Посібник із харчування безумства - що їсти та коли їсти

посібник з харчування божевілля

Посібник з харчування безумства - це феноменальний інструмент, який покаже вам, як ви можете вибухати жир і підживлювати своє тіло правильними продуктами.

Але я виявив, що це завжди корисніше, коли я бачу щоденний зразок плану харчування, який складається з 2 основних компонентів:

Ви можете точно відстежувати щоденне споживання білків/вуглеводів/жирів
Призначається людині, яка має мало часу для приготування їжі

Хоча в посібнику з харчування Insanity є чудові рецепти та ідеї щодо їжі, я хотів скласти План харчування божевілля що слугує двом цілям, наведеним вище. З мого досвіду, чим простіше я можу зробити свої варіанти харчування ... тим більше успіху я маю. І це стосується майже 1000 інших людей, які вирішили приєднатися до RIPPEDCLUB безкоштовно, а також 30000 відвідувачів на місяць, які ми отримуємо тут, шукаючи рішення!

Тож те, що ви збираєтесь побачити за мить, - це Моя дієта з божевілля 2000 калорій, де я викладаю 5-денний приклад того, що саме я з’їв; за маркою та розмірами порцій.

Але спочатку давайте поглянемо на основу та підхід до посібника з харчування Insanity.

Посібник з харчування безумства - огляд та філософія

Філософія посібника з харчування Insanity абсолютно тверда!

Їжа - це паливо!

Є багато інших речей, на які може вплинути їжа, такі як вага та склад тіла, кров’яний тиск, рівень енергії, настрій ... але головна мета цього плану харчування полягає у тому, щоб підживити ваше тіло тим, що йому потрібно, щоб “вижити в безумстві”.

Insanity пропонує те, що вони назвали «елітним харчуванням», орієнтоване на здоровий баланс білків, вуглеводів і жирів, одночасно виключаючи рафінований цукор, оброблену їжу, газовану воду та штучні підсолоджувачі, які насправді можуть завдати шкоди вашому організму. Філософія полягає в тому, що вам не потрібно зосереджуватися на дієтах з божевіллям, вам потрібно зосередитись на підживленні свого тіла правильними продуктами в правильних пропорціях, щоб ви могли давати 100% у своїх тренуваннях.

Керівництво з харчування зосереджується на 5-разовому прийомі їжі, де кожен прийом їжі містить приблизно однакову кількість калорій та співвідношення макроелементів (макроелементи = білок/вуглеводи/жири) 40% білка, 40% вуглеводів та 20% жирів. Це для підтримки стабільного рівня цукру в крові, що забезпечує найкращий стан тренувань. Посібник з харчування також пропонує варіанти “додаткової калорії” для тих, хто потребує більше палива.

План їжі від божевілля - Посібник із харчування божевілля

Місяць-1: План харчування Insanity пропонує 10 різних варіантів для кожного з ваших 5 прийомів їжі, і ви можете скласти свій власний щоденний або щотижневий план харчування на основі цих страв/рецептів, наданих.

Кожне з прийомів їжі орієнтоване на 300 калорій, а потім перелічує варіанти збільшення цього споживання до 400 або 500 калорій. Тому 5-разове харчування забезпечить від 1500 до 2500 калорій на день

Місяць-2: Ви будете їсти більше! Оскільки ваше тіло тепер буде спалювати більше калорій (довші тренування та посилений обмін речовин), вам потрібно буде дати йому більше палива. Тож посібник з харчування Insanity містить 100 калорійних вуглеводних закусок, щоб збільшити споживання додаткової енергії, яка вам знадобиться.

Посібник з харчування божевілля - скільки їсти

Крок 1: Цей план харчування використовує рівняння Гарріса Бенедикта, щоб розрахувати, скільки калорій потрібно на день, щоб підтримувати свою вагу.

Для жінок: 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Для чоловіків: 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Крок 2: Визначте свій “рівень активності” з таблиці нижче

Крок 3: Наразі ви підрахували, скільки калорій потрібно для підтримки ваги. Просто застосуйте одне з наведених нижче коригувань, яке відповідає вашій меті.

Для схуднення - Відніміть 500 калорій від споживання калорій, розрахованого на кроці 2.
Для підтримки ваги - Не регулюйте споживання з кроку 2, просто використовуйте це число.
Далеке збільшення ваги - Додавайте 250-300 калорій на день до споживання з етапу 2.

[Посібник з харчування безумства] Приклад: Визначення калорій

Для цього прикладу ми будемо використовувати 35-річного чоловіка, який має 5'-11 ″ зросту, важить 195 фунтів, виконуючи тренування НЕВАРТІЙНІСТЬ 5 днів на тиждень (відновлення кардіо не враховується), і його мета - схуднути. Оскільки ви робите БЕЗУМІСТЬ, до "Крок-2" застосовуватиметься категорія "помірно активна" або "дуже активна".

