Посібник із здорового харчування

Стримливий темп сучасного життя часто спричиняє шкоду для харчування, оскільки ми підживлюємо наш стрімкий спосіб життя фаст-фудом і стискаємо їжу в куточки постійно жорстких графіків. Але чим напруженішим стає наше життя, тим важливішим є забезпечення нашого організму поживною їжею, яка підтримуватиме рівень енергії, необхідної для підтримки нашого життя. Отже, якщо доставка, винос, фаст-фуд, закуски чи пропущені страви стали звичайною частиною вашої повсякденної роботи, настав час повернутися на правильний шлях із повноцінним харчуванням та здоровим харчуванням - і Simply Organic може вам допомогти! Ось основи здорового харчування - разом із деякими порадами та рецептами, які допоможуть зробити його простішим та приємнішим.

Здорова дієта складається з поєднання зерен або продуктів на основі зерна, овочів, фруктів, молочних продуктів, білків та жирів. Кожна з цих сфер пропонує щоденні можливості здорового вибору.

Зерна

Зерно (ячмінь, кукурудзяна крупа, пшоно, вівсянка, лобода, рис, жито чи пшениця) або зернові продукти (хліб, сухарі, коржі, каші гарячого або холодного сніданку, макарони або кус-кус) слід регулярно вживати як частину здорової їжі плану. По можливості зупиняйтеся на цільнозернових або цільнозернових продуктах, а не на рафінованих зернових продуктах, оскільки цільні зерна містять харчові волокна, залізо та вітаміни групи В, які втрачаються при подрібненні та обробці зерна.

Щоб переконатися, що купуєте цільнозернові продукти, прочитайте панель інгредієнтів. Якщо спочатку вказані "цілий овес", "ціле жито", "цільна пшениця", "вівсяна каша" або інше цільне зерно, ви купуєте здоровий продукт. Багато хлібів, сухарів та зернових продуктів звучать так, ніби вони цілісні, але можуть бути, а можуть і не бути - включаючи "сім зернових", "багатозернові", "100% пшеницю" або "тріснуту пшеницю". Також порівняйте відсоток клітковини, вказаний на харчовій панелі - більший відсоток забезпечує більшу кількість цільного зерна.

Щоб збільшити споживання зерна, додайте в супи цільнозернові страви, поєднуйте зерно та зелень для салатів, або готуйте зернові салати або плов як гарнір. Якщо попкорн популярний у вашому домогосподарстві (це чудове задоволення, яке пропонує чудовий спосіб ввести в свій раціон більше зерна та клітковини), насолоджуйтесь ним часто - але здорово. Замість того, щоб заливати його вершковим маслом і сіллю (які додають калорії, жир і натрій), замініть пакети приправ «Просто органічні».

Зерна у вашому раціоні можуть забезпечити багато клітковини та поживної речовини, а також великий вибір смаків та текстур. Вони смачні самі по собі або в поєднанні з горіхами, насінням, фруктами та овочами. Але чинник різноманітності смакових відчуттів ви можете створити, додавши трави та спеції, а можливості смачних, корисних страв практично нескінченні!

Практично будь-яка просто органічна трава або спеція може бути додана до зернової страви. Спробуйте додати кмин, кайенну, порошок чилі, сушений чилі та/або кінзу для південно-західного чуття. Базилік, часник, майоран, розмарин, чебрець або лавровий лист внесуть у рисові та інші зернові страви пікантний аромат і класичний аромат. Солодкі спеції, такі як кориця, гвоздика, мускатний горіх та запашний перець, є ключовими для багатьох етнічних делікатесів із зерна, і ви також можете використовувати їх для створення смачних десертів на зерновій основі або зерно-фруктових поєднань.

Пам’ятайте, що до зерна чи інших рецептів економно додайте трави та спеції. Ваша мета - покращити смак вашої страви, а не переборювати його. У середньому страва, де подають чотири-шість людей, вимагала б 1/2 ч. Л. спеції, 1/2 ч. л. порошкоподібних трав або 1 1/2 ч. л. сушених трав. Завжди краще бути консервативним спочатку і додавати більше, якщо потрібно.

Щоб заощадити час, зерно та рис можна легко приготувати в каструлі - до повернення додому з роботи, основна частина вечері буде готова до роботи! Зернові рецепти легко створити самостійно, але ви також можете спробувати спеціальний рецепт, як один із багатьох наших рецептів на зерновій основі.

