Повне керівництво з здорового харчування вдома: від вибору правильної їжі до зберігання та приготування їжі

Сьюзен Бауерман М.С., RD, CSSD, CSOWM, FAND - старший директор, Всесвітня освіта та навчання з питань харчування

Зараз, як ніколи раніше, наше здоров’я повинно бути головним пріоритетом. Це означає, що прийняття уважних рішень щодо виховання нашого тіла, а не поганий вибір може призвести до того, що вони будуть перегодовані і в той же час недоїдені.

Цілком природно, що ми всі відчуваємо дещо більший стрес, але стрес може спонукати нас зробити вибір не найбільш здорового харчування або спокусити висококалорійною комфортною їжею - яка часто містить занадто багато жиру, солі та цукру. Вони можуть наповнити наш живіт, але нам може бракувати багатьох важливих поживних речовин, які підтримують загальний стан здоров’я, включаючи нашу імунну систему.

Щоб зберегти здорову, збалансовану дієту, яка підтримує нашу імунну систему, почніть з того, що взяли до відома основні поживні речовини, яким слід приділити більше уваги.

Поживних речовин, яких нам потрібно більше

Коли ви перебуваєте в продуктовому магазині, готуєте їжу або якщо ви плануєте прикорм, переконайтеся, що ви вживаєте такі поживні речовини:

Клітковина

Найбільш відомий тим, що допомагає регулярно, продукти з високим вмістом клітковини ситні і відносно низькокалорійні. Деякі клітковини можуть також стимулювати ріст «хороших» бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті, які підтримують імунітет, оскільки вони служать початковою лінією захисту, витісняючи потенційно шкідливі бактерії, які можуть потрапити в травний тракт.

Магній

Хоча це не мінерал, про який ми зазвичай думаємо, магній сприяє сотням функцій організму. Магній підтримує здоров'я вашої імунної та нервової систем, підтримує роботу м'язів та допомагає вашим клітинам виробляти енергію.

Вітамін D

Більшість людей пов'язують кальцій із здоровими кістками, але ваші кістки також потребують вітаміну D, оскільки він допомагає вашому організму засвоювати кальцій з вашого раціону. Вітамін D також необхідний для правильної роботи м’язів і підтримує діяльність імунної системи.

Калій

Цей мінерал підтримує роботу нервів і м’язів та допомагає регулювати артеріальний тиск. Калій також підтримує хімічні реакції в організмі, які виробляють енергію з їжею.

Однією з ключових функцій заліза є підтримка транспорту кисню до клітин і тканин. Якщо у вас недостатньо заліза, ваше тіло не може виробляти гемоглобін, і ви можете захворіти на анемію.

Звідки ви можете взяти ці поживні речовини?

Якщо ви плануєте заздалегідь і точно знаєте, що отримуєте, ваша поїздка до продуктового магазину буде коротшою та ефективнішою.

Чудова новина полягає в тому, що більшість цих поживних речовин можна знайти в продуктах, які легко придбати оптом та зберігають тривалий термін зберігання до наступного важливого продуктового циклу. Ось деякі продукти, якими можна запастись, які містять згадані вище поживні речовини і можуть допомогти вам створити здорову їжу протягом днів:

Сухі товари, такі як вівсянка, сочевиця, цільнозернові макаронні вироби та крупи, можуть бути чудовими джерелами клітковини, заліза та магнію. Деякі злакові культури також збагачені вітаміном D. Найважливішою особливістю є гарантування того, що ви купуєте «цільне зерно», щоб отримати повну користь, тому уважно читайте етикетки.

Уникайте харчових відходів: Поради щодо зберігання та приготування їжі

Нам потрібно подбати про продукти, які ми купуємо, і намагатися якомога менше зменшити харчові відходи. Ось кілька корисних порад, щоб уникнути харчових відходів, зберігаючи при цьому харчування:

Поради щодо зберігання їжі

Для сухих товарів, таких як квасоля, рис, макарони, зберігайте їх там, де прохолодно і сухо.
Більшість консервів знаходяться в роках до закінчення терміну придатності, а значить, їх можна безпечно зберігати у вашій коморі.
Знайте різницю між "продати за" та "використати за". Тільки тому, що термін продажу перейшов на коробку з молоком, він може бути безпечним протягом тижня або близько того після цього - за умови належного зберігання в холодильнику.
Яйця можуть легко залишатись у свіжому та безпечному стані протягом 3-5 тижнів після того, як ви їх придбаєте - що, швидше за все, буде ще довго після позначення дати на картонній коробці. Навіть яловичий фарш, який дуже швидко псується, можна їсти день-два після того, як ви його придбаєте - навіть якщо термін "продати до" минув.
Потім є терміни "використання до", "найкраще до" та "найкраще до", які взагалі не є навіть терміном придатності або терміном безпеки. Насправді вони навіть не потрібні на етикетці. Виробники розміщують їх там, щоб повідомити, що після цієї дати якість їжі може знизитися. Отже, ви можете помітити зміну текстури або кольору, але їжа все одно абсолютно безпечна для вживання.

