Цільна їжа та калорії

Коли ви їсте, ваше тіло перетворює калорії в їжі в корисну енергію. Ми отримуємо калорії з трьох основних джерел енергії: вуглеводів, білків і жирів. Щоб визначити, скільки енергії є у вашій їжі, ви просто застосовуєте правило 4-4-9: 1 грам вуглеводів або білка містить 4 калорії, а 1 грам жиру містить 9 калорій.

На жаль, це правило є дещо надто спрощеним.

Корисні калорії

Ваше тіло насправді не може використовувати кожну калорію у їжі. Кількість корисних калорій в їжі досить сильно варіюється від їжі до їжі.

Наприклад, рослинний білок має 2,6 корисних калорій на грам, білок бобових - 3,5, а м’ясний та яєчний - 4,3. Жир з горіхів містить 8,4 калорій на грам, тоді як жир з м’яса ближче до 9. Вуглеводи з фруктів отримують до 3,6 калорій на грам, а з злаків - до 4,1 [1].

Якщо ви усередните джерела білка, вуглеводів та жиру, які містяться у звичайному харчуванні, ви отримаєте правило 4-4-9. Однак, якщо ви їсте продукти з меншою кількістю корисних калорій, ви зменшуєте споживання калорій. Наприклад, вегетаріанці або люди, які просто їдять дуже мало м'яса, будуть споживати білок, що містить десь від 3 до 3,5 калорій на грам, тоді як жир, який вони їдять, міститиме близько 8,5 корисних калорій на грам.

Тепловий ефект їжі (TEF)

Є ще одне ускладнення. Проблема в тому, що насправді вам доступна не вся енергія, яку засвоює ваше тіло. Для метаболізму їжі потрібна енергія. Ці втрати енергії відомі як термічний вплив їжі або ТЕФ.

Ваше тіло добре метаболізує жир. На кожні 100 калорій енергії, яке перетравлює ваше тіло, воно отримує близько 98 калорій корисної енергії. Так само калорії з вуглеводів з низьким вмістом клітковини майже повністю доступні для вживання організмом.

Однак на кожні 100 калорій білка, яке ваше тіло перетравлює, ваше тіло використовує близько 20 калорій для обмінних процесів, залишаючи у вас лише 80 калорій енергії [2]. Це може мати велике значення. Наприклад, якщо ви вимірюєте свою їжу і розробляєте її так, щоб ви їли рівно 2000 калорій на день, якщо ви отримуєте 50% калорій з білка, ваше тіло насправді отримуватиме близько 1800 калорій, тоді як 10% білкова дієта призводить до 1960 корисних калорій.

Як ви можете використати це на свою користь

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати. Один із способів зробити це - менше їсти. Але якщо у вас є проблеми з самоконтролем (хто ні), простіший спосіб - це їсти продукти з меншою щільністю калорій і меншою кількістю доступних калорій.

Якщо ви переключите оброблену їжу з великою кількістю доступних калорій на їжу з меншою кількістю корисних калорій, таких як фрукти, овочі, горіхи та бобові, навіть якщо ваш лічильник калорій каже, що ви їсте однакову кількість калорій, ви насправді їжте менше, що значно полегшує схуднення. Додатковим бонусом є те, що ці продукти набагато корисніші для вашого здоров’я.

Друге, що ви можете зробити, це спробувати включити більше білка у свій раціон. Білок не тільки більше наповнює [3], але термічний ефект їжі означає, що в результаті ви отримуєте менше калорій, а також полегшуєте схуднення.