Овочі

Щодня слід їсти різноманітні овочі - в ідеалі як суміш з п’яти овочевих груп: темно-зелені овочі, такі як брокколі, шпинат або салат Ромен; апельсинові овочі, такі як кабачки або морква; крохмалисті овочі, такі як кукурудза, зелений горошок або картопля; сушені боби і сушений горох, такі як чорна квасоля, сочевиця, квасоля, соя і навіть тофу; та інші овочі, такі як спаржа, буряк, капуста, цибуля, огірки, помідори та кабачки. Сушені боби та соєві продукти є кросовер-продуктами - їх можна вважати або овочами, або білками.

Незважаючи на те, що ви не можете щодня включати вибірки з кожної з п’яти овочевих груп, протягом тижня у вас повинні бути деякі з кожної групи. Овочі у формі соку (переважно 100% овочевий сік) також враховуються.

Овочеві страви, як і зернові, можна вивести на абсолютно новий кулінарний рівень, додавши зелень і спеції. Ті самі трави, перераховані в розділі зерна, могли б чудово доповнити більшість овочевих страв, поряд з іншими популярними варіантами, такими як кмин, цибуля, кріп, кріп, імбир, орегано, петрушка та естрагон. Суміші приправ, такі як приправа з часником і травами, італійська приправа або овочева приправа на грилі, також додають смачний смак і аромат овочевим рецептам.

Фрукти

Фрукти повинні бути частиною вашого повсякденного режиму. Для оптимального здоров'я насолоджуйтесь різноманітними фруктами - яблуками, бананами, цитрусовими, виноградом, динями та ягодами. Хоча консервовані, заморожені або варені фрукти приносять користь здоров’ю, свіжі сирі фрукти доставлять найбільшу кількість вітамінів і клітковини. Фруктовий сік також є варіантом, якщо це 100% сік, але з більшістю соків ви втратите частину харчових волокон, які отримували б із сирих фруктів. При використанні консервованих фруктів найкращим вибором є марки, які упаковані у 100% фруктовий сік або воду, а не в сироп.

Сушені фрукти - теж хороший вибір, але оскільки вони, як правило, мають більше цукру (природні цукри в фруктах концентруються в процесі зневоднення), вам потрібно буде стежити за тим, скільки ви споживаєте. А сухофрукти часто обробляють діоксидом сірки або метасульфатом, щоб зберегти колір і продовжити термін зберігання. Вони також можуть бути оброблені консервантами або інгібіторами цвілі, включаючи бром метил, сорбінову кислоту або сорбат калію. Купуючи сухофрукти, по можливості краще вибирати органічні.

Щоб ви отримували більше порцій фруктів у свій день, додайте свіжі фрукти до пластівців або йогуртів для сніданку (або використовуйте йогурт як свіжий фруктовий соус), створіть барвистий свіжий фруктовий кабоб, додайте фрукти, такі як яблука, виноград та ягоди зелені салати, або дістаньте блендер і приготуйте освіжаючий фруктовий напій, як освіжаючий смузі. З фруктів також виходять чудові десерти - невелика страва зі свіжої малини, полуниці або нарізаних яблук робить простий, але ситний кінець їжі. Для особливого десерту спробуйте розсип фруктів у будь-який сезон! "

Солодкі спеції, такі як запашний перець, аніс, кориця, гвоздика та мускатний горіх, особливо добре поєднуються з фруктами.

Молочна

До молочних продуктів належать молоко, твердий сир (наприклад, чеддер або швейцарський), м’який сир (наприклад, рікотта або сир), вершковий сир, йогурт та десерти на основі молочних продуктів, такі як пудинг, заморожений йогурт та морозиво. Для поліпшення здоров’я вибирайте нежирні або нежирні сорти. Незважаючи на те, що діти (або інші члени вашої родини!) Можуть любити шоколадне молоко або деякі нові полуничні та інші ароматизовані молоки, вам слід намагатись уникати таких страв або подавати їх лише як випадкові частування, оскільки в них зазвичай багато цукру.

Хоча ми завжди рекомендуємо органічні продукти порівняно з комерційно вирощеними продуктами, вибір органічних молочних продуктів є особливо корисним. Комерційні молочні операції регулярно використовують антибіотики та гормони росту для їх виробництва. Ці речовини можуть передаватися до молока і, зрештою, масла, сиру, йогурту та інших молочних продуктів, що виробляються з джерела молока, а також споживача, який їх їсть. Органічні молочні продукти - це набагато здоровіший варіант, оскільки органічні норми не дозволяють використовувати ці речовини, і будь-яку корову, яка потребує антибіотиків для лікування хвороби або хвороби, потрібно вилучати з органічного молочного стада.

