Потягніть смузі повільно

Автор: Майкл Грегер, доктор медичних наук, 23 листопада 2017 р

Відоме дослідження 2000 року порівнювало вплив соди та желе. Дослідники змушували людей додавати до свого щоденного раціону 28 зайвих ложок цукру у вигляді киселів або соди. Потім вони виміряли, скільки калорій з’їли учасники протягом решти дня, щоб побачити, чи зможе їх організм компенсувати весь цей зайвий цукор. Щодо групи желейних бобів, їхні тіла реєстрували всі зайві калорії з жмень киселів, і вони в результаті з’їдали менше всього іншого протягом дня. Отже, вони їли майже однакову кількість калорій до і після додавання желейних зерен у свій раціон. Але для содової групи, незважаючи на всі додані калорії з консервованих банок, які вони випивали щодня, вони продовжували їсти приблизно однакову кількість. Недарма вони набрали вагу після місяця пиття соди. Здається, їхні тіла не розпізнавали зайві калорії, коли вони були в рідкій формі, а отже, не компенсували їх зменшенням апетиту протягом решти дня.

Що робити, якщо ми п’ємо смузі на сніданок замість того, щоб з’їсти тверду їжу? Чи подумає наше тіло, що ми пропустили сніданок, і зробимо нас такими ненажерливими в обід, що ми з’їмо більше, ніж зазвичай, і в підсумку набираємо вагу? Щоб відповісти на це, спочатку потрібно визначити, чи справді цей ефект твердої речовини проти рідких калорій. Сода та киселі не просто відрізняються фізичною формою; вони мають різні інгредієнти. Це проблема багатьох таких досліджень: вони використовують різну їжу.

Візьмемо, наприклад, дослідження порівняння рідини та твердих сніданків у моєму відео Рідкі калорії: чи призводять смузі до збільшення ваги?. Дослідники дали сніданок фруктовим сокам та знежиреному молоку, або вівсяній каші з чорницею та яблуками. Не так дивно, що досліджувані були менш голодними після вівсянки. Але це може бути не твердим ефектом порівняно з рідиною, оскільки сніданки складалися з абсолютно різних продуктів.

Щоб перевірити ефект твердого речовини проти рідини, вам доведеться використовувати однакові продукти в двох різних формах. Нарешті, дослідження зробило саме це. Дослідники розглянули, що трапляється, якщо ви п'єте фруктовий салат із сирими яблуками, абрикосами та бананами з трьома склянками води, а не змішуєте фрукти з двома чашками води, щоб зробити смузі, а потім просто випийте третю склянку води . Це однаковий прийом їжі - один у твердому вигляді та один у формі коктейлю. Що сталося? Після смузі люди відчували себе значно менш ситими, хоча це була однакова кількість їжі та клітковини. У формі смузі це не так наповнило людей, як вживання натуральних фруктів.

Спочатку ми думали, що це пов’язано з відсутністю жування. Сам акт жування може бути досить з’їденим сигналом, який ти не отримуєш, просто випивши. Дослідники змушували людей жувати 10 або 35 разів на рот і їсти макарони, поки вони не почувались комфортно ситими. Ті, кого змушували жувати 35 разів на один укус, з’їдали приблизно третину склянки менше макаронів, ніж ті, хто жував лише 10 разів на один укус. Отже, ми маємо це: ми маємо доказ ефекту твердого речовини проти рідини та механізм. Але, як це часто буває в науці, якраз тоді, коли у нас все акуратно обмотується луком, виникає парадокс.

У цьому випадку великий парадокс супу.

Пюреобразний, змішаний суп - по суті, гарячий, зелений смузі з овочевих сумішей - більш ситний, ніж ті ж овочі у твердому вигляді. Той самий прийом їжі в рідкій формі був більш ситним, ніж у твердій формі. Отже, не може жування мати те, що насичує. Насправді, як видається, ефекту твердого речовини проти рідини взагалі немає, оскільки холодні смузі здаються менш ситними, але гарячі смузі є більш ситними. Вони настільки ситні, що коли люди першим стравою отримують суп, вони їдять набагато менше основної страви, що вони вживають менше калорій загалом, навіть коли ви додаєте в суп калорій.

