Позбудьтеся від упертого жиру на животі: 9 порад

Це важко, але можливо.

Упертий жир на животі - це більше, ніж просто роздратування - він може бути небезпечним. Це тому, що шлунковий жир є вісцеральним і оточує такі життєво важливі органи, як підшлункова залоза і кишечник, говорить Рейчел Шталь, доктор медицини в Weill Cornell Medicine.

Він також біологічно активний, тобто цей тип жиру змінює нормальний баланс гормонів і може спричинити проблеми з метаболізмом.

"Це не просто стандартні клітини, що накопичують жир", - розповідає Шталь про "Men's Health".

Надлишок жиру на животі також може бути ознакою того, що у вас занадто багато жиру навколо вашого серця, печінки та нирок, каже ендокринолог доктор Раса Казлаускайте, доктор медичних наук, медичний центр Університету Раша в Чикаго, штат Іллінойс. Коли це трапляється, "Ви набагато ближче до розвитку діабету", Казлаускайте розповідає "Здоров'я чоловіків".

Тож скільки жиру на животі - це занадто багато?

За словами Національного інституту охорони здоров'я, хлопці, які мають обхват талії більше 40 дюймів, мають більший ризик діабету та серцевих захворювань.

Вимірюйте приблизно середню частину талії, трохи вище стегон, використовуючи рулетку, радить NIH.

Хоча втратити жир на животі непросто, є способи зменшити талію:

Зменшити калорії

На жаль, ви не можете змусити зменшити жир в одній ділянці тіла, каже д-р В. Скотт Бутч, доктор медичних наук, і директор медицини ожиріння в клініці Клівленда.

Натомість вам хочеться зосередитись на зменшенні загальної кількості калорій, - розповідає Бутш.

"Втрата ваги загалом повинна призвести до зменшення жиру на животі", - говорить він.

Їжте більше білка

Сканування мозку показує, що білок знижує активність в областях мозку, які стимулюють тягу до їжі. Білок також збільшує гормони, через які ви відчуваєте ситість, тому ви відчуваєте себе ситішими протягом довших періодів часу.

Їжте більше фруктів та овочів

Вони поживні та містять багато клітковини, це означає, що ви будете отримувати менше калорій. Завантажте половину своєї тарілки овочами, або кожен прийом їжі починайте з салату.

Вживайте менше алкоголю

Казлаускайте каже, що хлопці, які хочуть зменшити жир на животі, повинні стежити за тим, скільки алкоголю вони вживають. Крім очевидних - порожніх калорій - алкоголь повинен метаболізуватися організмом, що ненадовго зупиняє спалювання жиру, каже вона.

Рухайтесь більше

Втрата ваги не повинна бути вашою єдиною мотивацією для відвідування тренажерного залу. І фізичні вправи не спалюють стільки калорій, скільки ви можете повірити. Однак у поєднанні зі здоровим загальним харчуванням регулярне тренування може допомогти вам підтримувати дефіцит калорій.

Додайте тренування з опору

Клінічно Бутч каже, що багато його пацієнтів помічають зменшення жиру на животі, коли вони включають силові тренування. Насправді, підлітки з ожирінням, які включали аеробні та силові тренування у свої тренування, втратили найбільшу кількість вісцерального жиру, згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у Journal of Sports Sciences.

Обмежте солодкі напої

Цукор з соків і газованих напоїв швидко всмоктується в кров, що спричиняє інсулін, каже Казлаускайте. Немає доказів того, що ці напої насправді викликають ожиріння. Однак дослідження показують, що часте вживання підсолоджуваних цукром напоїв пов’язане із збільшенням ваги, ожирінням та діабетом 2 типу, повідомляють Центри з контролю та профілактики захворювань.

Отримуйте цукор із цільних продуктів

З’їдання яблука відрізняється від випивання склянки яблучного соку, пояснює Казлаускайте.

Це пояснюється тим, що ви споживаєте більше поживних речовин, таких як клітковина, коли споживаєте їжу в натуральному вигляді, говорить вона. Крім того, процес пережовування та споживання їжі повільніше може допомогти вам бути ситим. "Коли ви їсте яблуко, ви їсте повільніше", - каже вона. "Ваше тіло має більше часу, щоб перетравити його".

Обмежте стрес

Кортизол, відомий як гормон стресу, пов’язаний з більшим відсотком жиру в животі та збільшенням ваги. Насправді, у людей, які мають високий рівень кортизолу протягом тривалих періодів часу, частіше розвивається абдомінальне ожиріння, згідно з оглядом досліджень 2018 року, опублікованим у Current Obesity Reports.

Бутч каже, що такі прості заходи, як йога, медитація або просто уникнення конфліктів, можуть допомогти вам зберегти лінію талії.

"Мені здається, що навіть просто взяти вищу дорогу в суперечці [допомагає]", - говорить він про "Здоров'я чоловіків".