Білок

Джерела білка включають м’ясо, птицю, рибу або молюски, яйця, сушені боби або горох, горіхи та насіння, горіхове та насінне масло, а також соєві продукти, включаючи тофу, темпе або ТВП (текстурований рослинний білок). Сир - ще одне джерело білка, хоча офіційно він класифікується в категорії молочних продуктів.

Вибираючи м’ясо або птицю, вибирайте нежирні або нежирні нарізки та обріжте видимий жир перед приготуванням. Жир, що міститься в м’ясі, - це насичені жири, які можуть збільшити рівень холестерину і, в свою чергу, збільшити ризик серцевих захворювань. Тіло потребує невеликої кількості жиру, щоб підтримувати гарне здоров’я, але більшість не повинно надходити з насичених жирів. Натомість виберіть білки, що забезпечують мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти, типи жирів, що містяться в горіхах, насінні та рибі.

Просто органічні трави та спеції додають особливо вишуканий смак білкам:

Квасоля - кмин, кайен, чилі, цибуля, петрушка, перець, шавлія, чабер та чебрець
Яловичина або свинина - базилік, затока, перець чилі, кінза, кмин, часник, майоран, гірчиця, орегано, петрушка, перець, розмарин, шавлія, чабер, естрагон і чебрець
Сир - базилік, кмин, насіння селери, кервель, перець чилі, цибуля, коріандр, кмин, кріп, часник, хрін, цедра лимона, майоран, м'ята, гірчиця, мускатний горіх, паприка, петрушка, перець, шавлія, естрагон та чебрець
Курка, індичка або інша птиця - запашний перець, базилік, затока, кориця, каррі, кріп, часник, імбир, лимонна трава, паприка, шафран, шавлія, чабер та естрагон
Яйця - базилік, кервель, перець чилі, цибуля лук, каррі, кріп, кріп, імбир, цедра лимона, майоран, орегано, паприка, петрушка, перець, шавлія, естрагон і чебрець
Риба - базилік, затока, цибуля, каррі, кріп, кріп, часник, імбир, гірчиця, орегано, петрушка, чабер та естрагон
Баранина - базилік, затока, кориця, коріандр, кмин-каррі, кріп, часник, м'ята, петрушка, розмарин, естрагон і чебрець
Соєві продукти - будь-які трави або спеції, які ви зазвичай додаєте до м’яса, можна використовувати з тофу або іншими соєвими продуктами.

Крім того, Simply Organic пропонує широкий вибір сумішей приправ, які чудово поєднуються з продуктами, перерахованими вище, включаючи просто органічний стейк, подрібнену, морепродукти, овочеві та пташині грилі сезони.

Дієтичні жири класифікуються як тверді жири (вершкове масло, маргарин, шортенг, жири з м’яса або птиці чи сала), або олії (з овочів, горіхів чи насіння). Хоча всі жири та олії містять насичені та ненасичені жирні кислоти, у твердих жирах є більш високий рівень насичених жирів та трансжирів - типів, які можуть збільшити загальний рівень холестерину, підвищити рівень "поганого" ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності) і знизити "хороший" ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) холестерин.

Натомість олії (як білки риби, горіхів та насіння) містять більше мононенасичених та поліненасичених жирів. (Виняток становлять кокосова олія та олія пальмових ядер, які містять багато насичених жирів, і їх слід зводити до мінімуму, як тверді жири.) Незважаючи на те, що олії в цілому є більш здоровим варіантом, ніж тверді жири, деякі види олій переважніші перед іншими. Багато олій містять високий вміст трансжирних кислот - природних молекул жиру, які містяться в тваринних жирах і які також створюються в процесі гідрування олії. Трансжири настільки ж шкідливі для серця, артерій і загального здоров’я, як і насичені жири. Найздоровішим вибором є оливкова олія первинного віджиму, ріпакова олія під тиском, олія льону, олія конопельного та горіхове. Інші - включаючи кукурудзяну олію, сафлорову олію, соняшникову олію, соєву олію та рослинну олію - не такі здорові, як оливкова олія, та інші, перелічені через кількість трансжиру, який вони містять. Однак вони все-таки кращий варіант, ніж тверді жири.

Інші джерела жиру в раціоні включають майонез і більшість заправок для салатів. Оскільки олії та жири мають високу калорійність, їх слід вживати в дуже малих кількостях. Маючи приблизно 120 калорій на столову ложку, лише заправка великого салату від шеф-кухаря або салату «Кобб» може становити близько понад півдня загальної кількості рекомендованих калорій!