Як ми можемо пояснити цей парадокс? Можливо, пюре з фруктів менш ситне, ніж тверде, але пюре з овочів - ситніше? Щоб перевірити це, дослідники Університету Пердью використовували яблучний суп. Вони змішали приблизно чашку яблучного соку з двома склянками яблучного пюре, розріджили його в блендері і нагріли. Якщо у вас є люди, які їдять три справжніх яблука, вони почали бути досить голодними, але протягом 15 хвилин після з’їдання яблук вони навряд чи були голодними. Випивання трьох склянок яблучного соку не сильно зменшило голод, але як щодо яблучного супу, який в основному був просто гарячим яблучним соком із змішаним яблучним соусом? Яблучний суп зменшив голод майже так само, як і цілі яблука, навіть більше, ніж через годину. Він навіть вибивав цілі яблука для зменшення загального споживання калорій протягом дня.

У чому особливість супу? Що спільного між вживанням супу та тривалим жуванням, що відрізняє його від коктейлю? Час. Жавати потрібно було приблизно вдвічі довше, ніж 35 разів. І подумайте, скільки часу потрібно з’їсти миску супу порівняно з випиванням смузі. Повільне харчування зменшує споживання калорій.

Як варіант, можливо, ми просто уявляємо, як суп ситний; отже, це як ефект плацебо. Почуття голоду та ситості є суб’єктивними. Люди, як правило, повідомляють про голод відповідно до того, скільки калорій, на їхню думку, є в чомусь, а не за фактичною калорійністю. Якщо ви вивчаєте людей без короткочасної пам’яті, таких як персонаж із фільму Memento, який не міг згадати, що сталося більше хвилини тому, вони можуть передозувати їжу, бо забули, що щойно їли, що показує, якими ми бідними суддями. нашого власного голоду. Це не лише суб’єктивні ефекти. У відомому дослідженні під назвою «Розум над молочними коктейлями» людям пропонували два різних молочних коктейлі, один з яких був описаний як поблажливий, «декаданс, на який ви заслуговуєте», а інший - розумним, «задоволенням від провини». Люди мають різні гормональні реакції на них, навіть незважаючи на те, що їх обдурили і давали абсолютно той самий молочний коктейль.

Нарешті, можливо, це було лише тому, що суп був гарячим, а теплі страви можуть бути ситнішими? Як ми з’ясуємо, чи рішенням таємниці супу був час, думка чи температура? Якби тільки в дослідженні, яке ми обговорювали раніше, коли суб'єкти їли або фруктовий салат з трьома склянками води, або пити ті самі продукти в смузі, була і третя група - група, що їла рідку їжу. Ну, так і сталося!

Також дослідники пропонували фруктовий смузі в мисці, щоб його їли холодним ложкою. (Дуже не схожий на суп.) Отже, якби це було думкою чи температурою, рівень наповненості буде нижчим від пиття рідини. Однак, якби тільки уповільнена швидкість прийому їжі робила суп таким же ситним, як тверда їжа, то рейтинг повноти був би ближчим до рейтингу твердої їжі - і він був настільки ж високим. Єдина справжня причина, чому смузі не такі ситні, - це те, що ми їх ковтаємо, але якщо ми з часом потягуємо їх повільно, вони можуть бути такими ж ситними, як ніби ми їли фрукти та овочі твердими.

Ого, те дослідження думало про все. Ви не знаєте половини цього! Вони також хотіли подивитися, чи це спрацює і з смузі з високим вмістом жиру. Отже, що, мигдальне масло або волоські горіхи? Ні, вони використовували коктейль зі зрідженим жиром із розпареного свинячого черева.

Думаю, можливо, смузі можуть придушити ваш апетит:)

Майкл Грегер, доктор медичних наук.

PS: Якщо ви ще цього не зробили, ви можете підписатися на моє безкоштовне відео тут та перегляньте мої презентації у прямому ефірі за рік: