зелені овочі
Червоні та помаранчеві овочі
Квасоля та горох
Крохмалисті овочі, як картопля та зимові кабачки
Інші овочі, такі як артишок, авокадо, цвітна капуста, гриби та цибуля

Намагайтеся споживати дві з половиною склянки овочів щодня. Протягом тижня прагніть їсти найрізноманітніші овочі з кожної підгрупи.

Фрукти

Як і овочі, цілі фрукти забезпечують високу віддачу спектр поживних речовин. Фрукти можна їсти сирими або вареними, а можна купувати свіжими, замороженими, консервованими або сушеними. Намагайтеся щодня з’їдати близько двох склянок фруктів. Протягом тижня їжте різноманітні фрукти у веселкових кольорах.

Зерна

Їжте близько шести унцій зерен щодня, принаймні половину з них цільних зерен. Цільного зерна це ті, що містять все ядро, включаючи ендосперм, висівки та зародки. Рафіновані зерна це ті, у кого були вилучені висівки та зародки, що позбавляє їх заліза, харчових волокон та інших поживних речовин. Коричневий рис, лобода, вівсянка та попкорн - приклади цільнозернових злаків. Цілісні зерна також містяться в ряді продуктів, включаючи хліб та макаронні вироби.

Якщо ви їсте рафіновані зерна, такі як білий хліб або рафіновані крупи, вибирайте збагачені продукти, а це означає, що залізо та чотири необхідні вітаміни групи В - тіамін, рибофлавін, ніацин та фолієва кислота - були додані назад у суміш.

Молочна кислота з низьким вмістом жиру

Молоко, йогурт, сир та укріплене соєве молоко входять до групи нежирних молочних продуктів. Молочні продукти з низьким вмістом жиру містять такі поживні речовини, як кальцій, білок та калій, але вони містять менше жиру та менше калорій, ніж повножирні сорти. Призначайте три чашки нежирних молочних продуктів щодня.

Білок

Група білкової їжі складається з великої різноманітності продуктів як рослин, так і тварин. До рослинних джерел білка належать горіхи, насіння, квасоля, горох та соєві продукти. До тваринних джерел належать морепродукти, м’ясо, птиця, молочні продукти та яйця.

Вживання різноманітних продуктів, багатих білком, гарантує, що ви отримаєте широкий спектр поживних речовин, які вони разом забезпечують. Вибирайте нежирні м’ясні та нежирні молочні продукти. Уникайте обробленого обіднього м’яса та сирів та вибирайте йогурт із низьким вмістом цукру. Прагніть їсти близько шести унцій білкової їжі щодня, включаючи вісім унцій морепродуктів щотижня.

Примітка про масла

Хоча олії більше не вважаються харчовою групою, вони є частиною поживної дієти, оскільки є основним джерелом незамінні жирні кислоти і вітамін Е. Рекомендований щоденний прийом корисних олій становить близько п’яти чайних ложок щодня. Рапсова, оливкова, сафлорова та соняшникова олії - хороший вибір корисних жирів.

Перероблена їжа проти цільної їжі

Важливим правилом, коли мова йде про вживання здорової їжі, незалежно від того, чи відновлюється це, чи ні, є вибір цільної їжі замість обробленої їжі. Цілісні продукти це ті, що знаходяться в природному стані: горіхи, насіння, яблуко, мішок коричневого рису, фунт лосося.

Оброблені продукти - це ті продукти, які були якимось чином змінені. Обіднє м'ясо, випічка, морозиво та хліб - це приклади перероблених продуктів, як заморожені вечері, суміші в упаковці та упаковані продукти, такі як чіпси, сухарі та супи. Високооброблені продукти містять багато доданого натрію та цукру; штучні барвники, ароматизатори та консерванти; і багато хімічних інгредієнтів, які важко вимовити.

Хоча натуральні сири, молоко та олія вважаються обробленими продуктами, їх лише незначно змінюють, щоб зробити їх споживаними. Інші оброблені харчові продукти, такі як йогурт з низьким вмістом жиру, йогурт із низьким вмістом цукру та цільнозерновий хліб, обробляються менш важко і можуть бути частиною здорової дієти.

Цілісні продукти повинні складають основну масу вашого раціону. Ви помітите, що в продуктовому магазині цілі продукти розташовані по периметру, тоді як упаковані та оброблені продукти зазвичай знаходяться в інтер’єрі.

Вибираючи оброблені продукти, прочитайте список інгредієнтів. Якщо він містить більше п’яти інгредієнтів, якщо цукор внесений на початку або якщо їжа містить інгредієнти, які ви не можете вимовити, це, мабуть, не найздоровіший вибір. Їсти його слід помірно.

Їжа в порівнянні з їжею

Ресторанне харчування - особливо фаст-фуд - загалом має більше калорій, жиру, солі та доданого цукру, ніж їжа, яку ви готуєте вдома. Занадто часте харчування може призвести до нездорового набору ваги та неправильного харчування. Коли ви готуєте більшу частину їжі вдома, використовуючи переважно цілісні продукти, ви їсте здоровішу їжу і менше калорій. Ви також економите багато грошей.

Приготування їжі вдома вимагає деяких базових кулінарних навичок, але навчитися цим легко. Опанувавши ази, включаючи різні способи приготування м’яса та овочів, ви зможете скласти нескінченний список простих, корисних рецептів.

