Овес і ваше здоров’я

Овес - одне з найздоровіших зернових у світі, яке може допомогти вам зробити кроки до здоровішої зміни способу життя або доповнити ваш вже активний спосіб життя.

Щоб допомогти вам краще дізнатися, як включення вівса в свій щоденний раціон може покращити загальний стан здоров’я та допомогти досягти ваших харчових цілей, ми розбили багато корисних властивостей вівса від здоров’я A-Z.

Контроль апетиту

Завдяки складним вуглеводам, високому вмісту клітковини та більшій кількості білка, ніж більшість інших звичайних зерен, овес може залишати вас ситими протягом годин після їжі. Дослідження показують, що вживання вівса може допомогти поліпшити контроль апетиту, покращуючи почуття задоволення та повноти.

Атеросклероз

Атеросклероз, загальновідомий як "зміцнення артерій", виникає, коли в артеріальних стінках накопичуються жир і холестерин, утворюючи затверділі бляшки, які обмежують кровотік. Здорова для серця дієта, що містить фрукти, овочі та цільні зерна, такі як овес, що містить багато розчинної клітковини, може допомогти уповільнити і навіть змінити процес атеросклерозу, запобігаючи засвоєнню організмом холестерину та допомагаючи зберегти артерії гнучкими, еластичними та здоровий. 5,6,7 Клітковина, що міститься у вівсі, також може допомогти впоратися з гіпертонією або високим кров’яним тиском, одним з основних факторів ризику атеросклерозу.

Клітковина бета-глюкан

Овес є багатим від природи джерелом бета-глюкану, розчинної клітковини, яка може мати багато користі для вашого здоров'я. Дослідження показують, що бета-глюкан може допомогти поліпшити здоров’я серця, знизити рівень холестерину, знизити ризик розвитку діабету 2 типу та допомогти тим, хто вже страждає на діабет, регулювати рівень цукру в крові. Дослідження також показують, що вживання бета-глюкану може допомогти стимулювати імунну систему.

Холестерин

Вживання дієти з достатньою кількістю розчинних клітковин може уповільнити або запобігти засвоєнню ЛПНЩ або “поганого” холестерину, дозволяючи виносити його з організму як відходи, а не потрапляти в кров. Надлишок холестерину в крові може накопичуватися в артеріях і твердіти, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Клініка Майо рекомендує прагнути щонайменше від 5 до 10 грамів розчинної клітковини на день, щоб захистити своє серце та знизити рівень холестерину. Для довідки, лише половина склянки сухого вівса забезпечує 4 грами клітковини. Дослідження показують, що вживання двох порцій вівса на день може допомогти знизити рівень холестерину на 5,3 відсотка всього за шість тижнів, а також дієта з низьким вмістом жиру та фізичні вправи.

Діабет

Глікемічний індекс (ГІ) - це рейтинг продуктів, багатих вуглеводами, відповідно до їх впливу на рівень глюкози в крові. Наприклад, їжа з високим ГІ - це така, яка швидко всмоктується, спричиняючи швидкий сплеск цукру в крові. Незважаючи на високий вміст вуглеводів, овес за глікемічним індексом посідає середньо низький рівень. Це пов’язано з тим, що овес сповнений складних вуглеводів, які повільно перетравлюються для більш рівномірного впливу на рівень цукру в крові. Дослідження показують, що дієта, адаптована до діабету, що містить овес, може допомогти знизити споживання інсуліну до 40%. Крім того, користь вівса для здоров’я серця особливо важлива для людей, які страждають на цукровий діабет, оскільки вони більш сприйнятливі до серцевих захворювань, ніж люди, які живуть без діабету.

Харчові волокна

Харчові волокна відносяться до клітковини, яка міститься в їжі. Високий вміст у вівсі як розчинних, так і нерозчинних клітковин є джерелом багатьох переваг для здоров’я. Розчинна клітковина поглинає воду і уповільнює травлення. Харчування з високим вмістом клітковини зворотно пов’язане із серцево-судинними захворюваннями, ожирінням та діабетом другого типу. Отримання достатньої кількості нерозчинної клітковини також важливо для здоров’я кишечника і може допомогти нормалізувати роботу кишечника.

Безглютенові дієти

Дослідження показують, що включення вівса в безглютенову дієту може підвищити харчову цінність дієти, допомагаючи поліпшити споживання організмом вітамінів і мінералів. Овес також може допомогти людям, які харчуються без глютену, дотримуватися рекомендованого щоденного споживання харчових волокон. Шукайте вівсяні продукти, які не мають глютену, приймаючи рішення про придбання.

Здоров’я серця

Вживання вівса може допомогти поліпшити здоров’я серця, знижуючи вміст холестерину в крові та підтримуючи здорову вагу. Це може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та ожиріння. Овес - це цільне зерно, це означає, що воно містить усі три частини зерна, включаючи багаті клітковиною висівки. Саме цей вміст клітковини робить цільні зерна, як овес, хорошим вибором, який допомагає керувати здоров’ям серця.

Овес багатий залізом, а половина склянки сухого вівса забезпечує близько 20 відсотків щоденного заліза. Залізо допомагає вашому тілу ефективніше використовувати енергію, залишаючи вас почуватися більш енергійними та енергійними, і є важливою частиною гемоглобіну, білка, який використовується еритроцитами для доставки кисню до м’язів та органів. Достатня кількість заліза покращує здатність організму направляти кисень до м’язів, що може призвести до кращих спортивних результатів.

Обмін речовин

Хоча не існує чудодійної їжі, яка б стимулювала ваш метаболізм, дослідження показують, що підтримка здорової дієти, що включає клітковину і цільні зерна, як овес, може допомогти підтримувати здоровий обмін речовин. Оскільки овес може допомогти поліпшити контроль апетиту та допоможе вам почуватися ситими довше після їжі, він може допомогти зменшити переїдання, важливе для здорового метаболізму.

Поживні речовини

Овес - одна з найбільш жирних продуктів, яку ви можете з’їсти. Окрім того, що овес забезпечує складні вуглеводи та бета-глюканову клітковину, овес також містить широкий профіль поживних речовин. Половина склянки сухого вівса є хорошим джерелом таких вітамінів та поживних речовин: кальцій, мідь, фолат, залізо, марганець, фосфор, калій, вітамін B1, вітамін B3, вітамін B5 та вітамін B6.

Білок

Одна порція вівсяного вівса (1/2 склянки сухого) містить 5 грамів білка. Хоча овес не є повноцінним білком, овес містить більше білка, ніж більшість інших звичайних зерен, з оцінкою амінокислот 86/100. Чим вищий показник амінокислот у їжі, тим краща якість білка. Щоб зробити овес повноцінним білком, готуйте його в молоці або подавайте з молочними продуктами, такими як йогурт або сир.24. До інших допоміжних білків належать бобові, м’ясо, риба, яйця та горіхи, такі як мигдаль та кешью.

Управління вагою

Зміст клітковини є однією з причин, чому вживання вівса є ефективним інструментом для контролю ваги. Клітковина поглинає воду, щоб зайняти простір у шлунку, що допомагає відчувати ситість, зменшуючи перекуси та переїдання. (Див. Також Контроль апетиту) Крім того, дослідження показують, що вживання вареного вівса пов’язане з кращою якістю дієти, кращим споживанням поживних речовин та зниженням ризику ожиріння у дорослих та дітей.

Овес-окуляри Оновлення

Підпишіться на нові рецепти, чудові поради та креативні способи щодня насолоджуватися вівсом, доставлену прямо у вашу поштову скриньку.