Поради щодо приготування їжі

Мікрохвильова піч не руйнує поживні речовини.
Злегка вмивайтеся, але не замочуйте фрукти та овочі. Якщо першим посудом, який ви схильні захопити, є ваш очищувач, можливо, ви захочете переглянути його. Шкірки та шкірки фруктів та овочів є хорошими джерелами вітамінів, мінералів та клітковини.
Слідкуйте за тим, що ви вирізали. У стеблах брокколі більше вітаміну С і кальцію, ніж у квітках, у стеблах спаржі більше поживних речовин, ніж у кінчиках. Ядро ананаса з твердим центром має найвищу концентрацію бромелаїну, природного ферменту, який допомагає травленню.
Крихітна кількість корисного жиру допомагає засвоєнню каротиноїдів, тому кілька скибочок авокадо у салаті зі шпинату або трохи оливкової олії в томатному соусі посилять засвоєння.

Як створити здорову їжу з продуктів, які ви маєте вдома

Тепер, коли у вас є комора та морозильна камера, а їжа правильно і безпечно зберігається, ось кілька ідей щодо створення здорових страв:

Почніть з білка.

Ви можете піти з тваринним білком - сиром, яйцями, консервованим тунцем, лососем або куркою - або рослинним білком - квасолею, горохом та сочевицею, тофу або темпе.

Додайте корисні вуглеводи.

Існує безліч корисних для вас джерел вуглеводів - і вони забезпечують велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та фітонутрієнтів. Спробуйте додати консервовані або заморожені овочі, фрукти та зернові, такі як коричневий рис, лобода, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб або кукурудзяні коржі.

Перетворіть залишки в макіяжі.

Плануйте, щоб страви, які ви готуєте, мали подвійний обов’язок. Якщо ви готуєте курку на грилі, зробіть додаткове і додайте його до завтрашніх макарон. Якщо ви готуєте трохи риби, зробіть так, щоб завтра ввечері скласти кукурудзяні коржі з сальсою для рибних тако.

Готуйте страви, що складаються з одного страви.

Знайдіть кілька страв, які вам подобаються - супи, рагу, запіканки, - які містять ваш білок та овочі в одній страві. Таким чином, ви все ще можете збалансовано їсти «закуску та дві сторони», не роблячи собі три окремі предмети.

Переробляйте їжу, яка закінчується.

Є багато способів отримати максимальну користь від своїх швидкопсувних продуктів харчування, навіть коли вони починають виглядати трохи сумно. Коли ваші помідори стануть занадто м’якими, щоб їх можна було порізати на салати, подумайте про те, щоб зробити з них домашній томатний соус.

Ваші банани стають коричневими та млинними? Подаруйте їм більше життя, очистивши їх від шкірки, і тримайте в морозилці як здоровий інгредієнт смузі! Супи, рагу, салати - чудові страви, що містять безліч різних інгредієнтів з меншим терміном зберігання.

Що можна сказати про залишки їжі?

Що стосується залишків їжі, простий спосіб запам’ятати правила зберігання продуктів простий: дві години, два дюйми, чотири дні - цифри складають “правило 2-2-4”.

Дві години - це скільки часу продукти можуть безпечно залишатися при кімнатній температурі після того, як ви вийняли їх з духовки або з решітки - або, якщо мова йде про холодну їжу, як довго вони можуть безпечно залишатися поза холодильником або кулером. Як тільки термін досягнений, їжу слід охолодити або заморозити.

Правило двох дюймів означає, що ви повинні зберігати залишки продуктів у неглибоких контейнерах - товщиною не більше двох дюймів - щоб вони могли рівномірно та швидко охолоджуватися. Якщо ємності занадто глибокі, їжа в середині занадто довго охолоджується.

Останнє правило говорить про те, що ви повинні використовувати залишки в холодильнику протягом чотирьох днів - інакше ви повинні їх викинути.

Бережіть себе і своє тіло. Сплануйте свій список продуктів та запасіть морозильну камеру, холодильник та шафи здоровими скобами. Зосередьтеся на важливих поживних речовинах, які вам можуть знадобитися для збільшення у вашому раціоні, і відповідно вибирайте продукти. Це чудовий час, щоб почати займатися творчістю на кухні - ви навіть можете бути здивовані, які смачні страви ви можете скласти разом із тим, що вже є у вашій коморі!