Швидке, здорове харчування

Не відмовляйтеся від фаст-фудів лише тому, що у вашому домоволодінні переповнений вареннями і залишається мало часу на приготування їжі. Багато натуральних продуктів можна приготувати швидко і легко. Наприклад, за допомогою зручних просто органічних сумішей ви зможете подати здорові, поживні та органічні страви за лічені хвилини. Ось деякі наші суміші закусок та їжі, які допоможуть вам швидко поставити смачні натуральні страви на стіл:

Суміші для заправки для салатів та салатів: французька цибульна суміш для занурення, італійська суміш для заправки, ранчова суміш для заправки та заправки та суміш гуакамоле.
Суміші для підливи та соусу: підливи з коричневого підливу, підсмаженого соусу з індички, суміші для підливи з куркою та грибного соусу
Суміші приправ з чилі: суміші приправ з м’яким чилі, гострим чилі, вегетаріанським чилі
Південно-західні приправи: Фахіта, рибне тако, суміші приправ для південно-західного тако
Суміші з макаронних соусів: Альфредо, італійська смажена суміш соусів із спагетті Солодкий базилік Песто

Відвідайте нашу сторінку рецептів, щоб отримати більше чудових рецептів.

Здорові заміни

Замість білого рису вибирайте: коричневий рис або дикий рис.
Замість білого борошна вибирайте: цільнозернове борошно. Якщо ви віддаєте перевагу менш ситному борошну для випічки, змішайте рівні кількості небіленого білого борошна та цільнозернового борошна для отримання більш легких результатів.
Замість високооброблених пластівців для сніданку вибирайте: мюслі, гранолу, вівсянку або гарячі або холодні каші, виготовлені з цільних зерен.
Замість рафінованого цукру вибирайте: мед, патоку, сорго, кленовий сироп, ячмінний солод або рисовий сироп. Або, якщо ви дійсно віддаєте перевагу цукру, виберіть органічний. Ще однією ідеєю зменшення споживання цукру є заміна кориці, гвоздики, духмяного перцю, імбиру, анісу та кропу частиною цукру у рецептах фруктових десертів.
Замість макаронних виробів з білого борошна вибирайте: цільну пшеницю, сою, шпинат, артишок, кунжут, рис, амарант, кіноа або кукурудзяну пасту.
Замість арахісового масла з цукром та консервантами виберіть: натуральне арахісове, мигдальне, кешью або кунжутне (тахіні) масло
Замість плавленого сиру, сирних закусок та спредів вибирайте: органічні нежирні або нежирні сири
Замість солі вибирайте: Міцні, ароматні трави та спеції, такі як чорний перець, каррі, кмин, базилік, орегано, цибуля та часник, або безсольові суміші приправ.
Замість панірувальних сухарів вибирайте: мелені, несолені горіхи та насіння.
Замість напів-половини чи вершків вибирайте: сушені гриби, які були регідратовані та пюреровані.

Не поспішай!

Остання порада щодо здорової їжі - знайдіть спокійне місце та витратьте достатньо часу на їжу. Якщо ви регулярно їсте в бігу, в машині або за робочим столом (одночасно приймаючи телефонні дзвінки), настав час відмовитись від цих звичок! Ваше тіло не схоже на автомобіль. Для того, щоб він працював, йому потрібно паливо - і коли ви заповнюєте бак, автомобіль повинен бути вимкнений і припаркований. Повторіть те саме, коли ви заправляєте паливо. Для вашої травної системи та вашого фізичного та психічного благополуччя буде краще, якщо ви витратите кілька хвилин, щоб посидіти, розслабитися, зняти стрес і насолодитися продуктами, які живлять ваше тіло. Протягом дня замість поспішних, напружених перекусів замініть розслаблюючу чашку чаю.

Лише за кілька змін до того, що - і як - ви їсте, ви можете бути на шляху до поліпшення фізичного здоров’я, підвищення психічної енергії та більш позитивного способу життя.

Органіка

Ми прагнемо забезпечити вас продуктами, що забезпечують чудовий смак, якість, чистоту та поживність - і які, по можливості, є також органічними. Для того, щоб позначити їх як "органічні", продукти повинні вирощуватись та оброблятись згідно з суворими процедурами, що забороняють використання хімічних пестицидів, гербіцидів та добрив. Органічна сертифікація також означає, що ці продукти не можуть бути генетично модифіковані або опромінені.

Просто органічні продукти, що вирощуються органічно, є чудовим вибором для здорового харчування - і для благополуччя тих, хто вирощує нашу їжу, і для збереження сільськогосподарських угідь у світі, і для захисту наших повітряних та водних ресурсів. Органічне сільське господарство підтримує стійке збереження планети, яка при належному догляді та увазі буде продовжувати годувати, плекати та забезпечувати всіх нас для наступних поколінь.