1) Вставте у рівняння вік, зріст та вагу

66 + (6,23 x 195 фунтів) + (12,7 x 71 ″) - (6,8 x 35років)

66 + (1215) + (901) - (238) = 1944 калорій

2) Застосувати “рівень активності”

Отже, 2420 калорій - це його базові витрати енергії, тобто його калорії для підтримки ваги, якщо він був неактивним.

Помножте 1944 на 1,55 на “помірно активний” коефіцієнт активності, і ви отримаєте приблизно 3000 калорій.

3) Додавання або вирахування калорій для збільшення або зниження ваги

У нашому прикладі метою джентльмена є схуднення, щоб ми відняли 500 калорій з нашого розрахунку 3000 калорій на етапі 2.

3000 - 500 = 2500 калорій на день

Посібник із харчування божевілля - коли їсти

Ви хочете їсти кожні кілька годин, щоб підвищити рівень цукру в крові, наприклад:

Харчування 1 - Час сніданку

Харчування 2 - закуска в середині ранку

Харчування 4 - закуска в середині дня

Якщо ви їсте перед тренуванням, переконайтеся, що його принаймні за 1 годину до цього, якщо це не швидко всмоктуюча закуска, як білкова сироватка. Наявність їжі в шлунку змушує ваше тіло зосереджуватись на травленні, і ваше тіло фактично направлятиме більше крові до цих органів для обробки їжі, а не матиме її для оксигенації м’язів під час тренування. Таким чином ви швидше стомлюєтесь і збільшуєте ризик травмування.

[Моя дієта з розсудом калорій за 2000 рік] - 5-денний приклад

План харчування божевілля - відстеження всього!

Myfitnesspal - це один із основних інструментів, який я використовую для досягнення успіху в План харчування божевілля. Не відстежуючи своє харчування, ви просто не отримаєте будь-яких екстремальних результатів. Звичайно, ви можете трохи схуднути, можливо, навіть трохи тонізувати, але не впадайте у відчай, коли у вас немає шести упаковок після 60 днів використання в їжі на вашому харчуванні.

Поради щодо відстеження харчування:

1) Зробіть це напередодні! - Якщо ви сідаєте на 5-10 хвилин щовечора, ви можете спланувати їжу на наступний день і пограти з розмірами порцій, щоб кожен раз зустрічати свої поживні макроелементи.

Я бачу, що так багато людей реєструють своє харчування і з подивом виявляють, що вони перевищили вуглеводи на 75 грамів. Ну, якби ви ввели те, що збираєтеся їсти напередодні ввечері, ви точно знали б, скільки вам потрібно, І у вас було б набагато більше шансів дотримуватися плану.

2) Залиште трохи місця - У вас може бути не така ситуація, але я не знаю, що моя дружина готує на вечерю щовечора, тому я повинен спланувати все своє харчування, крім вечері.

Я знаю, що зазвичай у нас є якийсь нежирний білок, свіжі овочі та складний вуглевод. Отже, я все обчислюю, щоб до обіду у мене було близько 30-40 г білка, близько 30-50 г вуглеводів і близько 10 г жиру.

Це залишає мені достатньо місця для того, щоб регулювати розмір порцій моїх предметів для обіду відповідно до моїх цільових макроелементів, а не турбуватися про те, які типи їжі мені доведеться їсти.
Я створив це відео, щоб ТОЧНО показати вам, як я використовую myfitnesspal в Інтернеті для планування та відстеження свого харчування. Він заснований на моїй калорійній дієті 1900 року, яку я використовував для P90X, але ця концепція все ще застосовується до посібника з харчування Insanity.

Обов’язково DIG DEEP і повідомляйте мені про ваш прогрес у коментарях! “Керівництво з харчування безумства” не є складним, але, сподіваємось, ці поради усунуть будь-яку плутанину, що виникала у вас. Якщо ні, просто залиште запитання нижче, і я відповім негайно! Звучить справедливо.

PS - Будьте в LIKE & SHARE, якщо ця публікація вам допомогла! Це допоможе отримати цей ресурс у руках більшої кількості людей, які його потребують! Ви можете нам допомогти тут, у RIPPEDCLUB “ЗАКІНЧЕННЯ ТЕНДЕНЦІЇ ОЖИРІННЯ” ... Чудово, бути частиною!

PPS - Якщо ви хочете побачити ТОЧНО те, що є в моєму холодильнику та в моїх шафах, разом із простим покроковим методом, який я використав, щоб схуднути на 60 фунтів і отримати тіло, Я ХОЧО ... КЛАЦНІТИ ТУТ!