Чим простіше зробити їжу вдома, тим більша ймовірність робити це послідовно. Для здорового харчування не потрібно багато інгредієнтів. Нежирний білок, сторона приготовлених на пару або смажених овочів та зелений салат - це проста їжа для приготування, і це приносить задоволення. Якщо ви часто їсте в дорозі, тримайте під рукою багато корисних закусок, таких як свіжі фрукти, морква та хумус, варені яйця, йогурт, горіхи та насіння.

Практичні поради щодо хорошого харчування

Вироблення здорових харчових звичок не відбувається за одну ніч. Потрібно терпіння, практика і зусилля. Спроба переробити весь свій раціон відразу налаштовує вас на невдачу, але повільне впровадження змін може допомогти їм не тільки притриматися, але і стати приємним.

Ви можете почати з того, що вживаєте щодня більше води і замінюєте рафінований хліб, крупи та макарони, які ви їсте, цільнозерновими версіями. Як тільки це увійде у звичку та перевагу, додайте пару зайвих шматочків фруктів у свій щоденний раціон. Коли це стане природним, зосередьтеся на тому, щоб вирізати якомога більше доданого цукру і вживати зайву порцію овочів щодня.

Невеликі зміни з часом допоможуть вашому новому способу харчування перетворитися на звичку, і кожна зміна принесе користь вашому здоров’ю та одужанню, а також надихне на ще більший вибір здорового способу життя.

Ось кілька додаткових порад, які допоможуть полегшити здорове харчування.

Зменшіть свій стрес. Стрес може призвести до нездорового вибору їжі та надмірного захоплення. Зниження рівня стресу допоможе вам бути чіткими та уважними до вибору їжі, яку ви робите. Зустрітися з дієтологом. Дієтолог може оцінити ваші поточні харчові звички та дати рекомендації щодо змін дієти для оптимізації вашого здоров’я.

Завжди снідайте. Згідно з дослідженнями, люди, які снідають, мають більше енергії протягом дня, підтримують здорову вагу та залишаються пильнішими, ніж люди, які не снідають. Якщо вам не дуже до сніданку, будьте простими, наприклад, шматок цільнозернового тосту з арахісовим маслом і жменька винограду.

Не думайте про певні продукти як про "заборонені". Велику частину часу прагніть їсти здорову їжу. Але коли виникає бажання або з’являється можливість, не почувайтесь винними за те, що ви насолоджуєтесь глейким шоколадним пончиком або потрапляєте до гамбургера та картоплі фрі. Важливою є загальна якість вашої дієти. Час від часу потурання корисний для душі.

Сплануйте заздалегідь на тиждень. Ніщо не зіпсує здорову дієту, як спроба вирішити, що буде на вечерю, коли ви втомилися в кінці напруженого дня. Саме тоді багато людей в кінцевому підсумку їдять заморожену, оброблену їжу або зупиняються біля дороги додому. Заздалегідь спланувавши щотижневі меню - і зробивши покупки на тиждень за одну поїздку - полегшить і зручніше зробити здорове харчування.

Потрапити на ринок фермерів. Міністерство сільського господарства США відзначає переваги придбання свіжих продуктів, вирощених місцевим шляхом, на ринку фермерських господарств у вашому районі, де ви можете знайти величезний вибір свіжого м'яса, молочних продуктів та продуктів. Поспілкувавшись із фермерами та скотарями за столом, ви зможете відкрити для себе нові продукти та отримати поради щодо вибору та приготування страв. Харчування на місцях також корисно для навколишнього середовища та приносить користь місцевій економіці.

На роботі завжди майте під рукою корисні закуски. Коли на роботі настає напад голоду, легко взяти цукерку на кутовому ринку чи перекусити з кімнати для перерв, але ці нездорові продукти додаються. Тримайте під рукою корисні закуски, щоб у вас не виникло спокуси вдаритись у торговий автомат, коли вам потрібно трохи енергії.

Не купуйте продукти, коли ви голодні. Голод у продуктовому магазині є причиною багатьох невдалих виборів їжі. Коли ви голодні, спокусливо і легко взяти мішок чіпсів або пакет печива, щоб зняти край. Перекусіть здоровою їжею перед тим, як потрапити в продуктовий магазин, щоб ласощі та зручні продукти не спокушали вас.

Вступайте у режим їжі. Складання звичних прийомів їжі може зробити процес швидшим та плавнішим. Запросіть членів сім'ї на допомогу у підготовці, сервіровці столу та прибиранні після їжі. Щоб заощадити час вранці, приготуйте обід на наступний день, коли будете готувати вечерю, або сплануйте своє меню так, щоб залишки їли на обід.

Використовуйте повільну плиту. Ваша повільна плита може стати вашим найкращим другом на кухні. Просто приготуйте їжу напередодні ввечері і поставте її в холодильник. Вранці викиньте інгредієнти в мультиварку і ввімкніть її. Відійдіть на шість-вісім годин, а коли повернетесь, вечеря готова до вживання.

Після постійного вживання здорової їжі, швидше за все, у вас з’явиться смак до неї, і ви втратите інтерес до солоної, жирної та солодкої їжі. Зміни, які ви впровадите у свій раціон, покращать рівень енергії, зовнішній вигляд, концентрацію, настрій і загальний стан здоров’я, а також допоможуть вам довго відновлюватися.

Завантажте повністю ілюстровану електронну книгу PDF безкоштовно тут.